Publicado el 2 de marzo de 2026 05:36 a.m.
“¡Ten cuidado de no ___!”
«¡Es arriesgado ___!»
«Asegúrate de no ___».
¿Alguna vez escuchaste señales como estas que te hicieron sentir desconcertado o incluso asustado en una clase de yoga? Como ocurre con cualquier tipo de movimiento, el yoga conlleva ciertos riesgos. Pero varias de las cosas que quizás le hayan dicho que no son seguras en realidad funcionan bien para muchas personas. Sí, de verdad.
Los consejos de seguridad en el yoga tienen buenas intenciones. Un maestro podría ofrecer señales basadas en lo que funciona para su cuerpo o asumir que un estudiante podría lastimarse si se desvía de las señales que le enseñaron. Pero cada estudiante tiene necesidades únicas y puede resultar difícil para los profesores indicar posturas que funcionen para todos. Lo que significa que existen algunos mitos sobre lo que es “seguro” en el yoga que vale la pena desacreditar.
6 «reglas de seguridad» en el yoga que vale la pena reconsiderar
“¿Queremos que los practicantes de yoga tengan miedo y miedo o que sus cuerpos tengan poder?” pregunta Jenni Rawlings, profesora de yoga que se centra en anatomía, biomecánica y ciencia del movimiento.
Repensar “las reglas” significa que puedes concentrarte en cosas que SÍ importan, ya sean las sensaciones que sientes, tu respiración o tu intención. También podrás practicar con más valentía y con la confianza necesaria para experimentar con lo que funcione para ti.
Quizás hayas escuchado lo siguiente que no se debe hacer en la clase de yoga. Para muchas personas, estos movimientos no son tan riesgosos como les podrían haber hecho creer. Cuando los pruebe usted mismo, Rawlings recomienda que realice estos movimientos con suavidad y deje que la comodidad y el control sean su guía. Recuerde que no todos los movimientos son apropiados para todos debido a lesiones, condiciones médicas, diferencias anatómicas o simplemente preferencias. Utilice su discreción.
Mientras cuestiona ciertas señales y se remite a su propio juicio sobre lo que funciona mejor para su cuerpo, preste atención a las sensaciones de su cuerpo. Si experimenta una señal de que ha alcanzado su máximo, incluidos mareos, temblores, tensión o malestar, abandone la posición o reduzca la intensidad. Incluso cuando un puesto no le conviene, no debe temerlo. En cambio, puedes desarrollar el discernimiento para tomar una decisión diferente.
1. Levantar los omóplatos cuando se levantan los brazos
“No dejes que tus hombros se levanten”, es una jerga de yoga bastante común. Aunque mantener las escápulas hacia abajo cuando los brazos están a los lados puede ayudar a evitar que los músculos del cuello se tensen y se «agrupen» junto a las orejas, esta instrucción no se puede universalizar a todas las posiciones de los brazos. Podemos dejar que los hombros se levanten en posturas con los brazos en alto; de hecho, deberíamos hacerlo.
«Cuando los brazos se levantan por encima de la cabeza, los omóplatos en realidad están destinados a rotar y elevarse hacia arriba. Esa es una parte normal de la mecánica saludable del hombro, no algo que deba ‘arreglarse'», dice Rawlings. Preferiría que los estudiantes dejaran que sus hombros se movieran naturalmente, levantándolos en posturas que incluyen Saludo hacia arriba (Urdhva Hastasana), Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) y cuando el brazo superior llega por encima de la oreja en la postura de ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana).
Si siente que los músculos de la parte posterior del cuello trabajan cuando se levantan los omóplatos, Rawlings explica que no debe temer cierta activación del trapecio superior.
2. Doblar las rodillas más de 90 grados
En su libro Light on Yoga, BKS Iyengar instruye repetidamente a mantener la rodilla delantera en un ángulo de 90 grados en ciertas posturas, incluidas las del Guerrero 1 y 2, sin explicar por qué. Las fotos de él en estas posiciones muestran su rodilla doblada exactamente eso y apilada sobre su talón.
A su vez, podría pensar que doblar la rodilla más o menos de 90 grados (incluso si se siente bien) causará algún problema indefinido. Probablemente no será así, dice Rawlings. Aunque eso podría ser una característica de las poses tal como las interpretó Iyengar, no se trata necesariamente de seguridad.
“Dejar que las rodillas pasen más allá de los dedos de los pies tampoco es intrínsecamente peligroso”, añade Rawlings. «Nuestras rodillas hacen esto todo el tiempo cuando bajamos escaleras, subimos o bajamos colinas o nos agachamos para sentarnos».
Permitir que las rodillas avancen simplemente transfiere más trabajo a los cuádriceps, explica Rawlings. «Sentar las caderas hacia atrás transfiere más trabajo a los glúteos, los isquiotibiales y el aductor mayor».
Entonces, ¿cómo sabes qué es lo correcto para ti? Explore el grado de flexión de la rodilla que se adapta a su rango de flexibilidad y siéntase libre de cambiarlo para desafiar diferentes músculos.
