Publicado el 22 de enero de 2026 12:23 p.m.
Como instructora de yoga, he visto de primera mano cómo algunas clases de yoga hacen que los estudiantes se sientan excluidos sin querer. La realidad física de pisar la cancha, realizar transiciones rápidas o superar la fatiga puede resultar desalentadora para muchos.
A lo largo de mi trayectoria docente, aprendí que el yoga no tiene que ser extremo para ser efectivo. Una de las formas más solidarias que he encontrado para conocer gente dondequiera que estén es el yoga en la cama. Los estudiantes han compartido conmigo cómo las prácticas en cama en mi canal de YouTube les han ayudado a moverse, respirar y descansar en los días en los que levantarse de la cama simplemente no es una opción.
Ya sea que esté atravesando una enfermedad, movilidad limitada o un período de agotamiento profundo, practicar yoga en la cama ofrece una manera suave de reconectarse con su cuerpo, sin presiones ni expectativas. Con música relajante, estas prácticas pueden ayudarte a liberar tensiones y relajarte, especialmente cuando anhelas una forma más lenta y enriquecedora de terminar el día.
Yoga en cama de 10 minutos para un sueño profundo
No necesitas un tapete, accesorios especiales ni una explosión de energía para comenzar. Esta práctica honra la idea de que el yoga no tiene que ser extenuante para tener impacto y que el descanso es una poderosa forma de cuidado.
1. Estiramientos de cuello
Siéntate cómodamente y cierra los ojos. Inhale por la nariz y exhale por la boca. Baje la oreja derecha hacia el hombro derecho y haga una pausa.
Luego baja la cabeza hacia adelante, deja caer la barbilla hacia el pecho y haz una pausa.
Incline la cabeza hacia la izquierda, bajando la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo y haga una pausa. Luego inclina la cabeza hacia atrás, apuntando la barbilla hacia el techo y haz una pausa.
Vuelve la cabeza al centro. Levanta los hombros hacia las orejas y bájalos nuevamente. Repítelo unas cuantas veces.
(Foto: Cortesía de Ramoni Overton)
2. Gato-Vaca
Póngase sobre manos y rodillas con las rodillas abiertas. Arquea la espalda, baja el abdomen y extiende el pecho hacia adelante en la postura de la vaca.
Luego, redondea la columna y mete la barbilla en la postura del gato.
Repita Gato-Vaca unas cuantas veces.
(Foto: Cortesía de Ramoni Overton)
3. Postura de la esfinge
Dirígete hacia tu vientre. Apóyate sobre tus antebrazos y colócalos de manera que queden paralelos entre sí. Tus hombros deben estar apilados sobre tus codos. Relaja las piernas detrás de ti y respira en la postura de la esfinge.
Quédese aquí o deje caer la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo y luego la oreja derecha hacia el hombro derecho. Repita una o dos veces más.
Para soltar, baje el pecho, coloque una mano encima de la otra y apoye una mejilla en el dorso de la mano superior. Respire profundamente unas cuantas veces aquí. Repita la postura de la esfinge o continúe con el perro mirando hacia arriba (abajo).
(Foto: Cortesía de Ramoni Overton)
4. Perro mirando hacia arriba
Desde la postura de la esfinge, presione las manos contra la cama mientras casi estira los brazos (manténgalos ligeramente doblados) y extienda el pecho hacia adelante en el perro boca arriba. Quédate aquí o inclina la cabeza de lado a lado, estirando el cuello. Respire unas cuantas veces aquí.
Baje la espalda hasta el vientre, apile las manos y apoye la mejilla opuesta en la mano superior. Haga una pausa para respirar unas cuantas veces.
(Foto: Cortesía de Ramoni Overton)
5. Estiramiento cuádruple
Lleve el brazo derecho detrás de usted mientras dobla la pierna derecha. Sujete la pantorrilla o el tobillo derecho o envuelva una correa o cinturón alrededor de la pantorrilla o el tobillo y sostenga los extremos con la mano derecha. Respira aquí. Suelte y cambie de lado.
(Foto: Cortesía de Ramoni Overton)
6. Estiramiento de los isquiotibiales
Ruede sobre su espalda. Doble la pierna derecha y llévela hacia el pecho. Junte los dedos detrás del tendón de la corva derecho o envuelva una correa o cinturón alrededor de la pierna. Estire la pierna derecha hacia el techo, manteniéndola ligeramente doblada si le resulta más cómodo. Apoye su pierna derecha contra la resistencia de su agarre o correa. Circule su tobillo derecho hacia la derecha unas cuantas veces y luego hacia la izquierda.
(Foto: Cortesía de Ramoni Overton)
7. Figura 4 Estiramiento
Doble la pierna derecha y apoye el tobillo sobre la rodilla izquierda. Junte las manos detrás del tendón de la corva izquierdo o justo debajo de la rodilla o envuelva una correa o cinturón alrededor del tendón de la corva izquierdo y sujete los extremos. Mantenga el pie izquierdo plantado o levántelo de la cama mientras tira suavemente la pierna izquierda hacia usted. Respira aquí.
Suelte la Figura 4, coloque el pie derecho en la cama y estire la pierna izquierda hacia el techo para realizar un estiramiento de los isquiotibiales y un estiramiento de la Figura 4 en el lado opuesto.
(Foto: Cortesía de Ramoni Overton)
8. Rodillas al pecho
Lleve las rodillas hacia el pecho y envuelva las manos, los brazos o una correa alrededor de las pantorrillas. Relájate aquí. Realice cualquier movimiento que le resulte agradable, tal vez balanceándose suavemente de un lado a otro. Respire aquí, luego suelte los brazos y las piernas hacia la cama.
(Foto: Cortesía de Ramoni Overton)
9. Savasana
Relaja tus piernas y brazos sobre la cama. Cierra los ojos y respira profundamente en Savasana. En su último aliento, inhale profundamente por la nariz y exhale profundamente por la boca.
