Publicado el 14 de enero de 2026 11:29 a. m.
Diario de YogaLa serie de archivos de es una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores a partir de 1975. Este artículo apareció por primera vez en la edición de marzo-abril de 1983 de Diario de yoga.
Pranayama es el arte yóguico de la respiración. Considérelo una de las inspiraciones para las técnicas de respiración que lo ayudan a mantenerse firme durante todo el día. Al dominar las tres etapas de la respiración, inhalación, exhalación y retención, puedes aprender a calmar el sistema nervioso y ganar control sobre las emociones y las demandas constantes de los sentidos.
Pranayama puede ser un arte difícil de practicar, que requiere años de perseverancia y paciencia. El estudiante puede comenzar en un nivel simple, cultivando la inteligencia de la respiración paso a paso; pero debido a que la práctica de pranayama produce profundas transformaciones fisiológicas y psicológicas, no debe abordarse de manera casual o descuidada.
Pranayama y tu yoga
La práctica regular de asanas es importante por varias razones. Pranayama es muy exigente para el sistema nervioso y las asanas ayudan a «reconectar» el cuerpo, permitiéndole manejar con seguridad el aumento de voltaje (prana). En segundo lugar, la atención a los detalles posturales y la concentración requerida en la práctica de asanas preparan la mente para permanecer silenciosamente alerta a los cambios en el sistema musculoesquelético. Pranayama implica ajustes sutiles continuos en la postura para mantener la alineación correcta y permitir una total libertad de respiración. En tercer lugar, el trabajo regular de asanas desarrolla una columna fuerte y flexible, un pecho abierto y articulaciones de la cadera relajadas son atributos indispensables para el pranayama sentado.
El estudiante serio de yoga también debe comprender la importancia de abhyasa y vairagya antes de comenzar con pranayama. Patanjali, en el duodécimo sutra del Samadhi Pada, introduce estos dos medios esenciales para calmar la mente. Abhyasa es práctica constante. Se necesitarán años de trabajo constante, a menudo aburrido, para avanzar más allá de las etapas iniciales del pranayama. Mientras que la sociedad contemporánea suele esperar resultados inmediatos de cualquier inversión de tiempo o energía, el pranayama requiere diligencia diaria sin expectativas. La mente debe desacelerarse. Esta actitud de perseverancia dedicada asegura una estabilidad mental que permite que florezca la práctica de pranayama.
Vairagya es la ausencia de deseo, la entrega del ego. Permite que el Ser universal, el atman, se manifieste. Esto crea un estado mental receptivo en el que la mente es pasiva pero alerta, libre de pensamientos, fantasías o ensoñaciones creadas activamente. Este estado de silencio permite observar y experimentar las etapas más sutiles del pranayama. La inocencia sin ego del vairagya es de crucial importancia por otra razón. Pranayama magnifica y amplifica la mentalidad del practicante. La codicia y el deseo de iluminación o poderes espirituales mientras se practica pranayama pueden atrapar al estudiante de yoga en un mundo de pesadilla de creaciones subconscientes. Todas las imágenes e ideas que aparecen en la pantalla mental son ilusiones y deben observarse y descartarse como tales. Para cultivar el silencio de la mente, uno debe abandonar toda actividad mental y atraer la conciencia hacia adentro.
Las mejores posturas de pranayama
Pranayama generalmente se realiza en posición sentada; La postura del ángulo atado y la postura del loto son posturas posibles. También es adecuada la postura de medio loto o una simple postura con las piernas cruzadas, ya que las articulaciones apretadas de la cadera pueden hacer que sea difícil sostener el loto durante un período de tiempo prolongado. Cualquiera que sea la posición, no permita que las rodillas queden por encima de las articulaciones de la cadera.
Mantenga la pelvis perpendicular al suelo, suelte la columna hacia arriba, manteniendo las curvas normales de la columna y distribuya el peso uniformemente entre los dos isquiones. La columna no debe colapsar ni oscilar. Practique sentarse contra una pared o un rincón exterior para aprender a sentarse con la columna erguida.
