Publicado el 22 de diciembre de 2025 05:35 a.m.
En Diario de YogaEn la serie Archives, compartimos una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores a partir de 1975. Estas historias ofrecen un vistazo a cómo se interpretó, se escribió y se practicó el yoga a lo largo de los años. Este artículo apareció por primera vez en YogaJournal.com en 2023. Encuentre más de nuestros archivos aquí.
Se necesita menos tiempo del que cabría esperar para alterar drásticamente su estado emocional. Y la siguiente práctica de yoga de 15 minutos para aliviar el estrés te ayudará a hacer exactamente eso. No te pide que hagas nada demasiado extenuante o complicado. Es un flujo lento diseñado específicamente para minimizar el esfuerzo y enfatizar el alivio del estrés. Además, es lo suficientemente breve como para no abrumarte, sino más bien ayudarte a volver a ti mismo en cualquier momento que lo necesites, incluso si nunca antes has practicado yoga.
El objetivo principal de practicar yoga para aliviar el estrés es relajarse y encontrar tranquilidad tanto en el cuerpo como en la mente. Para respaldar eso, utilizará ejercicios sencillos de respiración para ayudar a calmar el sistema nervioso.
Yoga de 15 minutos para aliviar el estrés
En lugar del tradicional Savasana al final, harás la transición a una meditación sentada para conectarte aún más sin sentirte tentado a quedarte dormido. Esto le permite volver a su día con más concentración y calma.
Sentarse quieto puede ser la parte más desafiante y beneficiosa de la práctica. (Foto: Kassandra Reinhardt)
Postura fácil (Sukhasana)
Encuentre una posición sentada que sea cómoda para sus caderas y espalda baja, ya sea con las piernas cruzadas o no. Encuentre un levantamiento suave a lo largo de su columna mientras baja los hombros y los aleja de las orejas. Mantenga la barbilla paralela a la colchoneta mientras cierra los ojos y comienza la práctica respirando profundamente, inhalando y exhalando por la nariz. Tómate un momento para comprobar cómo te sientes en el momento presente. Presta atención a cualquier sensación en tu cuerpo. Si tu mente está hiperactiva, simplemente observa sin críticas ni necesidad de arreglar nada. Permítete asimilar esa información mientras simultáneamente creas espacio en tu interior.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Liberación del cuello sentado
Desde tu postura sentada, inclina tu oreja derecha hacia tu hombro derecho. Considere colocar su mano izquierda detrás de la parte baja de su espalda, con la palma hacia afuera, para estirarse más. Cuanto más lleves la mano izquierda detrás de ti, más sentirás el estiramiento hacia la parte superior del hombro izquierdo. Suelte el hombro izquierdo hacia abajo, permitiendo que el peso de su brazo cree una sensación profunda. Después de algunas respiraciones aquí, gire lentamente la cabeza para llevar la barbilla sobre el hombro derecho. Respira profundamente desde tu abdomen mientras sientes el cambio en el estiramiento. Mientras exhalas, lleva la barbilla al centro y suelta los brazos. Repite el proceso en el otro lado.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Estiramiento de cadera sentado
Permanezca sentado mientras apoya los pies en el suelo con las rodillas dobladas y apuntando hacia el techo. Coloque las manos detrás de las caderas y encuentre un suave movimiento del limpiaparabrisas con las rodillas, balanceándolas lentamente de un lado a otro durante varias respiraciones. La próxima vez que sus rodillas caigan hacia la izquierda, quédese aquí y concéntrese en llevar la cadera derecha hacia la colchoneta. Siente el estiramiento en la parte exterior de tu cadera derecha. Tómate un momento para respirar en este estiramiento. Lentamente, lleve las rodillas hacia el centro y repita en el otro lado.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Postura del ángulo atado (Baddha Konasana)
Junte las plantas de los pies, permitiendo que las rodillas se separen en la postura del ángulo atado (también conocida como postura de la mariposa en yin yoga). Sujete los dedos gordos del pie con los dedos de la paz y haga una pausa mientras aprieta los omóplatos y presiona los muslos hacia la colchoneta, creando una sutil flexión hacia atrás.
Inhale profundamente por la nariz y, mientras exhala, inclínese hacia adelante desde las caderas. Suelte los dedos de los pies y extienda las manos frente a usted, permitiendo que la columna se redondee naturalmente. Disfrute de la facilidad de este pliegue hacia adelante, dejando que la gravedad haga el trabajo en lugar de empujar o esforzarse.
Ríndete a la postura y déjate derretir en el estiramiento durante 3 respiraciones. Libera cualquier pensamiento que estuviera ocupando tu mente. Concéntrate en estar presente contigo mismo en el momento, que es una parte integral del yoga para aliviar el estrés. Si tu mente comienza a divagar, redirige tu atención al ritmo de tu respiración o a las sensaciones de tu cuerpo.
Después de 3 respiraciones, empuja las manos hacia el suelo y lentamente vuelve a subir, centímetro a centímetro. No hay necesidad de apresurar este proceso. Tómalo a tu propio ritmo.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Variación de la postura de la paloma sentada
Estire las piernas frente a usted. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y luego dobla la rodilla izquierda hasta que te sientas cómodo. Coloque las manos detrás de usted para apoyarse y levante el pecho. Puedes ajustar la intensidad del estiramiento acercando o alejando el pie izquierdo de ti. Siéntase libre de balancear suavemente la pierna y las caderas de lado a lado.
