Esto es parte de un minitaller de cuatro partes llamado Entrena tu cerebro para romper con los malos hábitos. Puede encontrar enlaces a las cuatro sesiones de esta serie aquí.
En la última sesión aprendimos cómo mapear la mecánica de nuestros ciclos de hábitos. En esta sesión, utilizamos esas habilidades para observar específicamente cualquier hábito que hayamos formado en torno a la comida y la alimentación.
En resumen: nuestro cerebro aprende a través de un proceso que tiene tres componentes: desencadenante, comportamiento y recompensa. Hay un desencadenante (quizás el estrés) que te mueve a comportarte de cierta manera (tal vez dejar tu escritorio en el trabajo y salir a fumar un cigarrillo); y hay un resultado o recompensa (fumar ese cigarrillo hace que la sensación inicial de estrés disminuya un poco durante un corto período de tiempo). Según el cerebro, ese es un patrón exitoso que merece repetirse.
Desde la última sesión, ¿descubriste algún bucle de hábitos en tu vida? Si no tuvo la oportunidad de practicar, puede hacer una pausa ahora mismo para ver si puede identificar uno o dos bucles de hábitos en su propia experiencia.
En esta sesión examinaremos los ciclos de hábitos con respecto a la comida en particular. Y comer es un ejemplo sumamente interesante. Esto se debe a que la estructura del ciclo de hábitos de tener hambre, encontrar comida, probarla y comerla está diseñada para hacer algo más: ayudarnos a localizar esa comida nuevamente.
Imagínese estar en un desierto: cuando tenemos hambre y buscamos comida en ese tipo de entorno, nuestro cerebro intenta registrar nuestros éxitos porque necesitamos comer para mantenernos con vida. Vemos algunas bayas brillantes (desencadenante); nos llevamos esa comida a la boca para probarla: comemos una o dos bayas (comportamiento); y si descubrimos que las bayas no nos hacen daño, sino que nos proporcionan combustible en forma de calorías e incluso saben bien, habremos sentado las bases para el ciclo del hábito que nos impulsará a comer esas bayas nuevamente cada vez que las encontremos (una recompensa que nos anima no sólo a buscar ese alimento nuevamente, sino a recolectarlo y almacenarlo o comerlo cuando lo hagamos). Básicamente, el estómago ha enviado una señal de dopamina al cerebro que dice: «Recuerda lo que comiste y dónde lo encontraste».
Pero la mayoría de nosotros ya no vivimos en un desierto, a menos que cuentemos las cafeterías en cada esquina, una gran cantidad de locales de comida rápida, restaurantes y tiendas de comestibles como un nuevo tipo de desierto. El punto es que nuestros cerebros ya no necesitan necesariamente este sistema de aprendizaje basado en recompensas para ayudarnos a recordar dónde está la comida. De hecho, sin embargo, ese sistema todavía está en juego, sólo que ahora funciona con otros tipos de desencadenantes y alimentos. Por ejemplo, si adquirimos el hábito de tomar helado cada vez que estamos estresados, nuestro cerebro comienza a aprender a comer cuando estamos estresados. Porque cuando lo hacemos, como la persona que fuma, sentimos un poco de alivio del estrés (aunque sea breve) mientras hurgamos en ese recipiente de helado de vainilla.
Y los desencadenantes no siempre tienen que ser malos para crear la posibilidad de que se forme un bucle de hábito. Tal vez, como muchos de nosotros, usted asocie la comida con celebraciones, ya sea un cumpleaños, el Día de Acción de Gracias u otro día festivo: es fácil comenzar a asociar momentos sociales divertidos con la variedad de comida que podemos disfrutar.
Independientemente de si es una celebración, un estrés o incluso el aburrimiento o la tristeza lo que nos impulsa a comer, una vez que nuestro cerebro crea un ciclo de hábitos que incluye comer alimentos como un comportamiento habitual en respuesta a un desencadenante particular, y cuando comer nos hace sentir un poco mejor en el momento, nuestro cerebro toma la decisión: «Eso estuvo bien; me siento un poco mejor; hagámoslo de nuevo». Y así lo hacemos.
