Publicado el 15 de enero de 2026 11:00 a.m.
Has oído hablar de una buena postura desde que eras niño, incluido el consejo genérico de «ponerte de pie». También estás familiarizado con los “malos” hábitos posturales: hundir el pecho y dejar caer el cuello hacia adelante mientras te desplazas por el teléfono, subir los hombros y curvar la espalda en tu viaje diario.
Por mucho que haya oído hablar de la buena y la mala postura, es posible que todavía se sienta confundido acerca de qué significa exactamente una buena postura.
Definida de manera simple, la postura es la forma en que nuestros cuerpos se mantienen en el espacio. Y contrariamente a la creencia popular, no se trata sólo de una posición estática. «La mejor postura es la que se mueve», dice Anji Gopal, profesora de yoga y The BackCare Expert. «Por lo tanto, no sentarse ni estar de pie por mucho tiempo en ninguna forma».
Es irónico, entonces, que puedas pasar horas en el gimnasio o en la estera de yoga intentando corregir los detalles de tu postura en Down Dog o Warrior 2; pero si el duendecillo interior de su escritorio regresa en el momento en que se sienta nuevamente, esos cambios no se sentirán sostenibles.
Es por eso que el yoga no es sólo una herramienta increíble para mejorar la postura en la colchoneta, sino también en tu vida diaria.
Por qué es importante la postura
Mucha gente ya sabe que necesita mejorar su postura. Los problemas que puede causar una mala postura en el cuerpo incluyen dolor, rigidez y espasmos musculares. Por ejemplo, encorvarse continuamente los hombros cuando se siente estresado puede provocar dolor de espalda, respiración superficial, debilidad de los músculos de la parte superior de la espalda (que son músculos posturales clave) y más.
Otro error común es doblar la pelvis, lo que ocurre fácilmente cuando se está encorvado en un sofá, una silla de escritorio o un asiento de automóvil. «Cuando se dobla la pelvis, toda la columna se sale de su alineación natural», dice Esther Gokhale, L.Ac., fundadora del Método Gokhale, un sistema para mejorar la postura. «Esta distorsión aparentemente sutil es en realidad la raíz de muchos otros problemas posturales más reconocibles». Estos incluyen hombros redondeados, una cabeza hacia adelante (¿alguna vez has oído hablar del cuello tecnológico?) y una parte superior de la espalda redondeada.
Otro peligro es balancear la espalda, lo que a menudo se hace como una corrección excesiva de una postura encorvada. Swayback implica una gran curva hacia adentro en la parte baja de la espalda debido a una pelvis inclinada hacia adelante y una espalda media y superior encorvada. Con el tiempo, la espalda inclinada puede comprimir los discos espinales y los nervios de la parte baja de la espalda y provocar otros problemas de la columna, dice Gokhale. Esta es la razón por la que prestar atención a hábitos posturales que no son óptimos tiene grandes beneficios.
8 posturas de yoga para mejorar tu postura
Practicar yoga puede mejorar tu postura, especialmente cuando se practica con regularidad. Ayuda a fortalecer los músculos pasados por alto que apoyan su alineación y llama su atención sobre su postura dentro y fuera de la colchoneta.
«Los verdaderos beneficios posturales provienen de la integración de estos movimientos en la vida diaria», dice Gopal. Echa los hombros hacia atrás mientras te sientas en tu escritorio o te paras frente al fregadero de la cocina. Bisagra desde tus caderas mientras te inclinas hacia adelante para abrir un cajón. Evite volcarse en la parte baja de la espalda mientras levanta la mano para agarrar una taza de café de un estante alto. Y, por supuesto, recuerda dejar el teléfono a un lado para darle un respiro al cuello.
Las siguientes posturas de yoga, especialmente cuando se practican con regularidad, pueden mejorar su postura. Practíquelos como una secuencia para un breve flujo centrado en la postura, agréguelos a su práctica actual o elija algunos para probar todos los días.
(Foto: Andrew Clark)
1. Gato rodante
Esto es ligeramente diferente de la postura más común del Gato y la Vaca con la que quizás estés familiarizado en la clase de yoga. Estira la parte delantera y trasera de la columna mientras permite que los músculos circundantes se muevan, dice Gopal.
Cómo: comenzar en la postura del niño. Inhale mientras se pone de rodillas, levante el pecho y arquee la espalda en la postura del gato. Exhala mientras bajas las caderas hasta la postura del niño. Repita 3-5 veces.
(Foto: Andrew Clark)
2. Cobra bebé
Un paso entre la postura de la Esfinge y la Cobra, pero una postura en sí misma, es Baby Cobra. Puede sostener una columna vertebral sana de adelante hacia atrás y de abajo hacia arriba.
«El lugar de encuentro entre el ‘trasero’ y la espalda a menudo se vuelve rígido después de años de plegar la pelvis», explica Gokhale. Esta suave flexión hacia atrás ayuda a restaurar la movilidad.
Cómo: Acuéstese boca abajo y presione la parte superior de los pies contra la colchoneta. Coloque las palmas de las manos a cada lado de las costillas, con los codos apuntando hacia atrás. Inhale y levante ligeramente la cabeza y el pecho de la colchoneta, mientras presiona los huesos de la cadera contra la colchoneta y junta las costillas delanteras en Baby Cobra. Permanezca aquí durante 5 a 10 respiraciones y luego suelte.
