Actualizado el 23 de diciembre de 2025 11:27 a.m.
Estás acostado en la cama, mirando la oscuridad y, de repente, un correo electrónico de trabajo urgente aparece en tu cabeza, sin que lo solicites. O tal vez sea ese champú que olvidaste agregar a tu lista de compras, o la necesidad de llenar el tanque de gasolina por la mañana. Te duele la parte baja de la espalda y tus hombros se tensan en respuesta a tus pensamientos sobre todas las cosas que necesitas hacer, o que ya hiciste, o que no hiciste. Es una experiencia bastante universal. A pesar de estar totalmente agotado, no consigues conciliar el sueño.
«Cuando se trata de dormir, el sistema nervioso tiene que creer que es seguro relajarse», dice Alicia Dugar Stephenson, formadora de profesores de yoga y profesora de yoga en la Universidad Rice. “Les digo a mis alumnos todo el tiempo que si te acuestas en la cama con los hombros tensos, la espalda baja bloqueada o las caderas agarrándose con fuerza, tu cuerpo no se relajará solo porque así lo desees”.
Quizás se pregunte cómo, exactamente, se regula el sistema nervioso lo suficiente como para que sea posible tener una noche de sueño reparador. La respuesta es el yoga.
Cómo ayuda el yoga con el sueño
La filosofía subyacente del yoga es utilizar posturas para calmar la mente, de modo que puedas experimentar tu verdadera naturaleza. Después de todo, los Yoga Sutras de Patanjali definen la práctica como la calma de los estados mentales cambiantes. Esa es exactamente la clave para dormir bien por la noche, según Jivana Heyman, fundadora de Accessible Yoga. «De lo contrario, podrías quedarte en la cama rumiando el pasado o estresándote por el futuro», dice.
El yoga puede ahuyentar tus pensamientos confusos mediante una combinación de movimiento, respiración y atención concentrada, preparándote para dormir. La investigación incluso respalda esto. Los estudios han descubierto que el yoga puede ayudar a las personas con insomnio a conciliar el sueño más rápido, a dormir más tiempo, a despertarse menos durante la noche y, en general, a dormir de manera más eficiente.
Yoga antes de acostarse: 9 mejores estiramientos de yoga para ayudarte a relajarte
Las siguientes posturas de yoga y técnicas de respiración pueden ayudar a que su cuerpo alcance un estado de quietud para que pueda disfrutar de un sueño reparador.
Si eliges practicar yoga en la cama (¡lo cual es totalmente factible!), aparta las mantas, pero mantén las almohadas cerca para usarlas como accesorios.
Es posible que descubra que la cama no brinda el soporte suficiente para todas las posturas. «La superficie blanda (de la cama) carece de la resistencia de practicar en el suelo con una estera de yoga», dice Heyman. En ese caso, puedes practicar la mayoría de las posturas en tu estera de yoga antes de acostarte para practicar Savasana, meditación y técnicas de respiración.
1. Estiramientos simples
«(Estos) movimientos suaves son una excelente manera de liberar la tensión en las articulaciones y preparar el cuerpo para descansar», dice Heyman. Trabaja con atención desde la parte inferior de tu cuerpo hacia arriba.
- Rollos de tobillo: haga círculos suaves con las articulaciones de los tobillos en ambas direcciones.
- Limpiaparabrisas: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre la cama o colchoneta. Inhala y baja las rodillas hacia un lado. Exhala y bájalos hacia el otro lado. Repita 3-5 veces.
- Rotaciones de muñeca: gire suavemente las muñecas en ambas direcciones.
- Puños: Inhala y abre las manos, separando bien los dedos. Exhala y cierra los puños suaves. Repita unas cuantas veces.
- Encogimiento de hombros: Inhale para levantar y apretar los hombros hacia las orejas. Exhala y baja los hombros, alejándolos de las orejas. Repita 3-5 veces.
- Giros del cuello: Gire lentamente la cabeza de un lado a otro.
(Foto: Andrew Clark)
2. Autoabrazo o Bebé Feliz (Ananda Balasana)
Abra las caderas, alivie la tensión de los hombros, alargue la zona lumbar y fomente una sensación de conexión a tierra en Happy Baby Pose. Stephenson recomienda comenzar con un simple estiramiento de «autoabrazo» y progresar a partir de ahí. «Esta (postura) es una excelente manera de calmarse cuando los abrazos de otra persona no están disponibles», señala.
Cómo: Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados sobre la cama o colchoneta. Envuelve tus brazos alrededor de tu pecho, dándote un abrazo. Quédese aquí o, si le resulta cómodo, abrace las rodillas hacia el pecho.
Para entrar en Happy Baby, sujete la parte posterior de los muslos, los tobillos o los costados de los pies con las manos, lleve las rodillas hacia las axilas y apunte los talones hacia el techo. Respira aquí.
(Foto: Andrew Clark)
3. Piernas arriba de la pared (Viparita Karani)
Después de estar de pie todo el día, invertir las piernas puede generar una sensación de relajación y calma y mejorar la circulación. Stephenson recomienda practicar esta postura durante dos a 20 minutos, dependiendo de su nivel de comodidad. “Si tiene dolores lumbares o ciática, (esta postura) puede ayudar a aliviar la presión y el dolor antes de acostarse”.
Cómo: Siéntate en la colchoneta o en la cama cerca de una pared. Acuéstese boca arriba y balancee las piernas contra la pared, separadas a la altura de las caderas, y relájese. Si la posición se siente demasiado intensa, puedes alejar más el trasero de la pared. O puede doblar las rodillas y elevar las piernas sobre una silla o un cojín en lugar de sobre la pared.
