Publicado el 9 de diciembre de 2025 07:20 a.m.
Creo que a veces tenemos la idea de que no vale la pena dedicar 10 minutos a practicar yoga porque no hay suficiente tiempo. Pero en realidad puedes lograr mucho, y de maneras que te ayuden a abordar tu día de manera diferente. Esta práctica de yoga matutina de 10 minutos muestra cuánto ejercicio de cuerpo completo puedes realizar con solo un pequeño compromiso de tiempo.
Comenzará con un poco de apertura de la cadera, un movimiento esencial de la columna y un poco de fortalecimiento del núcleo antes de pasar a las posturas de pie. A lo largo de la práctica, te concentrarás en enviar la respiración hasta la parte inferior del abdomen para no quedar atrapado en una respiración torácica superficial.
Después de esta práctica de yoga matutina de 10 minutos, observe cómo incluso esa pequeña cantidad de movimiento y respiración produce cambios en su cuerpo y su espacio mental a lo largo del día.
Yoga matutino de 10 minutos para un entrenamiento de cuerpo completo
Esta breve práctica de yoga matutina es un entrenamiento activador de todo el cuerpo más adecuado para estudiantes de nivel intermedio. No se requieren accesorios, aunque puedes usarlos.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Postura de ángulo atado reclinado
Vas a comenzar a recostarte boca arriba en ángulo reclinado (Supta Baddha Konasana). Todo lo que necesitas hacer es juntar las plantas de los pies para tocarlas y permitir que las rodillas se separen. Encoja los hombros hacia abajo y lejos de las orejas, ábralos a través del pecho y apoye las manos en el abdomen o a los costados, lo que le resulte más cómodo.
Utilizarás esta primera postura para establecer conexión con tu respiración, simplemente inhalando y exhalando por la nariz. Trate de que su inhalación sea tan larga como su exhalación. Quédese aquí por unas cuantas respiraciones.
La próxima vez que inhale, estire los brazos hacia arriba, estire las piernas y extiéndalas desde los dedos de las manos hasta los pies.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Postura de puente dinámico
Entra en la postura del puente doblando las rodillas y colocando los pies sobre la colchoneta a una distancia de aproximadamente la distancia de las caderas. Empuja hacia abajo con los talones, aprieta los glúteos y levanta el asiento de la colchoneta. Abrace la parte interna de los muslos para que las rodillas no se separen. Empuje hacia abajo a través de los omóplatos y la parte superior de los brazos mientras relaja el cuello. Respire aquí y luego lentamente regrese a la colchoneta, centímetro a centímetro.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Levante las piernas y encuentre una curva de 90 grados en las rodillas para que las espinillas queden paralelas a la colchoneta. Coloque las manos en la parte superior de los muslos, doble la cabeza y los hombros fuera de la colchoneta, empuje las palmas de las manos hacia las piernas y empuje las piernas contra las manos. Sentirás que tu núcleo se enciende casi de inmediato.
Aprieta y levanta un poco más y luego exhala mientras sueltas y regresas a la postura del puente. Haz lo mismo dos veces más.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Antebrazo Gato-Vaca
Ponte de rodillas y, en lugar de hacer el tradicional gato y vaca, haz estas posturas en los antebrazos para apuntar un poco más a la parte media y superior de la espalda. Entonces tus codos están debajo de tus hombros. Mientras inhala, baje el vientre y levante la mirada mientras arquea la espalda en la postura de la vaca.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Y mientras exhalas, invierte este movimiento, lleva la barbilla hacia el pecho y ensancha la parte superior de la espalda en la postura del gato. Entra y sal de esas dos posturas unas cuantas veces.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Perro boca abajo
Separe las manos a la distancia de los hombros, meta los dedos de los pies y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás en Perro boca abajo. Absolutamente puedes mantener las rodillas dobladas aquí. Tal vez pedalee y alterne doblando una rodilla mientras intenta empujar el talón hacia la colchoneta, estirándose por la parte posterior de la pierna y luego cambiar de lado.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Giro de estocada
Levante la pierna derecha hacia el cielo, doble la rodilla derecha, abra la cadera y avance el pie derecho entre las manos. Mantenga su mano izquierda en la colchoneta mientras realiza un giro extendiendo su brazo derecho hacia el cielo, apilando su hombro derecho sobre el izquierdo. Quédese para inhalar.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Variación de la postura de la pirámide
Lleve la mano derecha o las yemas de los dedos a la colchoneta, estire la pierna derecha y mueva las caderas hacia la pared detrás de usted en una variación de la postura de la pirámide (Parsvottanasana) con el talón trasero levantado. Para intensificar el estiramiento a lo largo de la parte posterior de la pierna delantera, flexione el pie delantero.
(Foto: Yoga con Kassandra)
estocada baja
Doble la rodilla delantera, baje la rodilla trasera hacia la colchoneta y realice una estocada baja. Para intensificar el estiramiento, estire la mano derecha hacia atrás para tirar del talón izquierdo hacia usted y realizar un estiramiento del cuádriceps. Intenta mantener las caderas bajas y mirando hacia adelante.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Medias divisiones
Suelta el talón trasero si lo tienes y lleva las manos a la colchoneta. Estire la pierna derecha nuevamente, hunda las caderas hacia atrás e inclínese hacia adelante mientras mantiene la espalda plana en Half Splits. Flexiona tu pie delantero.
Repite esa misma pequeña secuencia dos veces más. Así que comienza con tu Lunge Twist, luego la variación de la postura de la pirámide y las medias divisiones. Repítelo de nuevo.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Postura de la tabla
Después de tu último Half Split en tu lado derecho, dobla la rodilla delantera y retrocede a la postura de la plancha.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Cobra
Baje lentamente hasta la colchoneta con las palmas de las manos a lo largo del pecho. Presiona hacia abajo con las manos para levantar el pecho tanto o tan poco como quieras en Cobra.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Perro boca abajo
Luego regresa a Downward Dog. Suelta tu cuello aquí. Simplemente observe cómo este Down Dog se siente diferente en comparación con la primera vez que lo hizo.
Repita la misma secuencia en el segundo lado, tal vez reemplazando a Cobra bajando a Chaturanga y entrando a Up Dog.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Postura del niño
Baje las rodillas hasta la colchoneta, junte los dedos gordos de los pies, abra las rodillas tanto como desee, presione las caderas hacia los talones y baje el pecho hacia la colchoneta en la postura del niño. Intenta ralentizar tu respiración.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Sentado en quietud
Introduzca las manos y lentamente tome asiento de la forma que le resulte cómoda. Cierra los ojos y haz una pausa aquí tanto como puedas. Muchas gracias a todos por hacer conmigo esta práctica de yoga matutina de 10 minutos para un entrenamiento de cuerpo completo. Espero que te sientas más lleno de energía y cómodo en tu cuerpo.
