Actualizado el 20 de enero de 2026 11:58 a.m.
Como profesora de yoga, me he dado cuenta de que quizás una de las formas de práctica más sencillas pero incomprendidas es el yoga en silla. Quizás hayas visto fotos de personas practicando equilibrios con los brazos en el asiento o incluso en el respaldo de una silla. O tal vez pienses que el yoga en silla es sólo para adultos sedentarios o mayores. Hay muchos conceptos erróneos sobre el yoga en silla. Pero la realidad es que todos pueden beneficiarse al aprender a practicar yoga en silla, y todos los profesores de yoga pueden beneficiarse al aprender a enseñarlo.
Aunque quizás no pienses en el yoga en silla de esa manera, es una práctica increíblemente versátil. Aunque muchos profesores imparten clases sin una formación específica en yoga en silla, puede resultar útil para los estudiantes que los profesores conozcan las pautas esenciales. Estos le permiten ofrecer a sus alumnos una práctica segura y eficaz y tal vez incluso exponerlos a las ventajas (y sorpresas) del yoga en silla.
7 cosas que debes saber antes de enseñar yoga en silla
A continuación se presentan algunas de las ideas esenciales sobre cómo guiar a otros a través de una práctica de yoga en una silla que he recopilado durante los 30 años que llevo enseñando.
1. Piense en una silla como un accesorio de yoga diario
Hay muchas formas de integrar una silla en las clases de yoga, que van desde prácticas físicamente intensas en las que se utiliza la silla en determinadas posturas hasta clases totalmente sentado. El hecho es que una silla es un accesorio esencial, al igual que otros accesorios cotidianos, como colchonetas de yoga, bloques, correas, mantas, etc.
Si estás enseñando en persona en un estudio, intenta colocar sillas alrededor del perímetro de la sala para que estén disponibles para todos tus estudiantes. Asegurarse de que todos tengan acceso a los mismos accesorios puede ser una fuerza igualadora que minimice la probabilidad de que los estudiantes se sientan alienados durante una práctica grupal.
En un mundo ideal, todos los estudios de yoga tendrían suficientes sillas plegables disponibles para todos los estudiantes. Aunque se trata de un compromiso de accesibilidad financiero y que consume mucho espacio, ¡también amplía la base potencial de estudiantes del estudio!
Si enseña en otro lugar, normalmente hay sillas disponibles, ya sea en una oficina, escuela, prisión o centro comunitario. Esto hace que sea más fácil organizar yoga en silla que en un estudio con colchoneta, que es otra razón por la que aprender a enseñar yoga en silla es una habilidad tan útil. Sin embargo, será necesario confirmar con antelación el número de sillas disponibles. También deberás prestar atención al tipo de silla. (Consulte “No todas las sillas son iguales”).
Reserva tiempo adicional antes de la clase para que puedas configurar tu espacio de práctica. Además, considere la estabilidad de las sillas y si sería útil colocar el respaldo contra una pared o las patas de la silla sobre una estera de yoga para obtener tracción adicional. Para una clase completamente sentada, puede resultar útil practicar en semicírculo para crear una sensación de conexión y comunidad.
2. No todas las sillas son iguales
Si dirige una clase en la que los estudiantes practican yoga en silla completamente sentados, probablemente preferirán tener sillas con respaldo en el que puedan apoyarse, incluidas posturas más activas, así como durante Savasana.
Las sillas plegables son útiles porque se pueden guardar fácilmente cuando no se usan y suelen ser más portátiles. Además, las sillas plegables generalmente no tienen brazos, lo que las hace más fáciles de usar de manera creativa, como sentarse de lado o separar bien las piernas. Es importante encontrar sillas que tengan una gran capacidad de peso. Algunas sillas son bastante endebles y pueden romperse, lo que supone un peligro para los estudiantes. Prefiero enseñar con sillas plegables de metal con asientos acolchados para mayor comodidad.
Si enseña yoga corporativo, las sillas de oficina estándar no son ideales porque tienen brazos y ruedas. Si los usa, también deberá ayudar a los estudiantes a comprender cómo bloquear las ruedas.
De manera similar, si los estudiantes practican en sillas de ruedas, recuérdeles que bloqueen las ruedas y pregúnteles si quieren quitar los reposapiés o hacer algún otro ajuste. Tenga en cuenta que no debe tocar la silla de ruedas de nadie ni ningún dispositivo de movilidad sin su consentimiento.
Si solo tiene acceso a sillas Iyengar, que ofrecen menos apoyo para la espalda, puede hacerlas más cómodas indicando a los estudiantes que coloquen una manta, almohada o cojín doblado detrás de la espalda.
3. La pelvis es el punto de conexión a tierra en el yoga en silla.
A diferencia de la práctica tradicional en colchoneta en la que los estudiantes suelen comenzar de pie o reclinados, en el yoga en silla la pelvis es el punto de conexión a tierra. Eso significa que la parte inferior de la pelvis, comúnmente llamada «huesos del asiento», permanece estable ya que soporta la mayor parte del peso del cuerpo. La pelvis no se mueve con mucha facilidad al estar sentado, lo que puede añadir beneficios y desafíos a varias posturas.