Así que este es el foco de nuestra práctica: cualquier tipo de hábito que podamos haber formado en torno a la alimentación. Empecemos.
Vuelva a cablear sus antojos y desencadenantes de alimentos
Mira el vídeo:
- Acomódese en una posición cómoda, ya sea sentado, de pie o acostado.Tal como hicimos la semana pasada, ancla tu conciencia en tu cuerpo: en la respiración y el cuerpo, en tu experiencia directa del momento. ¿Cómo se sienten estas sensaciones físicas? Introduce alguna curiosidad. Y siga adelante y piense en esto como un anclaje: esa conexión consciente servirá como el punto que evitará que su barco flote. Si tu atención se desvía, ese ancla se engancha para que puedas regresar. Esto nos ayuda a orientarnos en torno a nuestra mente, porque si nuestra mente se desvía de un lado a otro, es muy difícil identificar, observar y trazar nuestros ciclos de hábitos. También necesitamos esa conciencia constante para mapear los diferentes tipos de recompensas que obtenemos de esos hábitos. Centrémonos en lo que realmente nos sucede en la primera parte de la ecuación: el desencadenante y el comportamiento.
- Recuerda tu comida favorita. Descansando conscientemente en la respiración y el cuerpo, ahora simplemente recuerde su comida reconfortante favorita. Puedes imaginar cómo huele y sabe. Vayamos más allá: ¿cuáles son las cualidades de las sensaciones de ese alimento en tu lengua, en tu boca? ¿Está bien? ¿Suave y delicado? ¿Crujiente? Dedica un tiempo a estas sensaciones.
- Observa el tipo de reacción que tiene tu cuerpo simplemente al recordar este alimento. ¿Qué estás experimentando en tu cuerpo? Tal vez notes que ahora tienes antojo de esa comida, incluso si acabas de comer, incluso si no tienes nada de hambre. Si te encuentras en medio de un antojo, ¿cómo se siente eso en tu cuerpo y mente? ¿Hay sensaciones físicas asociadas con esto? Invita la curiosidad hacia esto.
- Trate de notar cualquier cambio en las sensaciones asociadas con su antojo.. ¿Hay alguna sensación predominante en tu cuerpo en este momento? ¿Estás encontrando tensión? ¿Esa tensión cambia? ¿Hay sensación de calor? ¿Ese calor se mueve? ¿Estás notando alguna otra sensación? ¿Y qué sucede cuando prestas plena atención a esas sensaciones?
- Vuelve a la respiración. Suavemente aleja tu atención de tu antojo y simplemente regresa tu conciencia a tu cuerpo o a tu respiración.
Quizás hayas notado que el simple hecho de recordar un alimento puede provocar antojos. Espero que también hayas notado algo más: que tomar conciencia del deseo en sí puede cambiar nuestra relación con él; podemos ser con ese anhelo en lugar de quedar atrapado en él. Podemos sentir el desencadenante y hacer una pausa ante el comportamiento. Si estamos atrapados en un antojo, es como si estuviéramos en piloto automático. Pero si somos conscientes de ese anhelo, estamos en el asiento del conductor, en primera velocidad.
Trate de notar cualquier tipo de antojo de comida que tenga. Y cuando golpeen, intenta caer en tu cuerpo, aunque sea por unos momentos. El objetivo aquí es explorar realmente cómo se siente ese antojo en tu cuerpo y mente. Luego, toma conciencia de si ese anhelo cambia o no de un momento a otro.
Puede que sigas adelante y comas la comida que tienes en mente, o puede que no. Pero simplemente comience explorando, sintiéndose cómodo y realmente familiarizado con cómo se siente ese antojo. Eche un vistazo largo y curioso al comienzo de ese ciclo de hábitos: desde el desencadenante hasta la necesidad de actuar, justo antes de actuar y luego si actúa o no. Observe ese comportamiento y luego los resultados de cualquier comportamiento.
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