(Foto: Andrew Clark)
3. Saludo hacia arriba
Esta postura, también conocida como Urdhva Hastasana, es un elemento básico de los saludos al sol y la base de muchas posturas de pie. Parece simple, pero es todo lo contrario.
«Urdvha Hastasana es una postura excelente para realinear, centrar, aterrizar y también estirar», dice Gopal.
Cómo: Párese frente a la colchoneta con los pies juntos o separados a la altura de las caderas. Visualice apuntando su coxis hacia la colchoneta mientras inhala y levanta los brazos por encima, con las palmas una frente a la otra en un saludo hacia arriba. Quédese aquí durante 5 a 10 respiraciones.
(Foto: Andrew Clark)
4. Postura de la silla
¿Alguna vez te has encontrado inclinando las caderas hacia adelante contra un mostrador para apoyarte o bloqueando las rodillas cuando estás de pie? Estas tendencias podrían ser un signo de músculos posturales infrautilizados, que ayudan a sostener la columna y mantener el cuerpo erguido.
“La postura de la silla (Utkatasana) es mi recomendación favorita para las personas (que hacen estas cosas)”, dice Gokhale. Se dirige a los mismos músculos que usas para estar de pie. «Esto lo convierte en un potente campo de entrenamiento para mantener una postura saludable», añade.
Cómo: Párese con los pies y las rodillas juntos. Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza, con las palmas una frente a la otra. Exhala y dobla las rodillas en postura de silla. Quédese aquí durante 5 a 10 respiraciones.
(Foto: Andrew Clark)
5. Guerrero 1
Un Guerrero 1 (Virabhadrasana I) bien alineado puede ser una herramienta increíble para mejorar su postura, particularmente para mejorar su forma de andar o su patrón de caminar.
«Una pierna trasera recta, un glúteo trasero comprometido, un talón trasero firme y una rodilla delantera doblada reflejan los elementos esenciales de una zancada saludable», dice Gokhale. Un porcentaje sorprendente de la población aprende patrones de marcha poco saludables, según Gookhale, y el yoga puede ayudar a reintroducir una mecánica de marcha saludable.
Cómo: Párese frente al frente de la colchoneta y coloque un pie aproximadamente a una pierna detrás de usted y gire ligeramente el pie trasero. Doble la rodilla delantera de modo que quede apilada por encima del tobillo delantero. Mantenga la rodilla trasera recta. Gire su pecho hacia su rodilla delantera.
Para mantener una postura saludable, Gokhale recomienda inclinar el torso ligeramente hacia adelante para evitar que la espalda baja se balancee. Inhala y extiende los brazos por encima de la cabeza con las palmas paralelas entre sí en Guerrero 1. Mira hacia adelante y hacia abajo. Quédese aquí durante 5 a 10 respiraciones.
(Foto: Andrew Clark)
6. Inclinación hacia adelante con las piernas anchas
Este pliegue hacia adelante, comúnmente conocido como Prasarita Padottanasana, le da a tu columna más espacio para moverse, al mismo tiempo que te permite practicar métodos seguros de flexión (¡tanto dentro como fuera de la colchoneta!). Al inclinarse hacia adelante con la espalda plana y mantener el movimiento enfocado en la rotación de la pelvis, protege su columna.
Cómo: Mire hacia el lado largo de la colchoneta y coloque los pies a una distancia de 3 a 4 pies. Toma tus dedos índice y medio y presiónalos contra tus caderas. Inhala y levanta el pecho. Exhale y gire hacia adelante desde las caderas, evitando arquear la espalda. Puede resultar más cómodo girar ligeramente los pies para crear más espacio para bajar el pecho. Lleve sus manos a la colchoneta o los bloques en flexión hacia adelante de pie con las piernas anchas. Quédese aquí durante 5 a 10 respiraciones.
(Foto: Andrew Clark)
7. Postura del puente
Sentarse todo el día en su escritorio o en su automóvil puede curvar su espalda y tensar los flexores de la cadera. Practicar la postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana) puede ayudar a revertir esos efectos, así como a fortalecer las piernas y los glúteos.
Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la colchoneta. Inhale mientras presiona los pies y levanta las caderas de la colchoneta. Mantenga los brazos a los costados. Si le resulta cómodo, gire los hombros debajo de usted y, manteniendo los brazos rectos, junte las manos en la postura del puente. Quédese aquí durante 5 a 10 respiraciones.
(Foto: Andrew Clark)
8. Postura restaurativa del pez
Lo que hace que esta variación de la Postura del Pez (Matsyasana) sea más reconstituyente es el apoyo de los accesorios. La suave flexión hacia atrás ayuda a “deshacer la posición encorvada”, dice Gopal.
Cómo: Coloque un bloque en su posición más alta hacia el frente del tapete y otro bloque en su posición media a unos centímetros delante de él. Coloque un almohadón o una almohada larga y firme o un cojín de sofá sobre los bloques. Siéntese con las caderas en el borde del soporte tocando la colchoneta y recuéstese. Puede colocar una manta doblada o una almohada debajo de las caderas para obtener más apoyo. Acuéstese con los brazos relajados a su lado o apóyelos sobre bloques o almohadas. Estire las piernas o doble las rodillas en la postura del pez restaurador. Descanse aquí, respirando profundamente, durante 3 a 5 minutos.
