Inclínate en cada postura para liberarte por completo.
(Foto: Katie McGrath; Diseño en Canva)
Publicado el 4 de marzo de 2026 11:08 a.m.
Si ha experimentado la incomodidad de la espalda rígida, ya sabe que el estiramiento adecuado puede brindarle un gran alivio. Esta secuencia simple y no demasiado intensa de yin yoga apunta a la tensión de la columna moviendo la espalda en todo su rango con apoyo.
La columna se mueve en seis direcciones principales: flexión (flexión hacia adelante), extensión (flexión hacia atrás), flexión lateral hacia cada lado y rotación o torsión hacia cada lado. Las siguientes posturas de yin yoga te ayudarán a estirar suavemente la espalda en cada una de estas formas para ayudar a aliviar la tensión.
A medida que te acomodas en cada estiramiento, deberías sentir una ligera sensación en tu espalda, pero nunca deberías sentir como si estuvieras empujando, forzando o forzando. Resista cualquier impulso de inquietarse, menearse y mirar a su alrededor mientras mantiene cada postura. Concéntrese en la respiración lenta y profunda, dirigiendo cada inhalación hacia abajo por la columna y cada exhalación hacia arriba para liberarse. Si siente molestias o dolor graves, ha llevado el estiramiento demasiado lejos, así que suéltelo un poco o omita la postura.
Yin Yoga para la espalda rígida
No necesitas ningún accesorio para esta práctica de movilidad de la espalda, aunque podrías utilizar un cojín o un bloque como apoyo. De lo contrario, todo lo que necesitas es tu cuerpo y la voluntad de permanecer quieto en cada estiramiento. Las posturas de Yin yoga se mantienen durante un mínimo de dos minutos y hasta cinco, siete o incluso 10 minutos. Configure un cronómetro para mantener cada postura adecuada para usted.
Postura de la esfinge
Comienza en la postura de la esfinge. Acuéstese boca abajo y coloque los antebrazos sobre la colchoneta, con los codos por debajo o ligeramente por delante de los hombros. Si la flexión se siente demasiado intensa para su espalda rígida, simplemente avance los codos hacia adelante para hacer que la curva de su columna sea más suave. Separe los pies al menos a la distancia de las caderas. Algunas personas experimentan menos presión en la zona lumbar al ampliar los pies. Mantén la mirada hacia abajo o ligeramente hacia adelante, manteniendo el cuello largo y relajado.
Una vez que hayas completado la sujeción, acuéstate boca abajo y apoya la mejilla o la frente sobre las manos apiladas. Junte los dedos gordos del pie y deje que los talones se suelten hacia los bordes de la colchoneta. Quédese aquí por un minuto, o más si lo desea.
Pose alternativa: si descansar sobre los antebrazos es demasiado, descanse boca abajo con la frente sobre las manos apiladas o los brazos relajados a los lados; Aún así crearás una suave flexión hacia atrás en esta variación.
Postura del plátano
Acuéstese boca arriba. Mantenga las caderas en el centro de la colchoneta y luego mueva ambos pies hacia la esquina inferior derecha de la colchoneta. Luego, levante ligeramente la cabeza y los hombros del tapete para llevarlos hacia la esquina superior derecha del tapete. Tendrás la forma curva de un plátano y empezarás a sentir sensaciones en el lado izquierdo de tu cuerpo.
Para sentir más sensaciones, sostenga su muñeca izquierda con su mano derecha y retire suavemente su brazo izquierdo de su cuerpo. Cruzar el tobillo izquierdo sobre el derecho también creará una sensación más fuerte.
Cuando estés listo, repite del otro lado.
Pose alternativa: mantenga uno o ambos brazos a los lados si llevarlos por encima de la cabeza se siente demasiado intenso en los hombros.
Savasana
Una vez que hayas mantenido la postura en ambos lados, acuéstate sobre la colchoneta con los pies y los brazos alejados del cuerpo en Savasana durante un minuto o el tiempo que desees para ayudar a contrarrestar el estiramiento lateral.
Inclinación hacia adelante sentado
La flexión sentada hacia adelante, o postura de la oruga, proporciona flexión de la columna. Comienza sentándote en la colchoneta con las piernas largas y rectas frente a ti. Doble lentamente hacia adelante, dejando caer la nariz hacia los dedos de los pies. Deténgase en el primer punto de resistencia. Sus manos pueden descansar sobre o junto a sus piernas.
Si esto se siente demasiado intenso en la parte baja de la espalda o en la parte posterior de los muslos, intente sentarse en un cojín o un bloque de yoga.
Suelte recostándose en Savasana durante un minuto o más.
Giro reclinado
Tumbado boca arriba, coloque la planta del pie derecho sobre el muslo izquierdo. Use su mano izquierda para guiar su rodilla derecha a través de su cuerpo hacia la izquierda. Apila tus caderas, la cadera derecha directamente encima de la izquierda. Extienda el brazo derecho, perpendicular al cuerpo, y mire hacia arriba o gire la cabeza hacia la derecha si le resulta cómodo. Mantenga ambos hombros conectados a la colchoneta.
Practica el giro reclinado en ambos lados.
Luego, descansa en Savasana durante el tiempo que te parezca apropiado, permitiendo que tu cuerpo se relaje por completo y absorba los beneficios de tu práctica de yin yoga.
