por Anika Syeda: Un amplio estudio informa que despertarse sólo una hora antes puede reducir el riesgo de depresión mayor en un 23 por ciento. Aquí le mostramos cómo cambiar su horario de sueño para que esto suceda…
En un hallazgo importante publicado en la revista Psiquiatría JAMAlos científicos informan que el horario de sueño puede influir en el riesgo de depresión. Su horario de sueño está determinado en gran medida por su cronotipo: su ritmo circadiano, que es su reloj interno.
. Esto puede determinar su propensión a tener mucha energía o tener sueño en ciertos momentos del día. Los investigadores descubrieron que las personas predispuestas genéticamente a madrugar tienen un riesgo menor de depresión.
el estudio
La genética puede explicar hasta el 42 por ciento de nuestros patrones de horario de sueño. Investigadores de la Universidad de Colorado Boulder y el Instituto Broad del MIT y Harvard exploraron el riesgo de depresión basándose en el cronotipo. Obtuvieron datos del sueño utilizando la marca de pruebas de ADN 23andMe, así como la base de datos biomédica UK Biobank.
Con datos de hasta 850.000 individuos, los investigadores clasificaron a los sujetos en tres grupos: alondras matutinas, noctámbulos y aquellos intermedios. Luego analizaron esta información en relación con los datos genéticos, además de los registros médicos y de prescripción y los diagnósticos de trastorno depresivo mayor.
Los hallazgos
Un análisis de los datos informó que las personas con un cronotipo que respalda tiempos de sueño y vigilia más tempranos se correspondían con un menor riesgo de depresión.
Por cada punto medio de sueño una hora más temprano (es decir, el tiempo intermedio entre la hora de acostarse y la hora de despertarse), los sujetos tenían un riesgo 23 por ciento menor de sufrir un trastorno depresivo mayor. Cuanto más temprano se acostaban las personas, mejor tendían a sentirse.
Digamos, por ejemplo, que normalmente te acuestas a la 1 de la madrugada, duermes nueve horas y te despiertas a las 10 de la mañana. Luego aumenta su horario una hora, ahora se acuesta a medianoche, sigue durmiendo nueve horas y se despierta a las 9 am. Es posible que pueda reducir su riesgo de depresión en un 23 por ciento. Si se acostara una hora más antes, podría reducir nuevamente el riesgo de depresión en aproximadamente otro 23 por ciento.
Si bien el estudio encuentra que las personas con horarios más tempranos de sueño y vigilia tenían un menor riesgo de depresión, no determina de manera concluyente exactamente por qué. Pero los investigadores tienen varias teorías:
- Exposición a la luz: Los madrugadores que se despiertan antes o con el amanecer tienden a experimentar más luz solar durante el día. La exposición a la luz solar se asocia con una mayor liberación de una hormona llamada serotonina. Esta hormona es responsable de mejorar el estado de ánimo y aumentar la calma y la concentración.
- El reloj social: Si bien muchas personas no están genéticamente predispuestas a dormir y despertarse temprano, la sociedad promueve indiscriminadamente una tendencia hacia la hora de la mañana. «Vivimos en una sociedad diseñada para personas mañaneras, y las personas nocturnas a menudo sienten que están en un estado constante de desalineación con ese reloj social», dijo el autor principal del estudio, Iyas Daghlas, MD. Vivir en un ciclo que difiere de lo que la mayoría de las personas en la sociedad se ven obligadas a seguir puede resultar aislante y, por lo tanto, deprimente.
¿Qué puedo hacer para combatir la depresión?
Este novedoso estudio se encuentra entre los primeros en cuantificar claramente cuántos cambios se requieren para afectar su salud mental. Descubrió que cambiar el reloj de sueño y vigilia tan solo una hora puede disminuir significativamente la depresión. También encontró que cambiar varias horas tenía un efecto acumulativo en la cantidad de mejora.
Pregúntese si está experimentando una disonancia social en términos del reloj interno según el cual se siente obligado a vivir. ¿Notas que duermes y te despiertas a una hora diferente a la de la mayoría de las personas que te rodean? ¿Tu reloj interno no se corresponde con las horas que exigen tus responsabilidades, como tu lugar de trabajo o tu escuela? Esto puede deberse a que tienes un cronotipo de noctámbulo.
Pero, ¿puedes cambiar permanentemente tu ciclo de sueño si estás genéticamente predispuesto a un horario determinado? Nuestros cronotipos están determinados en gran medida por nuestra genética y, por lo tanto, puede resultar difícil realizar un cambio importante que vaya en contra de lo que es natural para nuestro cuerpo. Sin embargo, este cambio no tiene por qué ser dramático. Como demuestra el estudio, tan solo un cambio de una hora puede disminuir notablemente el riesgo de depresión. Sólo tienes que cambiar tu horario de sueño 1 o 2 horas antes de lo normal para experimentar una mejora.
Hábitos para controlar tu ciclo de sueño:
- Mantén tus días brillantes: La exposición a la luz solar aumenta la producción de la hormona de la felicidad serotonina. Haga que le resulte más fácil mantenerse despierto pasando más horas del día bajo la luz del sol. Tome su café de la mañana al aire libre, salga a caminar al mediodía y tómese tantos descansos diurnos como sea posible bajo la luz del sol.
- Y mantén tus noches oscuras: A diferencia de lo anterior, la exposición a la oscuridad aumenta la producción de melatonina, la hormona del sueño. Haz que sea más fácil conciliar el sueño oscureciendo tu habitación tanto como sea posible. Apague todas las luces, cierre las cortinas y apague los dispositivos electrónicos que emitan luz azul, por ejemplo, computadoras portátiles, computadoras, teléfonos, etc.
- Tenga una rutina nocturna y una rutina matutina: Practique una rutina constante tanto por la mañana como por la noche. Su rutina antes de acostarse debe ser relajante, como apagar las pantallas, tomar un baño caliente o servirse una copa para dormir. Su rutina matutina debe fomentar la vigilia, como un vaso de agua fría con infusión de menta, una ducha rápida o un trote ligero.
- Haz lo que sabes: Nadie te conoce tan bien como tú mismo. Esto significa que usted sabe mejor que nadie qué actividades lo mantienen despierto y qué actividades le dan sueño. ¿Tiene dificultades para dormir más temprano de lo habitual? Deja a un lado las distracciones que te mantienen despierto, como jugar en tu teléfono. En su lugar, opta por una actividad que sepas que te da sueño, como leer un libro grueso o poner música relajante.
- No cambies la cantidad de tiempo que duermes: Lo que buscas es cambiar cuándo duermes y te despiertas, no cuántas horas duermes. Cambiar tu ciclo puede significar una o dos noches iniciales difíciles. Sin embargo, esta perturbación no debería ser permanente. Trate de descansar exactamente la misma cantidad de horas, solo que dentro de un período ligeramente diferente.
