La postura reclinada del dedo gordo puede ser un estiramiento de piernas de calentamiento o una postura de enfriamiento; de cualquier manera, estirará los isquiotibiales.
(Foto: Calin Van Paris/Canva)
Publicado el 8 de enero de 2026 08:49 a.m.
En Diario de YogaEn la serie Archives, compartimos una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores a partir de 1975. Estas historias ofrecen un vistazo a cómo se interpretó, se escribió y se practicó el yoga a lo largo de los años. Este artículo apareció por primera vez en la edición de noviembre-diciembre de 1981 de Diario de Yoga. Encuentre más de nuestros archivos aquí.
La postura reclinada del dedo gordo (Supta Padangusthasana) es beneficiosa como estiramiento de piernas de calentamiento para principiantes y postura de enfriamiento para estudiantes más experimentados. Es una buena postura para utilizar después de la práctica de Parada de hombros (Sarvangasana) para aliviar cualquier tensión en el cuello o los hombros.
Debido a que esta postura es un estiramiento tan fuerte para los músculos isquiotibiales, enseña la fisiología y psicología del estiramiento. Uno de los aspectos más importantes de las asanas de yoga es el efecto que tiene el estiramiento sobre los tejidos blandos como los ligamentos, tendones y músculos. Si bien el estiramiento no es el único beneficio del yoga, mejora la circulación y crea la flexibilidad necesaria para mantener la salud de las articulaciones y prevenir lesiones. BKS Iyengar afirma que esta postura particular es especialmente útil para la rigidez en las articulaciones de la cadera.
Los estiramientos también tienen un componente psicológico. Es un símbolo de ir más allá del estado actual de uno, de ampliar sus posibilidades. Para beneficiarse del estiramiento de la postura del dedo gordo reclinado, uno debe moverse a la velocidad del cuerpo en lugar de a la velocidad de la mente. Uno comienza la postura lentamente, permitiendo que el cuerpo se ajuste a la nueva posición, y luego avanza hacia la postura. El cuerpo existe en el pasado, la mente en el futuro. La respiración permite esperar a que el cuerpo responda y es lo único que realmente responde al momento, acelerando y desacelerando en respuesta exacta a lo que sucede en ese momento con el cuerpo y la mente. Prestar atención a la respiración es una técnica que invariablemente nos trae al presente.
Por lo tanto, para estirar bien en la postura del dedo gordo reclinado, uno comienza en un punto un poco por debajo de su capacidad y luego, con la respiración, baja lentamente la pierna. Esto permite que los mecanismos neuromusculares que controlan la longitud de los isquiotibiales ajusten los músculos a la nueva longitud sin las lesiones que podría provocar un movimiento rápido. Además, la atención a la respiración concentra la mente, llevándola al centro de la acción.
El estiramiento, como todo el yoga, se puede hacer desde “afuera” o desde “adentro”, como se discutió anteriormente. Si el estiramiento se realiza desde “exterior” o con énfasis en la amplitud del movimiento y no en la calidad, entonces una cierta dureza impregna el cuerpo, a menudo se contiene la respiración y la mente divaga. Sin embargo, si la postura se practica permitiendo que el cuerpo se adapte, la mente se concentre y la respiración permanezca suave, entonces la asana expresa esa suavidad. Esta suavidad es el resultado de estirar el “cuerpo interior” o permitir que el yo sintiente en lugar del yo pensante experimente la postura.
Cuando esto sucede, no sólo mejora el desempeño técnico de la postura, sino que también se experimentará armonía con la mente y las emociones. Y la armonía de cuerpo, mente y espíritu es el requisito para entrar en la quietud que es el estado del yoga.
Cómo practicar la postura reclinada del dedo gordo
Comience con una postura acostada simétrica. Asegúrese de que la pelvis esté metida hacia abajo, que los omóplatos estén planos y que la cabeza no esté girada hacia un lado.
Mientras exhala, levante una pierna manteniendo la rodilla recta. La mano opuesta se puede mantener sobre el muslo (Figura 1). Para aquellos cuyos isquiotibiales están tensos, se puede colocar un cinturón alrededor del pie (Figura 2). Los estudiantes más avanzados pueden sujetar el dedo gordo del pie con los dedos índice y medio. Mantenga los hombros en el suelo al principio y luego, exhalando, levante la cabeza hacia la rodilla. Esto debe hacerse sólo después de que la pierna haya bajado hacia el pecho tanto como sea posible. Mantén la postura durante varias respiraciones y, bajando la pierna, repite hacia el otro lado. Asegúrese de que cuando levante la pierna, la cadera no se eleve hacia el hombro. El movimiento debe limitarse lo más posible a la articulación de la cadera. Revisa la pelvis antes de comenzar el segundo lado para asegurarte de que esté nivelada. Esto ayudará a asegurar que la columna vertebral también esté recta.
Una variación de la postura es llevar la pierna hacia un lado como se muestra en las Figuras 3 y 4. Se puede usar un cinturón, al igual que la pared, para brindar apoyo adicional. La parte difícil de esta variación es mantener el glúteo opuesto en el suelo. Si la pierna derecha se lleva hacia un lado, el verdadero trabajo de la postura es mantener el glúteo izquierdo hacia abajo. Un amigo puede ayudar a estabilizar la parte superior del muslo izquierdo girándolo suavemente hacia adentro, hacia la línea media del cuerpo.
La postura y la variación se pueden repetir dos veces en cada lado, moviéndose al exhalar.
Enseñar la postura del dedo gordo reclinado
El movimiento de la pierna hacia arriba requiere tanto el trabajo de los músculos flexores de la cadera en la parte anterior del muslo y la ingle como el efecto estabilizador de los músculos abdominales. Estos últimos van desde el esternón hasta el pubis, además de atravesar el abdomen, y están unidos a las costillas inferiores. Cuando los abdominales se contraen, mantienen unidos el tórax y la pelvis. Cuando el estudiante levanta una pierna, o ambas piernas, el peso de la pierna puede hacer que la pelvis se incline y la parte baja de la espalda se arquee. Esto es un signo de abdominales débiles y puede tensar la zona lumbar.
En la postura del dedo gordo reclinado, se debe tener cuidado de no arquear la espalda cuando se levanta la pierna. Tampoco se debe aplanar la zona lumbar hasta el suelo, lo que se puede conseguir endureciendo los músculos abdominales y conteniendo la respiración. Más bien, el movimiento de las piernas debe reflejar la armonía de la acción de los flexores de la cadera y los abdominales; la parte baja de la espalda debe conservar su curva natural y el abdomen mismo debe, mientras trabaja, permanecer suave. Cuando esto ocurre, la respiración será más libre y la asana más propicia para la introspección.
