Publicado el 9 de diciembre de 2025 09:54 a.m.
En Diario de yogaEn la serie Archives, compartimos una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores a partir de 1975. Estas historias ofrecen un vistazo a cómo se interpretó, se escribió y se practicó el yoga a lo largo de los años. Este artículo apareció por primera vez en la edición de diciembre de 2003 de Diario de yoga. Encuentre más de nuestros archivos aquí.
Todos necesitamos estrategias de supervivencia que nos ayuden a superar los días difíciles de la vida con cierta medida de cordura y gracia. Cuando el mundo amenaza con abrumarnos, necesitamos una manera de mantenernos unidos hasta que pase la tormenta, o tal vez simplemente una manera de dejar que todo se desmorone sin perdernos por completo. Esta es mi estrategia de supervivencia favorita: cierro la puerta, sintonizo mi canción favorita de Savasana, presiono el botón de repetición, me deslizo hacia la postura de piernas arriba de la pared (Viparita Karani), exhalo con la mayor emoción posible y luego invito a la tranquilidad de la postura a hundirse en cada célula de mi cuerpo.
Respiro. Me rindo. Me derrito. Mientras mis piernas se vacían, mi mente se vacía. Me quedo aquí durante 10 minutos, 20 minutos, a veces media hora o más hasta que la postura ha eliminado hasta la última gota de angustia y agitación de mi alma. Y cuando puedo soportar la idea de volver a la realidad, me doy la vuelta y me siento lentamente renovada. Invariablemente, me siento más capaz de afrontar los desafíos de la vida con claridad y equilibrio.
Apuesto a que Viparita Karani puede hacer lo mismo por ti. Esta postura relajante y reparadora calma el sistema nervioso, alivia la fatiga muscular y ayuda a restablecer una respiración tranquila. Muchos instructores de yoga lo ofrecen como antídoto contra el agotamiento, las enfermedades y el sistema inmunológico debilitado. Además, nos invita a sumergirnos bajo la superficie de la vida hacia reinos más tranquilos e introspectivos.
Beneficios de Piernas arriba de la pared
- Alivia los nervios agotados
- Alivia la fatiga muscular
- Restaura piernas y pies cansados.
- Cultiva una respiración tranquila.
- Promueve el equilibrio energético y el bienestar.
¿Quién debería evitar la postura de piernas arriba de la pared?
Cualquier persona con…
- hernia de hiato
- Glaucoma o desprendimiento de retina
- hipertensión severa
- Embarazo después del primer trimestre.
Lo que significa Viparita Karani
Viparita Karani (vi-par-EE-tah kar-AHN-ee)
viparita = invertido o invertido
karani = hacer, hacer, acción
(Foto: Diario de Yoga)
Cómo practicar las piernas en la pared
El nombre del juego en Viparita Karani es terminar con las piernas descansando cómodamente contra la pared con los pies directamente sobre las caderas, la pelvis y la espalda baja completamente apoyadas en las mantas o almohadas, y la parte superior del cuerpo acurrucada silenciosamente en el suelo. Sin embargo, llegar allí no es necesariamente un asunto elegante. Algunos yoguis experimentados hacen un giro hacia adelante en la postura, pero no recomendaría esta estrategia a los principiantes, especialmente si valoras tu coxis (o tu pared).
En su lugar, quizás quieras probar un enfoque un poco menos acrobático. Siéntate sobre el soporte con el lado izquierdo de tu cuerpo pegado a la pared y los pies en el suelo. Usando las manos como apoyo, cambie su peso hacia la parte exterior de la cadera derecha, luego baje el hombro derecho al suelo para que pueda girar la pelvis y mover las piernas hacia la pared. Coloque su espalda en el piso, alineando su columna de modo que una línea imaginaria trazada desde su nariz hasta su ombligo sea perpendicular al zócalo.
Debe haber suficiente espacio para que los omóplatos descansen cómodamente en el suelo y el espacio suficiente entre las caderas y la pared para permitir que el coxis descienda suavemente hacia el suelo.
