Te ayudará a comprender por qué estas posturas se llaman yoga «restaurativo».
(Foto: Anthony Tran | Unsplash)
Publicado el 3 de diciembre de 2025 11:26 a.m.
Aunque esta práctica de yoga de 20 minutos no cambiará el caos de tu día ni tu aparentemente interminable lista de tareas pendientes, te ralentizará lo suficiente como para cambiar la forma en que te presentas a ellos. Básicamente, está diseñado para ayudarte a escapar de la vida el tiempo suficiente para que puedas sentirte más tranquilo y como tú mismo cuando regreses a (señales a todo).
Y si estás calculando mentalmente el costo de tomarte un tiempo para ti, debes saber que incluso si haces una pausa lo suficiente para practicar solo algunas de las posturas, en lugar de toda la secuencia de yoga de 20 minutos, seguirás experimentando esa pausa que te provoca un suspiro y la sensación de volver a, bueno, a ti.
Entonces, por muy largo que puedas tomar un descanso, confía en que estas posturas de la fundadora del yoga restaurativo, Judith Hanson Lasater, te ayudarán a recuperarte. —Editores YJ
Práctica de yoga restaurativo de 20 minutos para reducir la velocidad
No todas estas posturas son lo que comúnmente se considera yoga restaurativo, aunque definitivamente se sienten reconstituyentes.
(Foto: Diario de Yoga)
1. Uttanasana (flexión de pie hacia adelante)
Pisa tu esterilla con la intención de iniciar un ritual calmante. Párese con los pies separados y exhale mientras se inclina hacia adelante, sujetándose de los codos. Mantenga la parte baja de la espalda ligeramente arqueada y el abdomen firme para estabilizar la espalda en la flexión de pie hacia adelante. Permanece de 5 a 10 respiraciones e inhala para subir, manteniendo la espalda arqueada y el abdomen activo. Repita una vez más.
2. Gato-Vaca
Descanse sobre sus manos y rodillas. Exhala lentamente mientras bajas la cabeza y redondeas toda la columna en la postura del gato. Permanezca un momento, invitando a los órganos del vientre a levantarse contra la columna. Luego inhala mientras los sueltas y forma un arco en la postura de la vaca. Cuando redondee la espalda, asegúrese de levantarla “fuera” de las articulaciones de los hombros; Cuando te arquees, asegúrate de dejar caer la parte media de la espalda por debajo de los omóplatos. Repita 10 veces.
3. Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente)
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo y paralelos entre sí, con los talones cerca de las caderas. Con una exhalación, lentamente levántese desde el coxis hasta adoptar la postura del puente. Entrelaza los dedos debajo del cuerpo y presiona los brazos hacia abajo mientras colocas los hombros debajo de ti. Mantenga la posición durante 3 a 5 respiraciones, suelte los brazos y gire hacia abajo por la columna. Respira un par de veces y repite, cambiando el entrelazado de tus manos entrelazando los dedos con el pulgar opuesto en la parte superior. Bájate sobre la colchoneta y haz una pausa aquí o lleva las rodillas hacia el pecho para respirar unas cuantas veces.
4. Flexión hacia atrás con soporte entrecruzado
Doble 2 mantas para que tengan aproximadamente 7,5 pulgadas de ancho, 28 pulgadas de largo y 5 pulgadas de profundidad (ajuste las dimensiones si no le parecen adecuadas para su altura). Coloca las mantas sobre tu colchoneta en forma de cruz. Siéntese al final de una manta con los pies apoyados en el suelo y recuéstese de modo que la otra manta arquee la parte media de su espalda. Tu cabeza caerá ligeramente hacia atrás; tu garganta se abrirá. Extienda los brazos hacia los lados y respire larga y tranquilamente. Libera tu barriga y cierra los ojos. Quédese de 1 a 3 minutos.
5. Baddha Konasana (postura del ángulo atado)
Siéntate en el suelo y dobla las rodillas, juntando las plantas de los pies. Deja que tus rodillas caigan hacia un lado. Deje caer la barbilla y respire lentamente en la postura del ángulo cerrado durante 2 minutos completos.
6. Supta Baddha Konasana (postura de ángulo atado reclinado)
Coloque un bloque en el piso con un extremo de un cojín (o almohada firme) encima, de modo que el cojín forme un ángulo de 30 grados con el piso. Siéntese frente al extremo inferior del cojín y recuéstese en la postura de ángulo reclinado. Coloque una manta detrás de la cabeza y apoye la parte exterior de las piernas y los codos con más mantas o almohadas pequeñas. Cúbrete los ojos y descansa hasta 10 minutos, prestando atención a tu respiración. Para salir, junte las rodillas y gire lentamente hacia un lado.
7. Salamba Upavistha Konasana (flexión hacia adelante sentado de gran ángulo con apoyo)
Después de sentarse, gírese, separe bien las piernas y apoye el pecho sobre el cojín (o almohada firme) en una versión con apoyo de la flexión hacia adelante sentado en ángulo amplio. Gire la cabeza hacia un lado durante 1 minuto y luego hacia el otro lado durante 1 minuto. Asegúrese de mantener las piernas rectas, las rodillas ligeramente enganchadas y las rótulas apuntando hacia arriba. Toma conciencia de tu respiración sin intentar cambiarla, cierra los ojos y relájate.
8. Giro reclinado
Recuéstese, doble las rodillas y coloque los pies en los bordes exteriores de la colchoneta. Exhale y deje caer las rodillas hacia la derecha para que la rodilla izquierda caiga sobre el arco del pie derecho. Deje que la pelvis y el hombro izquierdos sigan el giro, dejando que se levanten de forma natural. Estire el brazo izquierdo en diagonal sobre la oreja para sentir un estiramiento a lo largo del lado izquierdo. Luego lleva las rodillas al centro y haz el otro lado.
9. Salamba Balasana (postura del niño con apoyo)
Siéntese en una versión compatible de Child’s Pose. Separe las rodillas y coloque el cojín elevado (o almohada firme) entre las piernas. Si es necesario, coloque una manta doblada encima para ayudar a sostener su columna redondeada. Mantén la posición durante 1 o 2 minutos, pasando el mismo tiempo con la cabeza girada hacia cada lado.
10. Savasana (postura del cadáver)
¡No te engañes saltándote la postura desestresante más poderosa! Acuéstese boca arriba en Savasana con una manta doblada sosteniendo su cabeza, cuello y la parte superior de sus hombros. Coloque una almohada debajo de las rodillas y una manta enrollada debajo de los tendones de Aquiles. Establece un cronómetro. Tal vez cúbrase los ojos con una almohada para los ojos o un paño suave y cúbralo con una manta. Realice una inhalación prolongada y una exhalación igualmente prolongada por la nariz. Haz esto 20 veces.
Si puedes, quédate aquí 20 minutos completos. Cuando haya terminado, gire hacia un lado y siéntese lentamente.
En Diario de YogaEn la serie Archives, compartimos una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores a partir de 1975. Estas historias ofrecen un vistazo a cómo se interpretó, se escribió y se practicó el yoga a lo largo de los años. Este artículo apareció por primera vez en la edición de diciembre de 2007 de Diario de Yoga. Encuentre más de nuestros archivos aquí.
