Publicado el 5 de enero de 2026 10:41 a. m.
Este power yoga matutino de 12 minutos para fortalecer el core brinda fortalecimiento y estiramiento de todo el cuerpo con énfasis en fortalecer los abdominales, la espalda y los oblicuos. La breve rutina de yoga matutina te lleva a través de una combinación de posturas que desafían tu fuerza central de diferentes maneras, incluso permitiéndote jugar con diferentes variaciones de Plank Pose.
Definitivamente es un enfoque intermedio más sólido para la práctica de yoga y una excelente manera no solo de hacer ejercicio sino también de aumentar tu energía. Considere usar esta práctica para tener claro cómo quiere que transcurra su día eligiendo una palabra que capture lo que quiere sentir y recordándoselo a lo largo de su yoga para la secuencia de fuerza central.
Power Yoga matutino de 12 minutos para fortalecer el core
Esta práctica no requiere accesorios, aunque siempre puedes incluirlos.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Estiramiento QL reclinado
Comience a recostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies cerca de los bordes de la colchoneta. Luego, deja caer ambas rodillas y muslos hacia la izquierda como si estuvieras haciendo una pausa mientras limpias el parabrisas. Quédese aquí o intensifique el estiramiento cruzando el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha y permitiendo que la rodilla se suelte hacia la colchoneta.
También puedes extender tu brazo derecho a lo largo de tu cabeza como una forma de estirar también los oblicuos. Apoya tu mano izquierda sobre tu vientre y siente el ascenso y descenso de tu respiración. Esta es probablemente tu primera conexión intencional con tu respiración hoy. Mantente conectado al ritmo mientras permaneces aquí.
Descruce los tobillos, haga flotar las rodillas hacia el centro y mantenga los pies bien separados mientras realiza el estiramiento del otro lado con ambas rodillas y muslos cayendo hacia la derecha.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Bicicleta reclinada
Levante las espinillas y los pies de la colchoneta y doble las rodillas para que las espinillas queden paralelas a la colchoneta. Empuja tu espalda baja hacia la colchoneta. (Si eso hizo que sus rodillas se movieran hacia el pecho, realinee las rodillas sobre las caderas). Debería sentir que sus abdominales inferiores se activan con solo hacer esto.
Entrelaza los dedos detrás de la nuca. Se trata de un movimiento de bicicleta lento y controlado. Mientras inhala, inclínese hacia adelante y levante la cabeza y los hombros de la colchoneta mientras tira de la parte inferior del abdomen hacia adentro. Mientras exhala, gire hacia la derecha y extienda la pierna izquierda recta. Trate de no mover la rodilla derecha en absoluto. Inhala y regresa al centro a medida que elevas más. Exhala mientras giras hacia la izquierda y estiras la pierna derecha. Inhala y regresa al centro y continúa unas cuantas veces.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Perro boca abajo
Encuentre su camino hacia su primer perro boca abajo del día. Tal vez lleve las rodillas hacia el abdomen, cruce los tobillos y se balancee hacia adelante sobre las manos y las rodillas. De modo que sus manos estén separadas a la distancia de los hombros, los pies a la distancia de las caderas, luego meta los dedos de los pies y estire las caderas hacia arriba y hacia atrás. Si sus isquiotibiales y su espalda baja están bastante tensos, es posible que desee doblar las rodillas muy generosamente.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Perro boca abajo a la plancha
Piensa en curvar y levantar el coxis hacia el cielo. Realmente contraiga sus abdominales inferiores para involucrar el núcleo antes de inhalar y moverse hacia adelante como una ola, levantando los talones y avanzando completamente hacia la postura de la plancha. Empuja hacia la punta de tus dedos. Exhala y mueve tus caderas hacia arriba y hacia atrás en tu Down Dog. Haga lo mismo 3 veces más, inhalando completamente hacia adelante en su Pose Pose y exhalando mientras levanta hacia arriba y hacia atrás. Repita eso 2 veces más.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Grifos de punta de tablón
Sostén tu tabla. Vas a levantar el pie derecho del tapete y luego golpearás el tapete con los dedos del pie y retrocederás nuevamente 5 veces. Entonces 5, 4, 3, 2, 1. Permanece en la plancha mientras repites con el pie izquierdo.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Perro de tres patas
Vuelve a colocarte en tu perro boca abajo y extiende tu pierna derecha hacia el cielo, dobla la rodilla, abre la cadera y estírate mucho aquí.
