Publicado el 3 de diciembre de 2025 05:45 a.m.
En Diario de YogaEn la serie Archives, compartimos una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores a partir de 1975. Estas historias ofrecen un vistazo a cómo se interpretó, se escribió y se practicó el yoga a lo largo de los años. Este artículo apareció por primera vez en la edición de mayo de 2008 de Diario de Yoga. Encuentre más de nuestros archivos aquí.
Durante los primeros años de mi vida de yoga, Chaturanga Dandasana (postura del bastón de cuatro extremidades) fue la pesadilla de mi práctica. Como persona flexible con hombros sueltos, pensé que la postura estaba diseñada para otra especie, una que tenía una fuerza que me era completamente ajena.
Sin embargo, con el tiempo, Chaturanga se ha convertido en un gran amigo y maestro, ayudándome a desarrollar la fuerza y la estabilidad que antes parecían esquivas y a imprimir acciones y principios que me sirven a lo largo de mi práctica. La postura es un desafío para muchos estudiantes, pero sus beneficios son grandes: fortalece los brazos y las piernas, tonifica los abdominales, desarrolla hombros sanos y prepara a los estudiantes para equilibrios de brazos, inversiones y flexiones de espalda. Y es formación de carácter.
Chaturanga presenta diferentes desafíos para diferentes cuerpos. La clave para que la postura sea factible para cualquier cuerpo es aprender la alineación adecuada. La alineación correcta fortalece a aquellos que luchan en ese departamento y enseña al estudiante más robusto, que a menudo depende de la fuerza bruta, a refinar la postura de manera que evite dañar los hombros. Aprenda a configurarse con precisión y verá que Chaturanga no se trata solo de fortalecer la parte superior del cuerpo; esa es una percepción errónea.
Chaturanga y tu práctica de yoga
Practicar Chaturanga fortalece y tonifica todo el cuerpo, ayuda a enseñar una alineación importante y lo prepara para una multitud de posiciones, incluidas las siguientes:
Balanzas de brazos
La fuerza de la parte superior del cuerpo y la parte inferior del abdomen que se desarrolla al practicar Chaturanga, combinada con la confianza que infunde, se traduce maravillosamente en el tipo de poder y conciencia central que necesita para el equilibrio de los brazos, como la postura del cuervo o la grulla (Bakasana), la postura de la paloma voladora (Galavasana) y la postura de la plancha lateral (Vasisthasana).
Inversiones
Chaturanga crea estabilidad en los hombros, una sensación de compacidad en el centro y alerta en las piernas. Estos son cruciales para realizar inversiones seguras. Cuando se practica prestando atención a la alineación, Chaturanga se convierte en el entrenamiento ideal para posturas como Headstand (Sirsasana), Forearm Balance (Pincha Mayurasana) y Handstand (Adho Mukha Vrksasana).
Flexiones hacia atrás
Las piernas ocupan un lugar destacado en un Chaturanga saludable y en flexiones de espalda saludables en las que la curva de la columna se distribuye uniformemente. Aprender a usar las piernas de manera efectiva en Chaturanga imprime esta conciencia, de modo que las piernas pueden desempeñar un papel activo en posturas como la del perro mirando hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana), la postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana) y la postura del arco o la rueda mirando hacia arriba (Urdhva Dhanurasana).
Cómo practicar Chaturanga
Para practicar con integridad y facilidad, necesitarás distribuir el trabajo por todo el cuerpo reuniendo la fuerza de tu abdomen, columna, piernas y talones.
Chaturanga versus flexiones
La tendencia con Chaturanga es practicarlo como una flexión, dejando que los codos se abran y cargando la parte superior del cuerpo. Esto crea desalineaciones en los hombros, poniendo en riesgo estas delicadas articulaciones.
Para entender cómo sucede esto, sostenga los brazos frente a usted a la altura de los hombros con las manos separadas a la distancia de los hombros, como si estuviera en la postura de la plancha. Luego doble los codos, permitiendo que sobresalgan. Observa el efecto que esto tiene en tus hombros; las cabezas de los brazos caen hacia adelante y el esternón se hunde. Ahora hazlo de nuevo, pero esta vez abraza los codos a los costados.
Observe la posición de la parte superior de su cuerpo: la cabeza de la parte superior del brazo está alineada con (no delante) el costado de su cuerpo y el esternón permanece flotante.
Mantener esta alineación en los hombros y el pecho mientras se soporta peso es tan desafiante como crucial. Pero hay algunas maneras de hacer que una Chaturanga bien alineada sea más accesible. Primero, practique la postura con las rodillas apoyadas en el suelo y controle de cerca la alineación de los codos. A continuación, observe qué tan profundo llega a medida que desciende hacia el suelo y conténgase antes de ir demasiado lejos. Finalmente, reparte el esfuerzo de la postura entre la parte superior e inferior del cuerpo para que las piernas puedan desempeñar un papel activo.
Usa tus tríceps
Prueba una variación que elimine parte de la dificultad de la postura para que puedas concentrarte en los detalles que protegerán tus hombros a medida que desarrolles fuerza.
Comience en postura de tabla. Asegúrese de que sus manos estén directamente debajo de sus hombros, sus pies separados a la altura de las caderas y sus talones apilados sobre los dedos de los pies. Tire del ombligo hacia adentro para involucrar su núcleo. Extienda el esternón hacia adelante mientras empuja los talones hacia atrás, de modo que sienta que su cuerpo se alarga y fortalece. Lleva la parte delantera de tus muslos hacia el techo, pero no permitas que el coxis te siga, o terminarás con el trasero levantado en el aire. En su lugar, suelte el coxis hacia los talones y observe cómo eso lo hace más compacto en el centro.
