por Chad Foreman: La respiración se ha utilizado en la meditación durante miles de años y sigue siendo una de las herramientas clave que tenemos para transformar todo nuestro ser y experimentar directamente las profundidades de nuestra existencia…
Un famoso maestro de meditación dijo que si quieres liberarte de la ansiedad vive en la respiración, otros han dicho que la respiración es el puente entre las dimensiones física y espiritual de la vida y las antiguas tradiciones de sabiduría dicen que la respiración es en realidad espíritu o la energía de lo divino. Incluso en los tiempos modernos la ciencia ha demostrado los beneficios de la respiración profunda para superar el estrés y la conexión de nuestros patrones respiratorios con nuestros estados mentales.
Existen numerosas técnicas de meditación que emplean la respiración por diversas razones. Me gustaría ofrecer cinco técnicas que utilizan el poder de la respiración y muestran cuán poderosa y versátil puede ser la respiración en la meditación. Estos pueden realizarse solos o todos juntos como una secuencia de meditación.
1. Respiración profunda y regulada
La primera es la más obvia y quizás la más poderosa para superar el estrés, la ansiedad e incluso la depresión es la respiración profunda. Llamado pranayama (control de la respiración) en las antiguas tradiciones yóguicas, tomar el control de su patrón de respiración tiene un efecto inmediato en su estado mental y sistema nervioso.
Oska Phoenix ha escrito sobre cuatro tipos de técnicas de respiración regulada para probar AQUÍ
Las técnicas de respiración tienen numerosos beneficios comprobados para la salud y personas como Wim Hof han demostrado la capacidad de las técnicas de respiración combinadas con tratamientos con agua fría para protegerse de enfermedades y estimular el sistema inmunológico.
Cada vez más investigaciones científicas está demostrando la capacidad de los ejercicios de respiración profunda para reducir el estrés y el insomnio, ayudar con el control de las emociones y mejorar la atención.
Siempre comienzo mi práctica de meditación con algunas respiraciones lentas y profundas para relajar conscientemente mi cuerpo y ayudar a traer mi mente al momento presente. Realmente ayuda a relajar profundamente mi mente y mi cuerpo.
Tu respiración también puede usarse para «encenderte». La técnica de respiración con dopamina. impartido por Marcel Hoff (hermano de Wim Hof) energiza el cuerpo liberando la hormona curativa y del bienestar llamada dopamina, que no solo produce felicidad sino que también tiene poderosas cualidades curativas.
La respiración profunda está tan íntimamente relacionada con su fisiología que puede utilizarla como un regulador confiable de su sistema nervioso y de los estados emocionales posteriores. Ya sea cambiar un estado mental frustrado, calmar el sistema nervioso o desarrollar ejercicios de respiración con claridad súper enfocados, puede lograrlo todo.
2. Tararear o ‘Auming’
La teoría polivagal demuestra el papel del nervio vago en la regulación de la reacción de nuestro cuerpo al mundo. En resumen, simplemente tararear estimula el nervio vago y activa la respuesta de relajación que contrarresta directamente las respuestas traumáticas de lucha/huida/congelación. Esto es sólo una respuesta mecánica del sistema nervioso de tu cuerpo, no tienes que creer en ello, simplemente tienes que hacerlo y los resultados serán casi instantáneos ayudándote a relajarte y regular tus emociones.
Tararear también ralentiza y alarga la exhalación, lo que es un factor clave para reducir el estrés y calmar la mente. Tararear o Auming (decir OM lentamente) con otra persona ayuda a crear un campo armónico de energía que parece amplificar el efecto calmante y también te conecta íntimamente con la otra persona o personas.
Cantar Aum comenzando con un sonido Ahh profundo arraigado en la parte inferior de tu torso, luego pasando por O en tu corazón y terminando con Hmm en tu coronilla crea este increíble movimiento de energía a través de tu cuerpo conocido como kundalini. Sea lo que sea, se siente genial.
Cantar Aum también tiene este notable efecto de conectarte con la realidad de la vida hecha de energía. Generalmente vemos el mundo hecho de materia, pero cuando nos conectamos con el sonido de Aum podemos descubrir una visión maravillosa y experimentar que el mundo se parece más a una vibración con la que la ciencia moderna, especialmente las teorías de campo, está de acuerdo.
3. Atención plena
La atención plena es realmente la base de todas las técnicas de meditación. Aprender a prestar atención sin juzgar ayuda a mantener la calma, estar tranquilo y desarrollar lo que el maestro de meditación Alan Wallace llama estabilidad atencional.
Esta práctica esencial para la cordura y la estabilidad mental permite que un practicante de atención plena no se deje controlar ni intimidar por pensamientos y distracciones. En cambio, uno puede permanecer tranquilo y concentrado de una manera relajada que fomente la inteligencia, la creatividad y la capacidad de elegir responder con amabilidad en lugar de reactividad emocional.
La atención plena es la cordura básica de poder estar completamente presente sin reaccionar compulsivamente, lo que crea el espacio para la autoconciencia.