Quédese aquí durante 5 respiraciones profundas y luego deslice la pierna izquierda hacia arriba nuevamente y descruce las piernas. Cambie al otro lado y encuentre la posición que más le convenga.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Estocada baja (Anjaneyasana)
Estire ambas piernas y pase lentamente a las manos y las rodillas. Coloque las palmas de las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Realice una estocada baja desde aquí avanzando con el pie derecho hasta la parte superior de la colchoneta. Alinee la rodilla sobre el tobillo y elija si desea mantener las yemas de los dedos sobre la colchoneta o llevar las palmas de las manos al muslo derecho.
Puede introducir una sutil flexión hacia atrás aquí soltando las caderas hacia abajo y concentrándose en estirar el muslo izquierdo y la cadera izquierda. Tenga en cuenta su espalda baja; asegúrese de que no sienta molestias ni pellizcos. Si es necesario, mantenga las palmas de las manos hacia abajo sobre el tapete para obtener mayor apoyo. Ambas opciones ofrecen beneficios, así que elija la que le parezca adecuada.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
muñeca de trapo
Desde Low Lunge, meta los dedos de los pies hacia atrás, levante la rodilla trasera de la colchoneta, dé un paso o avance lentamente con el pie izquierdo hacia el frente de la colchoneta y realice una flexión de pie hacia adelante. Siéntase libre de llevar los pies más anchos que las caderas. Si lo desea, doble generosamente las rodillas.
Agarre los codos opuestos o cuelgue la parte superior de los brazos, balanceándose suavemente de un lado a otro. Evite apoyarse sobre los talones o las puntas de los pies, estableciendo un punto central de gravedad. Asegúrese de que su peso esté distribuido uniformemente entre sus pies. Permita que su cabeza se vuelva aún más pesada, imaginándola como una bola de boliche.
Desde aquí, haga una transición suave hacia una estocada baja en el otro lado. Da un paso con el pie derecho completamente hacia atrás y baja la rodilla derecha hasta la colchoneta.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Desde Low Lunge, meta los dedos de los pies hacia atrás y levante la rodilla trasera de la colchoneta. En lugar de subir a la parte superior de la colchoneta, haga la transición a Perro boca abajo dando un paso con el pie izquierdo hacia atrás. Asegúrese de que sus manos estén al menos a la distancia de los hombros y los pies a la distancia de las caderas. Siéntase libre de doblar las rodillas mientras lleva el pecho hacia los muslos para encontrar una posición cómoda.
Realice pequeños movimientos que le brinden alivio o consuelo. El objetivo de esta postura es lograr un estiramiento de todo el cuerpo. Doble el coxis hacia arriba, contraiga la parte inferior del abdomen y respire profundamente. Mientras mantienes esta posición, concéntrate en alargar la columna y abrir los hombros y los isquiotibiales.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Postura de la esfinge
Desde el perro boca abajo, baja las rodillas hasta la colchoneta y ponte boca abajo. Lleve los antebrazos a la colchoneta, paralelos entre sí, asegurándose de que las palmas de las manos estén planas sobre la colchoneta. Levanta el pecho y gira los hombros hacia atrás y hacia abajo. Mientras te adaptas a la postura de la esfinge, presiona ligeramente la parte superior de los pies (incluidos cada dedo) contra la colchoneta. También concéntrate en empujar el hueso púbico hacia la colchoneta mientras alargas el coxis hacia los talones. Esta alineación ayuda a evitar la tensión en la zona lumbar y redirige el estiramiento hacia la parte media y superior de la espalda. Quédese aquí durante cinco respiraciones profundas.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Postura del niño (Balasana)
Desde la postura de la esfinge, adopte la postura del niño juntando los dedos gordos del pie, presionando las caderas hacia los talones y dejando que las rodillas se ensanchen hasta el nivel de comodidad deseado. Cuanto más anchas sean tus caderas, más profundo será el estiramiento. Mientras sueltas las caderas, camina con las manos frente a ti y lleva el pecho hacia la colchoneta. Respire 5 veces en esta posición, permitiéndose aterrizar y controlar su cuerpo. Deje que la gravedad lo empuje suavemente hacia el estiramiento, abrazando la sensación relajante de la postura del niño.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Respiración de caja
Desde la postura del niño, pase las manos por debajo de los hombros y levante el pecho. Siéntese lentamente, similar a la del comienzo de la clase, para practicar una técnica de respiración simple pero efectiva llamada respiración de caja o Sama Vriti Pranayama. «Sama» se traduce como «igual» y «vriti» se refiere a «fluctuaciones mentales», lo que hace que la respiración de caja sea una técnica que armoniza la respiración y reduce la charla mental, lo que alivia el estrés.
Visualice una caja mientras practica esta técnica: inhale mientras cuenta hasta cuatro, contenga la respiración durante cuatro, exhale durante cuatro y contenga la respiración mientras cuenta hasta cuatro. Repita este ciclo cinco veces, manteniendo una inhalación y exhalación constante por la nariz mientras está sentado erguido.
Cuando termine su práctica de yoga de 15 minutos para aliviar el estrés, permítase volver a su patrón de respiración habitual. Quédese aquí un poco más y simplemente haga una pausa antes de volver a su día.
Este artículo ha sido actualizado. Publicado originalmente el 11 de diciembre de 2023.