Manteniendo la mirada en el suelo, mire ligeramente hacia adelante para que la coronilla sea una continuación de la línea de la columna. Desde Plank, deja caer las rodillas hasta el suelo, pero mantén la sensación de elevación y compromiso en la parte inferior del abdomen, casi como si fuera una bandeja que lleva tu espalda baja. Mantenga los dedos de los pies metidos hacia abajo para que pueda conservar la sensación de que los talones presionan hacia atrás. A partir de aquí, restablezca su alineación: inhale, alejando las cabezas de los hombros del suelo y volviendo a enfatizar la elevación de su abdomen mientras dirige la punta del coxis hacia abajo.
Mientras exhala, doble los codos, manteniéndolos pegados a los costados y bájese lentamente hacia el suelo. Mantenga su cuerpo tan recto como una tabla de madera, sin dejar que su centro se hunda ni levante su trasero en el aire. Observe la distinción entre esta modificación y la variación Rodillas-Pecho-Barbilla que se enseña en muchas clases. Rodillas-Pecho-Barbilla tiene muchas buenas cualidades pero no es un modelo ideal para imprimir la alineación de Chaturanga. Asegúrese de que a medida que baja hacia el piso, las cabezas de la parte superior de sus brazos permanezcan a la misma altura que sus codos (en lugar de caer hacia el piso como lo hacen en Rodillas-Pecho-Barbilla).
Si estás correctamente alineado, tu vientre llegará al suelo antes que tu pecho.
Mantenga los codos a los lados, tire hacia arriba a través de su núcleo y presione hacia atrás hasta ponerse a cuatro patas. Sentirás cómo funcionan tus tríceps. Si no lo hace, probablemente haya permitido que sus codos se abran y sus hombros soporten la carga del trabajo.
Atrápate a ti mismo
La siguiente modificación enseña dos características de un Chaturanga saludable: mantenerse a la altura del codo y activar las piernas. Con una correa, haz un lazo que sea tan ancho como tus caderas. (Cuando sostienes el lazo plano sobre tu abdomen a la altura del hueso de la cadera, debe ir de un lado de la cadera al otro). Colócalo alrededor de tus brazos, justo por encima de los codos, y entra en Plancha. Mientras inhala, alcance el esternón y los talones en direcciones opuestas para alargarse, luego levante la parte superior de los muslos y dirija el coxis hacia los talones.
Siente cómo las dos acciones anteriores evitan que colapses en tu centro y activan tu core. Mientras exhalas, energiza tus piernas, mantén los hombros levantados y el pecho extendido hacia adelante, y dobla los codos hasta que la correa te atrape. Tus hombros deben estar a la misma altura que tus codos, de modo que cada brazo forme un ángulo de 9o grados.
Cuando bajas por debajo de la altura del codo, es muy difícil mantener la alineación correcta de los hombros y estos pueden verse comprometidos. Con la correa para sostenerte, mantente en la postura y reactiva las piernas para que sean participantes vivaces. Los talones hacia atrás y el corazón hacia adelante galvanizarán los cuádriceps; Los muslos hacia arriba y el coxis hacia abajo involucrarán el abdomen, dándole vitalidad a la postura en su centro. Para profundizar la dificultad y reforzar las acciones correctas, use su núcleo y piernas para presionar hacia arriba hasta Plank.
La pose completa
¿Listo para probar la pose completa? Ven a Plank.
Idealmente, tu cuerpo en Chaturanga se verá igual que tu cuerpo en Plank, excepto con los codos doblados. Enfatiza estas cualidades, levantando y reafirmando todo el cuerpo. Mire ligeramente hacia adelante para que su cabeza no esté caída (lo que tiende a arrastrar los hombros hacia abajo a medida que avanza hacia Chaturanga). Mientras exhala, mantenga los codos hacia adentro y los hombros levantados. Baja lentamente. Crea ángulos de 9o grados con tus brazos, con la parte superior de tus brazos paralela al piso y los antebrazos perpendiculares. Tu objetivo es mantenerte erguido y fuerte; Sigue presionando los talones hacia atrás y llevando el corazón hacia adelante para que tu cuerpo permanezca tenso.
Evite los errores comunes de Chaturanga: una tendencia es hundirse en el centro del torso (creando una flexión hacia atrás), otra es dejar el trasero en el aire mientras los hombros bajan hacia el suelo (creando una pica). Cuanto más puedas activar la parte delantera de tu cuerpo para que apoye la parte posterior de tu cuerpo, más éxito tendrás en evitar estas polaridades.
Involucre el abdomen y los cuádriceps levantando la parte superior de los muslos hacia el techo y llevando el coxis hacia los talones.
Otro problema es poner tanta energía en llevar el pecho hacia adelante que te olvides de empujar los talones hacia atrás. Cuando esto sucede, avanza demasiado sobre los dedos de los pies y pierde la fuerza de las piernas, lo que obliga a los hombros a trabajar horas extras.
Si los hombros soportan la postura, a menudo colapsan, sacrificando la alineación y creando vulnerabilidad. Para evitar esto, coloque los talones sobre los dedos de los pies en Plank y siga presionándolos hacia atrás incluso mientras extiende con entusiasmo el esternón hacia adelante y se mueve hacia Chaturanga. Cuando tus piernas vengan a la fiesta, tus hombros te lo agradecerán.