(Foto: Yoga con Kassandra)
estocada baja
Da un paso con el pie derecho hacia la parte superior de la colchoneta. No estás moviendo la pierna hacia adelante con impulso sino moviéndote con control. Baje la rodilla trasera hacia la colchoneta y empuje el pie derecho y la rodilla izquierda hacia la colchoneta mientras se levanta en Low Lunge. Mantenga la mirada hacia adelante y levante y alargue la parte baja de la espalda. Quédese aquí o junte las manos a la altura del pecho y extiéndalas hacia arriba en una ligera flexión hacia atrás. Haz un círculo con tus manos de regreso a la colchoneta.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Giro de media división
Estire la pierna derecha, deslizando el talón hacia adelante si es necesario, en Half Splits. Flexione el pie derecho para atraer la parte superior del pie hacia usted. Mantenga sus caderas sobre su rodilla izquierda. Mantenga la mano izquierda o las yemas de los dedos sobre la colchoneta y extienda el brazo derecho hacia el cielo. Intente tirar de la parte inferior del abdomen hacia adentro. Encuentre un gran estiramiento aquí.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Medias divisiones
Lleva tu mano derecha hacia la colchoneta y dobla un poco tu pecho hacia adelante en Half Splits.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Postura de la tabla
Doble la rodilla delantera y retroceda hasta Plank.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Cobra o perro que mira hacia arriba
Bájese lentamente hasta la colchoneta y entre en la postura de la cobra presionando las manos en la colchoneta para levantar el pecho (en la foto de arriba) o bájese solo hasta la mitad en Chaturanga y luego levántese en la postura del perro mirando hacia arriba.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Perro boca abajo
Levante las caderas en Down Dog y repita Three-Legged Dog, Low Lunge, Half Splits Twist, Plank y Cobra o Up Dog en el lado izquierdo. Cuando regreses a Down Dog, estíralo aquí.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Variación de plancha lateral
Lleve las rodillas al tapete en Tabletop y prepárese para una variación de la plancha lateral extendiendo la pierna derecha recta y manteniendo la rodilla izquierda sobre el tapete. Ruede sobre el borde interno de su pie derecho y estire su brazo derecho hacia el cielo.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Levante la pierna derecha para que el pie quede aproximadamente a la misma altura que la cadera. Aprieta los glúteos, lleva la parte inferior del abdomen hacia la columna y trata de mirar algo que no se mueva para ayudar con el equilibrio.
Quédese aquí y golpee la colchoneta con los dedos de los pies como lo hizo en Plank y cuente hasta 5.
(Foto: Yoga con Kassandra)
O, en su lugar, puedes levantar la rodilla izquierda de la colchoneta en Side Plank. Levanta las caderas. Respira aquí. Y luego haz un círculo con tu brazo derecho hacia abajo y regresa a Tabletop. Repita del otro lado.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Postura del niño
Hunde las caderas hacia atrás con los dedos gordos del pie juntos y las rodillas separadas e inclina el pecho hacia adelante en la postura del niño. Reduzca la velocidad de su respiración para disminuir su ritmo cardíaco. Pregúntate nuevamente cuál es tu intención de una sola palabra hoy.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Quietud sentada
Entre con las manos, levante el pecho y siéntese de cualquier manera que sea cómoda para sus caderas y espalda baja. A medida que finaliza su práctica, ancle realmente su intención de una sola palabra para el día.
Muchas gracias por hacer este breve flujo de power yoga conmigo. Espero que lo hayas disfrutado y que conviertas en un hábito la práctica de una breve rutina de yoga matutina.
