por Dr. Uma Naidoo: No importa la edad que tengas, nunca es demasiado tarde para empezar a comer de una manera que te brinde las mejores oportunidades posibles.
de prevenir la demencia a medida que envejece y asegurarse de sentirse concentrado y alerta todos los días. Como psiquiatra nutricional, miembro del cuerpo docente de la Facultad de Medicina de Harvard y autor de «This Is Your Brain on Food», estudio cómo nuestras bacterias intestinales pueden desencadenar procesos metabólicos e inflamación cerebral que afectan la memoria. Los estudios existentes apuntan a la idea de que podemos reducir la posibilidad de demencia evitando alimentos que puedan comprometer nuestras bacterias intestinales y debilitar nuestra memoria y concentración.
Estos son los alimentos que trato de evitar o reducir para combatir la inflamación y promover la salud del cerebro, el pensamiento agudo y la buena toma de decisiones:
1. Azúcares añadidos
Foto: Berntsen | veinte20
El cerebro utiliza energía en forma de glucosa, una forma de azúcar, para impulsar las actividades celulares. Sin embargo, una dieta alta en azúcar puede provocar un exceso de glucosa en el cerebro, lo que los estudios han relacionado con problemas de memoria y una menor plasticidad del hipocampo, la parte del cerebro que controla la memoria.
El consumo de alimentos procesados no saludables, como productos horneados y refrescos, que a menudo están cargados de azúcares refinados y agregados (a menudo en forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa), inunda el cerebro con demasiada glucosa.
Aunque cada cuerpo tiene necesidades diferentes, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que las mujeres no consuman más de 25 gramos de azúcar agregada por día y que los hombres se mantengan por debajo de los 36 gramos de azúcar agregada por día. (Para saber si un alimento envasado contiene azúcares añadidos y en qué cantidad, consulte la línea «azúcares añadidos» en el panel de información nutricional).
2. Alimentos fritos
Foto: Ingrid Nagy | veinte20
Papas fritas, tempura, samosas, pescado con papas fritas y filete de pollo frito. ¿Se te hace la boca agua? Lo entiendo.
Aún así, cuando se trata de la salud del cerebro, vale la pena reducir la cantidad de alimentos fritos que consume. De hecho, un estudio que incluyó a 18.080 personas encontró que una dieta rica en alimentos fritos estaba relacionada con puntuaciones más bajas en aprendizaje y memoria. La razón probable: estos placeres culpables causan inflamación, que puede dañar los vasos sanguíneos que suministran sangre al cerebro.
Otro estudio examinó a 715 personas y midió sus niveles de depresión y resiliencia mental. También documentó su nivel de consumo de alimentos fritos. Efectivamente, los investigadores descubrieron que aquellos que consumían más alimentos fritos tenían más probabilidades de desarrollar depresión a lo largo de su vida.
Si come alimentos fritos a diario, cámbielos a semanalmente. Si es un hábito semanal, intenta disfrutarlos sólo una vez al mes. Si no comes alimentos fritos, ¡ya estás en camino a tiempos más felices!
3. Carbohidratos de alta carga glucémica
Foto: Rita Savenkova | veinte20
Incluso si los alimentos ricos en carbohidratos (por ejemplo, pan, pasta y cualquier otra cosa hecha con harina refinada) no tienen un sabor dulce, su cuerpo los procesa de la misma manera que lo hace con el azúcar.
Eso significa que también pueden aumentar su riesgo de depresión. ¡Que no cunda el pánico, no voy a sugerir que elimines completamente los carbohidratos de tu dieta! Pero la calidad de los carbohidratos que consumes es importante.
En 2018, los investigadores intentaron evaluar qué carbohidratos en particular, si los había, tenían una asociación con la depresión. Administraron un cuestionario llamado «índice de calidad de carbohidratos» a 15.546 participantes.
Los carbohidratos de “mejor calidad” se definieron como cereales integrales, alimentos ricos en fibra y aquellos con un índice glucémico (IG) bajo. El IG es una medida de la rapidez con la que los alimentos se convierten en glucosa cuando se descomponen durante la digestión; cuanto más rápido un alimento se convierte en glucosa en el cuerpo, mayor será su índice IG.
Los investigadores descubrieron que las personas que tenían la puntuación más alta en el índice de calidad de los carbohidratos, lo que significa que consumían carbohidratos de mejor calidad, tenían un 30% menos de probabilidades de desarrollar depresión que aquellos que consumían carbohidratos con un IG alto.
Los carbohidratos con IG alto incluyen patatas, pan blanco y arroz blanco. La miel, el jugo de naranja y los panes integrales son alimentos con IG medio. Los alimentos con IG bajo incluyen vegetales verdes, la mayoría de las frutas, zanahorias crudas, frijoles, garbanzos y lentejas.
4. Alcohol
Foto de : Studioomg | veinte20
A menudo me encuentro con personas en mi práctica que viven vidas estresantes. La mentalidad de “trabajar duro, jugar duro” a menudo lleva a beber en exceso los fines de semana como una forma de aliviar el estrés. Si bien beber puede hacer que se relajen en el momento, lo pagan a la mañana siguiente, cuando se despiertan nerviosos y con la mente confusa.
Archana Singh-Manoux, profesora investigadora y directora del Instituto Francés de Salud e Investigación Médica, y sus colegas siguieron a 9.087 personas durante 23 años para ver cómo el alcohol se relacionaba con la incidencia de la demencia.
En 2018, en el British Medical Journal, informaron que las personas que se habían abstenido de beber alcohol por completo o que consumían más de 14 tragos por semana tenían un mayor riesgo de demencia en comparación con aquellos que bebían alcohol con moderación.
En general, los hombres que consumen más de 14 tragos por semana o más de cuatro tragos en un solo día al menos una vez al mes se consideran bebedores empedernidos, al igual que las mujeres que beben más de siete tragos por semana o tres tragos por día. Pero diferentes personas (y sus cerebros) responden de manera diferente al abuso de alcohol.
Cuando trabajo con pacientes ansiosos que beben, siempre les pido que consideren los contextos en los que podrían estar consumiendo alcohol de forma poco saludable (por ejemplo, utilizar la bebida como medio para afrontar algo que están tratando de evitar) y que consideren moderar la cantidad que beben.
5. Nitratos
Foto de : Loreke76 | veinte20
Los nitratos, utilizados como conservante y para realzar el color en lonchas y embutidos como tocino, salami y salchichas, pueden estar relacionados con la depresión.
Un estudio reciente incluso sugiere que los nitratos pueden alterar las bacterias intestinales de tal manera que inclinan la balanza hacia el trastorno bipolar.
Si simplemente no puede vivir sin salami y salchichas, busque las que contienen harina de trigo sarraceno, que se utiliza como relleno. La harina de trigo sarraceno contiene importantes antioxidantes que pueden contrarrestar algunos de los efectos negativos para la salud de estas carnes.