Como siempre en el yoga, vale la pena dedicar unos momentos a atender los detalles de la postura antes de sumergirse en sus profundidades. Serás recompensado por tu cuidado y precisión con un estado más profundo y relajante una vez que te hayas instalado.
Piernas
Empecemos por las piernas. Lo ideal en Viparita Karani es que las piernas estén rectas, los huesos de los tobillos se toquen entre sí y la parte posterior de los muslos descanse contra la pared, ofreciendo un apoyo suave que aumente los beneficios reparadores de la postura. Si la parte posterior de los muslos no toca la pared y siente que podrían hacerlo sin esfuerzo, doble las piernas y mueva las caderas unos centímetros más cerca de la pared, colocando una mayor parte de la espalda baja sobre el soporte.
Si acercarse a la pared hace que los isquiotibiales protesten, está bien. Sal de la postura, desliza el soporte unos centímetros del zócalo y vuelve a intentarlo. Experimenta con la distancia entre el soporte y la pared hasta encontrar una posición que estire suavemente la parte posterior de las piernas pero que no cause ningún dolor. Después de todo, es difícil encontrar la paz interior si tus muslos gritan en señal de protesta.
Caderas
A continuación, considere sus caderas. Tu pelvis debe descansar cómodamente sobre el soporte, con los dos isquiones alineados con la pared y equidistantes de ella. Las mantas deben sostenerlo desde la parte superior del coxis hasta los riñones (en la mitad de la espalda), permitiendo que el abdomen se asiente uniformemente en la parte posterior del cuerpo. Para darle una sensación de amplitud a su abdomen, suelte suavemente la base del coxis hacia abajo en el pequeño surco entre el soporte y la pared. Al mismo tiempo, extienda los isquiones lejos del abdomen, como si fueran atraídos magnéticamente hacia la pared.
Espalda
Verifique que la parte superior de su cuerpo esté equilibrada y espaciosa también. Levante el hombro izquierdo, deslice el omóplato hacia la cintura y luego suelte el hombro hacia el suelo. Observe cuánto espacio ha creado entre el hombro y la oreja. Repita esta acción en el segundo lado. Descanse las manos en una posición cómoda, ya sea a los lados, encima de las costillas flotantes o quizás en el suelo más allá de la cabeza, con los brazos suaves y las manos abiertas.
Piernas clásicas en la pared
Para adoptar la postura clásica, siéntate sobre 2 mantas dobladas o un cojín colocado a lo largo a unos centímetros de la pared, con el lado izquierdo al lado de la pared. Usando las manos como apoyo, cambie a la parte exterior de la cadera derecha y coloque el hombro derecho en el suelo. Gire las caderas hacia la izquierda, gire sobre la parte superior de la espalda y mueva las piernas hacia la pared. Apoye la parte posterior de los muslos, las pantorrillas y los talones contra la pared con las piernas rectas y ligeramente rotadas internamente. Suelte suavemente los isquiones hacia el zócalo mientras descansa los brazos a los lados y los codos doblados. Cierra los ojos, respira tranquilamente y déjate caer hacia adentro. Permanezca en la postura durante al menos 5 minutos y luego deslice los pies hacia abajo por la pared, doble las rodillas y gire lentamente hacia el lado derecho para salir.
Piernas arriba de la pared Variación 1
Esta modificación es particularmente útil si tienes los isquiotibiales tensos o un cuerpo frágil. Descanse boca arriba con las rodillas ligeramente flexionadas y las caderas a 1 o 2 pies de la pared. Levante el pie derecho, coloque el talón contra la pared y estire suavemente la pierna, luego repita esta acción con el pie izquierdo. Si esto tensa los isquiotibiales, doble las piernas, presione los pies contra la pared y deslice el torso unos centímetros más lejos del zócalo. Coloque el coxis completamente en el suelo y extienda suavemente los isquiones hacia la pared. Ablanda el vientre, cierra los ojos y respira cómodamente aquí durante al menos 5 minutos.