Todo pranayama sentado requiere el uso de Jalandhara Bandha, un chinlock que regula el flujo de prana entre el corazón y el cerebro. La cabeza cuelga desde la base del cuello y el esternón se levanta (¡no desde el diafragma!) y se presiona hacia el mentón. No presione la barbilla contra el pecho ni empuje las costillas inferiores hacia adelante. Al hacer Jalandhara Bandha en pranayama, asegúrese de no colapsar la columna cuando la cabeza caiga. Mantener la elevación de la caja torácica. La cabeza tenderá a levantarse durante las inhalaciones.
Observe esto y aprenda a mantener la cabeza gacha en todas las etapas de la respiración. No se debe ingerir ningún alimento durante al menos seis horas antes de comenzar la práctica de pranayama. Los intestinos y la vejiga deben estar vacíos. No comas durante al menos media hora después de la práctica. El mejor momento para practicar es temprano en la mañana, cuando la mente está fresca y las perturbaciones externas son mínimas. Calienta el cuerpo con asanas que abren el pecho y la pelvis. El perro boca abajo, la postura del puente (con apoyo pasivo si es posible) y el guerrero reclinado son excelentes posturas preparatorias.
Cómo practicar pranayama
Generalmente, el pranayama se puede practicar entre 15 y 20 minutos después de una práctica suave de asanas, aunque es preferible no practicar ambas a la vez. Espere al menos una hora después del pranayama antes de realizar asanas. Es una transición demasiado extenuante para que el sistema nervioso pase directamente del pranayama al asana.
Comienza una práctica de pranayama a un nivel simple. 5-10 minutos al día son suficientes. Gradualmente, durante un período de uno o dos años, se puede aumentar de 20 a 25 minutos por sesión, pero no existe una regla estricta sobre cuánto tiempo practicar. Utilice la calidad de la respiración como guía. Nunca debe haber tensión ni forzar la respiración. Cuando la respiración pierde su ritmo suave y se vuelve áspera e irregular, la práctica debe finalizar.
Debido a que al principio sentarse erguido suele ser un desafío para la atención, pranayama se puede practicar en Savasana. Una manta doblada colocada a lo largo debajo de la columna ayuda a abrir la caja torácica y a despertar la inteligencia de la columna. Aquí uno puede centrarse totalmente en el proceso de respiración y sentarse por separado. Más adelante, a medida que respirar y sentarse se vuelvan más naturales, se pueden combinar.
Hasta que se desarrolle suficiente suavidad y control, técnicas avanzadas como la respiración por fosas nasales alternas y retenciones prolongadas forzarán el diafragma y el cerebro. El proceso de refinar la respiración debe comenzar con la conciencia de los patrones respiratorios normales. La mayoría de las personas respiran de manera desigual y alternan de un pulmón a otro durante cada respiración. En Savasana, aprende a observar tus propias peculiaridades. Vuélvete sensible al movimiento del abdomen, el diafragma y la caja torácica. Entrene los oídos para monitorear el sonido de la respiración. Observe las pausas naturales entre inhalaciones y exhalaciones. A partir de esta observación pasiva, se puede ver qué áreas requieren más atención. Vea cómo la mente consciente interfiere con la respiración. Al igual que en la práctica de asanas, pranayama implica dejar de lado los hábitos. Aprenda a liberar bloqueos que impiden el flujo espontáneo de la respiración.
Cuando comienzas el pranayama, debes comprometerte a practicarlo todos los días. Esto es un absoluto. La práctica irregular de asanas puede resultar perjudicial si no se es consciente de la disminución de la flexibilidad y la fuerza que puede traer la inactividad. Sin embargo, los receptores del dolor del sistema nervioso suelen alertar a la mente antes de que el daño a los tejidos blandos se vuelva grave. No existe tal advertencia en pranayama.
El tejido pulmonar delicadamente elástico no tiene receptores de dolor, por lo que pueden producirse daños graves al estirar los pulmones más allá de su capacidad sin que el médico lo sepa. Además, debido a la calidad del tejido pulmonar, el progreso de meses de estiramiento y expansión de los pulmones puede perderse en unos pocos días de inactividad. Sin embargo, no se debe realizar pranayama si se tiene fiebre o si los pulmones están congestionados. Si estás enfermo, usa el sentido común y escucha al cuerpo; él te dirá cuándo reanudar tu práctica. Si faltas varios días o más, tómate al menos unas semanas para volver a tu tiempo normal de práctica diaria. Esto asegurará la salud del tejido pulmonar. No tengas prisa.