La atención plena a la respiración es especialmente poderosa para poder relajarse y soltar el control y permitir que un equilibrio natural y curativo devuelva el equilibrio al cuerpo y la mente.
Existen varias técnicas para concentrarse en la respiración, como contar la respiración, notar que el aire pasa a través de las fosas nasales, que es más frío al inhalar y más cálido al exhalar, o notar el proceso de respiración en todo el cuerpo.
Una de las formas más poderosas de realizar todas estas prácticas es no controlar la respiración, sino simplemente observarla utilizando cualquiera de estas diversas técnicas. La respiración es uno de los pocos procesos corporales que puede controlarse de forma automática y consciente. Aprender a observar la respiración sin controlarla en lo más mínimo puede ser difícil, pero cuando puedes soltar el control por completo y simplemente notar cómo la respiración respira por sí sola, es una experiencia maravillosamente relajante. Para lograr el dominio de la atención plena, los budistas llaman perfección a la tranquilidad.
No controlar la respiración te permite ser verdaderamente un observador relajado y encontrar ese punto de calma en tu interior. Esto potencia la importante habilidad de meditación de poder observar los pensamientos que van y vienen sin que ellos nos molesten.
A diferencia de la idea errónea popular de que tienes que detener o controlar tus pensamientos durante la meditación, aprender a simplemente observarlos sin manipularlos es una gran libertad natural de atención plena que comienza observando con calma tu respiración.
4. Usar afirmaciones con la respiración
Otra herramienta poderosa para la atención plena y para convertir el diálogo interno negativo en uno positivo es el uso de afirmaciones. Al emplear tus pensamientos en lugar de ser intimidado por ellos, puedes cultivar confianza, claridad y conciencia centrada en el presente.Básicamente, utilizas tus pensamientos para mantenerte más consciente y concentrado en el momento presente. Creas un comentario de lo que estás haciendo e incluyes tu respiración, por ejemplo, pensando para ti mismo «inhalando estoy caminando, exhalando estoy presente y relajado». Puede hacerlo para prácticamente cualquier cosa que haga en cualquier lugar donde se encuentre. El objetivo es mantenerte concentrado en la situación actual.
Esto se puede ajustar para desarrollar buenas cualidades mediante afirmaciones. Por ejemplo, puedes repetirte a ti mismo mientras respiras: “Inhalando estoy completamente seguro, exhalando estoy relajado y confío en mis habilidades”. O puede usarse para desarrollar la atención plena durante una sesión de meditación pensando en silencio «inspirando, exhalando» mientras lo hace. Esto es lo que siempre recomiendo a los principiantes que, para empezar, tienen dificultades para dominar sus pensamientos.
O podrías probar una técnica de purificación: inhalar y decirte a ti mismo: «Absorbo la paz, la claridad y la plenitud, al exhalar libero todo mi miedo y estrés». Esta es una hermosa técnica que puede tener resultados rápidos en tu estado de ánimo. También puedes intentar “inhalando estoy agradecido por todo lo que tengo, exhalando envío amor de regreso al mundo”.
También puedes imaginarte respirando luz, amor y abundancia y exhalando humo negro que representa estrés, frustración y resentimiento. Las opciones son infinitas, lo que significa que puedes ser creativo durante todo el proceso y ver qué funciona mejor para ti.
5. Respiración del cielo
Hay muchas técnicas diferentes que utilizan la respiración y terminaré con una de mis favoritas y un método diseñado para ayudar a señalar y experimentar la esencia de tu ser, que es la forma más elevada de meditación.
La esencia de tu ser se describe en las enseñanzas budistas y védicas como ilimitada, vacía y clara. Una metáfora común es llamar a la esencia de tu mente «parecida al cielo» en la naturaleza. Los budistas tibetanos dicen que la conciencia y el vacío son una cosa. Para ayudar a ir más allá de la teoría y experimentar directamente la esencia de tu ser, puedes practicar la respiración celeste.
Para practicar la respiración celeste, comienza imaginando cómo tu exhalación se disuelve en el cielo frente a ti. Puedes hacer este ejercicio en una habitación pequeña o en un área pintoresca al aire libre porque siempre tendrás el cielo frente a ti. Respira unas cuantas veces para concentrarte en que tu exhalación se disuelva y se convierta en uno con el espacio frente a ti.
Luego, al inhalar, imagine que el oxígeno inhalado se disuelve en el cielo interior como si fuera conciencia, de la misma manera. Puedes imaginar el interior de tu cuerpo como totalmente espacioso, azul y como el cielo. Cuanto más puedas imaginar e identificarte con una conciencia interior similar al cielo, mejor. Pero no se preocupe demasiado por las visualizaciones; se trata más de sentir estas experiencias que de imágenes vívidas.
A medida que continúas respirando el cielo, tu mundo interior comienza a sentirse espacioso, abierto y claro como el cielo. Con el tiempo, tienes la sensación de que el cielo exterior y el cielo interior son uno y todos los límites se disuelven para revelar la experiencia mística de la conciencia no dual.