Piernas arriba de la pared Variación 2
Esta versión estira profundamente la parte interna de los muslos mientras suaviza y asienta el abdomen. Desde la postura clásica, doble las piernas, coloque los pies contra la pared y deslícelos suavemente hacia la base de la pelvis, como en la postura del ángulo cerrado (Baddha Konasana). Dibuja el
Separe las rodillas, extendiendo los bordes exteriores de las piernas hacia la pared mientras presiona los pies firmemente entre sí. Si siente las piernas acalambradas, deslice el soporte ligeramente hacia afuera de la pared. Cierra los ojos y descansa cómodamente de 2 a 5 minutos, estirando y suavizando las ingles y el vientre. Para salir de la postura, junte las rodillas, presione los pies en la
Cómo experimentar la tranquilidad en Viparita Karani
La única tarea que te queda es cerrar los ojos, exhalar completamente y rendirte a la suavidad de la postura. Escanee su cuerpo, miembro por miembro, invitando a que cualquier nudo residual de tensión se disuelva por completo: deje que su cerebro se vuelva tranquilo y tranquilo, renunciando a cualquier preocupación o miedo persistente. Vea si puede disfrutar la oportunidad de pasar tiempo aferrándose a absolutamente nada.
Luego sumérgete hacia adentro, capa por capa, para observar las sensaciones sutiles en tu interior. Primero, cambie su atención a la respiración y observe cuánta libertad ofrece esta postura al diafragma en la base de los pulmones e invita a la parte media del cuerpo a participar de todo corazón en cada una de sus inhalaciones y exhalaciones. Deja que tu vientre surque las olas de la respiración.
Invita a la respiración a profundizarse y deja que cada exhalación sienta que el alma es satisfactoria y completa. A medida que su cuerpo se suaviza, es posible que incluso descubra una deliciosa pausa al final de cada exhalación, uno o dos momentos de total quietud y amplitud. Siente la tranquilidad y el profundo descanso de este silencio asentado.
Ahora dirige tu conciencia debajo de la respiración, hacia las sensaciones cambiantes de la vida que pulsan a través de ti. Sigue el flujo de energía que viaja desde tus talones a través de las cascadas de tus piernas, hacia el cálido lago del vientre, sobre las suaves olas de la caja torácica, a través de la gruta del corazón y hasta los canales del cuello y la cabeza antes de disolverse en el océano de la vida más allá de ti. Abrace la sensación de estar agotado y vaciado, y observe lo calmante que puede ser esta suave inversión tanto para el corazón como para la cabeza.
Haz una pausa, respira y, cuando estés listo, vuelve a sumergirte. Observe que debajo de la superficie del cuerpo, debajo del ascenso y descenso de la respiración, incluso debajo del flujo de energía interior, existe un mar tranquilo de quietud y tranquilidad.
Observa cómo esta quietud te apoya, cómo incluso cuando dejas que todo lo que sabes sobre ti mismo se disuelva, el mundo sigue alentándote. Con cada exhalación silenciosa, intenta acercarte un poco más a la quietud que se encuentra en el corazón mismo del universo. Déjate flotar en este relajante silencio durante el tiempo que desees.
Cuando su cuerpo indique que está listo para regresar al mundo de la acción, deslice lentamente las piernas por la pared, doblando las rodillas cerca del pecho. Descanse aquí unos momentos antes de presionar los pies contra la pared y deslizar las caderas más allá de las mantas hasta el suelo.
No se apresure: acaba de salir de las profundidades y es posible que necesite unos momentos para aclimatarse al mundo que le rodea.
Cuando te sientes, observa cómo te sientes en tu cuerpo, tu respiración, tu mente y tu corazón. Pregúntate si te sientes un poco más suave y centrado que antes de adoptar la postura. Quizás también se sienta más tranquilo, más tranquilo y más a gusto. Es posible que tu viaje a través de Viparita Karani incluso te haya hecho sentir un poco más como la criatura tranquila, equilibrada y tierna que siempre debiste ser.