(Foto: Andrew Clark)
4. Muñeca de trapo
Una variación de la flexión de pie hacia adelante, esta postura utiliza la gravedad para mejorar el flujo sanguíneo y estimular el nervio vago, que a su vez le dice a su cuerpo «si es seguro salir de las respuestas de estrés de lucha, huida y congelación y descansar y digerir», explica Stephenson. Esto puede ayudarle a estar más relajado antes de acostarse.
Al igual que otras inversiones, Rag Doll no se recomienda para personas con vértigo o presión arterial alta. En su lugar, pruebe con movimientos lentos del cuello para ayudar a aliviar la tensión en el cuello y la parte superior de la espalda.
Cómo: Párate sobre la colchoneta. Inclínese hacia adelante desde las caderas, llevando el pecho hacia los muslos y soltando la coronilla hacia el suelo. Doble las rodillas tanto como sea necesario y deje que los brazos cuelguen o agarren suavemente los codos opuestos. O puedes acercar tus manos a los bloques para obtener más apoyo. Balancee suavemente de lado a lado. Respira aquí.
(Foto: Andrew Clark)
5. Giro reclinado (Jathara Parivartanasana)
Resolver la tensión en tu núcleo, donde se manifiesta la ansiedad en muchas personas, puede ayudarte a prepararte para dormir. «Los giros tienen un efecto calmante general sobre el sistema nervioso y ayudan a mantener la columna flexible», dice Heyman. Usar almohadas como accesorios ayuda a que la postura sea más reconstituyente, añade.
Cómo: Acuéstese boca arriba y lleve las rodillas hacia el pecho. Baje lentamente las piernas hacia el lado derecho, manteniendo la parte superior de la espalda y los hombros sobre la colchoneta o la cama. Para obtener más apoyo, coloque una almohada o una manta doblada entre las piernas y/o debajo de la pierna inferior. Extienda el brazo izquierdo hacia el costado a la altura del hombro y gire la mirada hacia el techo o hacia la izquierda, hacia la punta de los dedos. Respire aquí por hasta un minuto y luego repita en el otro lado.
(Foto: Andrew Clark)
6. Postura del niño (Balasana)
Probablemente estés familiarizado con esta postura clásica que suele servir como respiro durante una secuencia de yoga. También puedes usarlo para conectarte a tierra antes de acostarte. «La postura del niño es una postura especialmente relajante, siempre que sea cómoda», dice Heyman. «La suave presión sobre la frente es especialmente relajante».
Cómo: Ponte de rodillas y sepáralas al menos a la altura de las caderas. (Si está practicando en su cama en lugar de en una estera de yoga, puede dejar que los dedos de los pies cuelguen del borde del colchón para ayudar a prevenir los calambres en los pies). Siéntese con las caderas hacia los talones, camine con las yemas de los dedos hacia adelante y baje el pecho y la frente hacia la colchoneta o la cama. Relaja tus hombros y déjate sentir apoyado por la colchoneta o la cama.
Heyman recomienda colocar una almohada debajo de los muslos, el pecho y/o la cabeza para que se sienta apoyado y pueda respirar cómodamente.
(Foto: Andrew Clark)
7. Postura del cadáver (Savasana)
A diferencia de la típica clase de yoga en la que tienes que enrollar tu colchoneta y continuar con tu día después de Savasana, esta práctica te permite la opción de quedarte aquí y quedarte dormido, si eso te parece adecuado. «(Esta postura) está diseñada para relajarse y dejarse llevar», dice Heyman.
Mientras estás en esta posición, puedes realizar una meditación guiada, repetirte mantras o afirmaciones en silencio o hacer un escaneo corporal de pies a cabeza para relajarte.
Cómo: Acuéstese boca arriba y póngase cómodo, colocando una almohada debajo de su cabeza y/o sus rodillas. Respira aquí.
8. Técnicas de respiración (Pranayama)
Dedicar unos minutos a practicar pranayama, o respiración, antes de acostarse puede calmar y concentrar la mente. Heyman y Stephenson recomiendan las siguientes técnicas de pranayama:
- Respiración victoriosa o susurrante (Ujjayi): Inhala y exhala por la nariz, haciendo un suave susurro en la garganta al exhalar. Heyman compara esto con el sonido que se produce al empañar un espejo o al limpiar las gafas, pero con la boca cerrada.
- Respiración en cuatro partes (respiración de caja): Inhale contando 4, contenga la respiración contando 4, exhale contando 4 y mantenga la respiración contando 4. Luego repite. «Esta técnica de respiración es tan calmante para el sistema nervioso cuando se practica constantemente, que los Navy Seals la utilizan en situaciones de vida o muerte para mantenerse calmados», dice Stephenson.
- Suspiros con vibración: Deje escapar un suspiro por la boca o la nariz, lo suficientemente fuerte como para sentir un zumbido en la garganta y la cara al exhalar. La adición de esta vibración puede calmar tu cuerpo y tu mente.
9. Afirmaciones positivas
Practicar un diálogo interno positivo en esos momentos finales antes de dormir puede marcar una gran diferencia en la calidad del sueño. Pruebe afirmaciones sencillas antes de acostarse, como:
- Lo hice bien hoy.
- Estoy a salvo.
- Soy amado.
- Merezco cosas buenas.
- Soy valioso.
- Estoy en paz.
- Estoy viviendo mi verdad.