3. Colocar el pie en la parte interna de la rodilla en postura del árbol
Cuando se advierte a los estudiantes de yoga que no pongan el pie en la parte interna de la rodilla en la postura del árbol (Vrksasana), comúnmente se les explica que la rodilla es una articulación en bisagra que no está hecha para ejercer presión lateral. Según Rawlings, se trata de un malentendido.
«En realidad, la rodilla maneja fuerzas multidireccionales todo el tiempo, tanto en la vida diaria como en nuestra práctica de yoga», dice. Otras posturas, como Side Plank (Vasisthasana) y Warrior 2, colocan cargas laterales similares, o incluso mayores, en la rodilla, incluso si no podemos ver las fuerzas en juego, dice Rawlings. «La carga en Tree Pose es relativamente pequeña y está dentro de lo que la articulación puede soportar, por lo que no es algo que debamos tratar como riesgoso en una clase general», dice Rawlings.
Lo que en realidad es más relevante es si descansar el pie levantado contra la rodilla de la pierna de apoyo en Tree Pose se siente como un reposapiés ideal. Si esto no le resulta cómodo, por supuesto puede colocar el pie por encima o por debajo de la articulación.
4. Enrollarse después de estar acostado es malo para la espalda
Abdominales, abdominales y levantamiento desde Half Boat Pose (Ardha Navasana) hasta Boat Pose (Navasana). ¿Qué tienen estos movimientos en común? Implican flexión espinal (redondear la columna). Cuando aparecen en la clase de yoga, a menudo lo hacen junto con advertencias de que podrían ser potencialmente perjudiciales para la espalda baja.
Aunque eso podría deberse a que rodar desde el suelo, especialmente sin una colchoneta acolchada debajo, puede resultar incómodo, no hay razón para señalar el redondeo de la columna como algo que deba temer, según Rawlings, incluso cuando implica el desafío de levantar el peso de la parte superior del cuerpo del suelo.
«La flexión de la columna no es inherentemente dañina. La columna está formada por docenas de articulaciones que están diseñadas para moverse, incluso para redondearse», dice Rawlings. Los ejemplos comunes de yoga no son más peligrosos que Plank u otro trabajo central isométrico. Son simplemente diferentes.
«Simplemente entrenan los músculos abdominales dinámicamente a través de un rango de movimiento, lo cual es una forma completamente normal y efectiva de desarrollar fuerza», dice Rawlings. Levantarse del suelo refleja incluso las acciones cotidianas, incluido sentarse en la cama.
5. Saltar de nuevo a la plancha
Es posible que hayas escuchado que saltar de nuevo a Plank desde Standing Forward Bend ejerce mucha tensión en las muñecas, los codos y los hombros. Mucha gente supone que la acción es similar a aterrizar tras un salto con las piernas estiradas, lo que afecta negativamente a las articulaciones de las rodillas. Pero, ¿saltar de nuevo a Plank tiene el mismo efecto en los hombros y los codos? No tanto.
«En realidad, no aterrizamos sobre nuestras manos de la misma manera que aterrizamos sobre nuestros pies en un salto», dice Rawlings. Dado que las manos permanecen plantadas todo el tiempo, la mayor parte del impacto se absorbe a través de los pies, no de la parte superior del cuerpo, explica.
¿Es mejor volver a Chaturanga? En realidad, requiere más fuerza y supone una mayor exigencia muscular en los brazos y los hombros, dice Rawlings. «Ambas opciones son completamente razonables. Es una cuestión de preferencia personal».
Si eres fanático del salto hacia atrás, juega a aterrizar con los codos rectos y doblados para ver qué versión prefieres.
6. Ensanchamiento de la costilla delantera
«No saques las costillas delanteras». Muchos profesores de yoga dicen esto en respuesta al «ensanchamiento» de las costillas inferiores en las flexiones hacia atrás y en otras posturas. Estas y otras señales, como «meter las costillas», son quizás esfuerzos para fomentar la participación central y evitar exagerar en un estiramiento.
Entonces, si sus costillas delanteras tienden a sobresalir hacia adelante, ¿se está preparando para tener problemas?
«La inflamación de las costillas no es algo que deba tratarse como un problema en una clase de yoga general», explica Rawlings. «No es algo que podamos medir de manera confiable y no hay evidencia de que una determinada posición de las costillas prediga el dolor o las lesiones».
En las flexiones hacia atrás, es completamente normal ver que las costillas delanteras sobresalen un poco, dice Rawlings. Además, las personas tienen estructuras óseas diferentes. «La forma de la caja torácica varía de persona a persona como una cuestión de variación anatómica normal, lo cual no es algo que deba arreglarse», dice Rawlings.
Es absolutamente posible ajustar las costillas si eso hace que la postura se sienta mejor, pero no es necesario. Concéntrate en lo cómodo que te sientes, dice Rawlings.
Decidir qué funciona mejor para usted
La seguridad es un elemento crucial en cualquier práctica de yoga, pero eso no significa que sea igual para todos. Como estudiante, puedes honrar tu propia experiencia practicando de una manera que te haga sentir bien. Y los profesores pueden crear un ambiente más seguro ofreciendo orientación que permita una exploración consciente y capacite a los estudiantes para elegir variaciones que funcionen para ellos, sin miedo.