Como resultado de la estabilidad de la pelvis en el yoga en silla, tiende a haber mucho movimiento en la zona lumbar y en las articulaciones sacroilíacas para compensar. Se debe tener especial cuidado con las indicaciones y con las acciones de los estudiantes para involucrar o mover la pelvis en posturas donde sea esencial y también para no exagerar el movimiento en la parte baja de la espalda. Esto surge cuando enseñamos posturas como Giros sentados o Triángulo en una silla. Dado que la pelvis no se mueve con facilidad, puede haber movimiento adicional en la zona lumbar.
Además, las posturas que se centran en mover la pelvis, como Gato-Vaca, pueden ser difíciles de encontrar en una silla. Pero con creatividad todo es posible. Por ejemplo, puede centrar la atención de los estudiantes en la parte superior de la pelvis, incluso llevando las manos a las caderas para ayudar a balancear la parte superior de la pelvis hacia adelante en el caso de la Vaca y hacia atrás en el caso del Gato.
4. Los estudiantes se inclinan automáticamente hacia adelante
La posición inicial en el yoga en silla es una postura sentada erguida con los pies plantados en el suelo. Esto ya es una flexión hacia adelante, ya que las caderas están flexionadas y hay una inclinación hacia adelante hasta la parte superior de la pelvis.
Dado que los estudiantes efectivamente permanecen en esta flexión hacia adelante durante gran parte de la clase, agregar flexiones hacia adelante adicionales podría no ser útil. Esto es especialmente relevante para personas con enfermedades como la osteoporosis, para las cuales está contraindicada la flexión intensa hacia adelante.
Trabajar conscientemente las flexiones hacia atrás y abrir la parte delantera del cuerpo son esenciales en el yoga en silla. Esto no sólo contrarresta la inclinación hacia adelante, sino que también puede ayudar a encorvarse, lo que tiende a ocurrir al estar sentado.
También me gusta centrarme en crear la mayor extensión de cadera posible e incluir flexiones laterales, giros y flujos lentos que involucren la respiración y la mente. Estas prácticas ayudan a desarrollar fuerza y estabilidad que a su vez apoyan la postura.
5. Los estudiantes necesitan involucrar conscientemente la parte inferior del cuerpo
Dado que la pelvis es el punto de conexión a tierra, y no los pies, puede haber una tendencia a ignorar la parte inferior del cuerpo en las posturas de yoga en silla. En particular, es importante incluir prácticas de fortalecimiento de las piernas y las caderas para ayudar a fortalecer los huesos y los músculos.
En lugar de intentar crear movimientos complicados que generen conciencia sobre las piernas y los pies, simplemente puede indicar a los estudiantes que activen las piernas y presionen los pies contra el suelo durante las versiones de posturas de pie, como la postura del árbol o el guerrero dos. Las estrategias de fortalecimiento adicionales incluyen levantamientos de pantorrillas y una versión de yoga en silla de Chair Pose.
6. Falta resistencia en el yoga en silla
Al practicar yoga sobre una colchoneta, los estudiantes trabajan contra la gravedad y encuentran resistencia presionando las distintas partes del cuerpo contra la colchoneta. Uno de los mayores desafíos del yoga en silla es la falta de resistencia o de algo contra lo que empujar. Por lo tanto, puede resultar útil integrar accesorios adicionales, como correas para tirar o refuerzos para abrazar o apoyarse. La propia silla también se puede utilizar de esta manera.
Por ejemplo, si los estudiantes practican la postura de la cobra (Bhujangasana) en una silla, pueden estirarse hacia atrás y sostener el respaldo de la silla con las manos mientras se inclinan hacia adelante. La silla crea resistencia, lo que puede intensificar la flexión de la espalda porque proporciona algo de qué alejarse.
De manera similar, para agregar presión al abdomen similar a la que los estudiantes experimentan al practicar Cobra en una colchoneta, puede sugerirles que apoyen un cojín firme en su regazo y presionen suavemente el vientre contra él mientras avanzan en la versión de yoga en silla de la postura.
7. Puedes enseñar una práctica completa en una silla
Todos los aspectos del yoga están disponibles en una silla, aunque puede requerir algo de creatividad y colaboración con tus alumnos para encontrarlo. Puede ser útil centrarse en los beneficios previstos de cada postura y luego considerar cómo realizar ingeniería inversa de manera que se pueda enseñar en una versión de silla.
Por ejemplo, si estás enseñando una postura como la postura del árbol sentado, habrás eliminado el elemento de equilibrio al sentarte. Por lo tanto, podría considerar desafiar el equilibrio de los estudiantes de alguna otra manera, como colocar un bloque de espuma en la cabeza o sentarse muy hacia adelante en la silla, lo que puede ser desestabilizador y obligarlos a trabajar activamente en su equilibrio.
Además, muchas personas se sienten mucho más cómodas sentadas en una silla que sentadas en la colchoneta. Por lo tanto, las sutiles prácticas de pranayama (respiración) y meditación del yoga pueden ser más accesibles y efectivas en una silla que en la colchoneta.
Al final, el yoga en silla es una práctica poderosa que puede ayudar a que la magia del yoga sea accesible para muchas personas. Equiparse con conocimientos esenciales sobre yoga en silla puede ayudarle a crear el entorno de mayor apoyo para sus alumnos y permitirle ampliar su enseñanza a muchos lugares en los que la gente ya está sentada.
Obtenga más información sobre cómo liderar a otros a través de la práctica en silla con Jivana Heyman y maestros invitados especiales en el próximo curso, El arte de enseñar yoga en silla, que comienza con un taller gratuito.