Sea curioso con su trabajo de respiración
Dentro de unas pocas semanas, a medida que comience a desarrollar sensibilidad a la respiración, podrá comenzar la experimentación activa. Considere su práctica de pranayama como una investigación de la respiración y sus efectos en la mente y el cuerpo. Explora diferentes partes del torso de forma aislada. Practica respirar y llenar la pelvis.
Trabaja con las costillas inferiores derechas, las costillas superiores izquierdas o las costillas traseras. Sea creativo para descubrir cómo despertar la inteligencia en todos los músculos respiratorios. Sintonice el diafragma y aprenda a mover los lados en lugar del centro de este importante músculo. Intente mantener abierta la caja torácica durante las exhalaciones manteniendo el agarre de los músculos intercostales. Esto ayudará a aumentar la elasticidad del diafragma. Dado que los centros de control del cerebro responden más fácilmente a las imágenes que a los conceptos intelectuales, las visualizaciones pueden resultar útiles para explorar y abrir la cavidad torácica.
Sienta cómo el cuerpo se alarga (desde los isquiones hasta las clavículas) a medida que la respiración fluye paralela a la columna. Sienta cómo la respiración se mueve lateralmente, ensanchando el cuerpo en la pelvis, el diafragma y la parte superior del pecho. Sienta cómo aumenta el espacio entre las costillas delanteras y traseras a medida que la respiración profundiza en la cavidad torácica. Imagine la respiración expandiéndose radialmente desde puntos en el centro de la pelvis, el diafragma y la caja torácica. Deje que las inhalaciones y exhalaciones fluyan a través de las costillas traseras. Es difícil pero importante ponerse en contacto con esta parte del cuerpo. Siente la elasticidad de la piel a medida que el cuerpo se expande y contrae.
También querrás explorar inhalaciones y exhalaciones. Se pueden estudiar de forma independiente con un sencillo ejercicio de respiración profunda. Después de una exhalación normal, inhale lenta y profundamente. Repita el ciclo… exhalación normal e inhalación lenta y profunda.
Invierte el proceso y observa las diferencias. Aprender a controlar el flujo de aire a través de la abertura glotal de la garganta le permitirá ralentizar la respiración sin problemas. En el pranayama Sama Vrtti (misma vibración), la duración y la calidad de las inhalaciones y exhalaciones se igualan en un patrón de onda sinusoidal, y las dos fases fluyen entre sí suavemente.
Practique esto ajustando la fase con la que se sienta más cómodo (ya sea inhalación o exhalación, según el individuo) para que coincida con la otra. Desarrollar una suavidad y consistencia en la respiración. Los ciclos de fluidos cortos son mejores que los más largos y difíciles. ¡La respiración activa no es respiración agresiva!
Libera el aliento
La práctica de Viloma pranayama se puede agregar después de desarrollar la experiencia con Sama Vrtti. De esta forma (que significa literalmente “contra el cabello”) las inhalaciones o exhalaciones no ocurren continuamente, sino que se dividen en varias etapas.
En Savasana, comience con una exhalación normal. Luego divide la inhalación en tres partes iguales con una breve pausa entre cada parte. Siga esto con una exhalación lenta y profunda. Repita el ciclo de inhalación en tres partes y exhalación lenta y profunda y continúe durante varios minutos. Respire normalmente varias veces y luego invierta. Después de una inhalación lenta y profunda, divida la exhalación en tres partes iguales con breves pausas entre los pasos. Repita este ciclo durante varios minutos. Observa los efectos. No debe haber tensión en ningún momento durante la respiración. También puedes utilizar cuatro o cinco pasos en lugar de tres en tu práctica de Viloma si te resulta más cómodo.
Para mantener suficiente suavidad, no exceda su capacidad. Cuando la respiración se vuelva demasiado agitada o difícil, deténgase. Sea audaz y cauteloso al mismo tiempo. Acuéstese siempre en Savasana totalmente pasiva durante al menos cinco a 10 minutos después del pranayama para permitir que la mente y el cuerpo se relajen por completo.
En teoría, la respiración debería ser un proceso espontáneo. ¿Qué podría ser más fácil que inhalar y exhalar? Sin embargo, la interferencia de la mente induce tensión y resistencia. La práctica de pranayama ayudará a liberar la respiración, y con esta libertad se mejora el bienestar psicológico y fisiológico.
