Tus tobillos sostienen todo el cuerpo. Estos estiramientos ayudan a mantenerlos sin dolor.
(Foto: ROMANO ODINTSOV | Pexels)
Publicado el 3 de diciembre de 2025 04:15 a.m.
Recientemente, un estudiante de mi clase de yoga en línea me envió un mensaje justo antes de comenzar. «¿Podemos centrarnos hoy en los tobillos? Los míos se sienten rígidos todo el tiempo». Esa solicitud destacó una verdad silenciosa: nuestros tobillos a menudo piden ayuda mucho antes de gritar de dolor.
No necesitamos una lesión en el tobillo o incluso esa punzada aguda cuando nos bajamos (o damos un paso en falso) de una acera para darnos cuenta de lo importantes que son estas pequeñas pero complejas articulaciones. Son nuestra primera línea de conexión con el suelo, la base de nuestra capacidad para caminar, correr, saltar y practicar yoga, y potentes bombas para la circulación sanguínea, especialmente después de largas horas de estar sentados.
La mayoría de nosotros estiramos y fortalecemos los tobillos en segundo lugar que la mayoría de las otras partes del cuerpo, pero los tobillos no deberían ser una ocurrencia tardía: son la base de todo el cuerpo. Es hora de que los tratemos como el sistema de apoyo silenciosamente poderoso que son.
Por qué son importantes los tobillos fuertes
La articulación primaria del tobillo, o articulación talocrural, permite la dorsiflexión (atraer los dedos de los pies hacia la espinilla) y la flexión plantar (apuntar los dedos de los pies). Justo debajo, la articulación subastragalina ayuda con la inversión y eversión (hacer girar la planta del pie hacia adentro y hacia afuera). Juntos, determinan cómo absorbemos el impacto, encontramos nuestro equilibrio y nos impulsamos del suelo.
Cuando la movilidad del tobillo es limitada, especialmente la dorsiflexión, el cuerpo «toma prestada» fuerza de otra parte del cuerpo de manera inadaptada. Las rodillas colapsan hacia adentro, las caderas se agarran demasiado o la espalda baja se arquea. Con el tiempo, esa compensación puede manifestarse como molestias en las rodillas, caderas tensas o fatiga en la zona lumbar. Por otro lado, los tobillos inestables pueden hacerte sentir tambaleante en las posturas de equilibrio, así como en la vida cotidiana, y dejarte más propenso a sufrir esguinces.
Desde el punto de vista de la circulación, los músculos alrededor del tobillo y la pantorrilla actúan como un «segundo corazón», ayudando a bombear la sangre venosa hacia el torso. Los movimientos pequeños y repetidos del tobillo (especialmente después de estar sentado durante largos períodos seguidos) estimulan el flujo sanguíneo y linfático y pueden aliviar esa sensación de pesadez e hinchazón en los pies.
Entonces, cuando estiramos los tobillos en yoga, no solo ejercitamos los músculos que rodean estas articulaciones, sino que también apoyamos rodillas, caderas, postura y bienestar general más saludables.
7 yoga para tobillos para fortalecer y estirar
Cuando esté atrapado en su escritorio, en una reunión o en un avión, puede rodear lentamente los tobillos, apuntar y flexionar los pies, y extender y contraer los dedos de los pies para activar los tobillos. Y luego, cuando llegues a tu colchoneta, practica estas posturas, que son una combinación de fortalecimiento, estiramiento y toma de conciencia. Puedes practicarlos uno a la vez o integrar cualquiera de ellos en un flujo de yoga más amplio o en una rutina de estiramiento.
(Foto: Cortesía de Riya Davda)
1. Postura del sabio (Marichyasana B o D)
Esta postura única proporciona un estiramiento doble del tobillo: un lado flexiona suavemente la parte delantera del tobillo en una posición de medio loto, mientras que el otro se flexiona para estirar el tendón de Aquiles.
Cómo:
- Siéntate con ambas piernas extendidas frente a ti.
- Doble la rodilla derecha y coloque el talón sobre la colchoneta lo más cerca posible de la cadera derecha con la rodilla apuntando hacia el techo. Doble la rodilla izquierda y lleve el pie hacia el pliegue de la cadera derecha en Half Lotus. Separe los dedos de los pies para mantener activa la articulación del tobillo. Si esto no le resulta cómodo, mantenga la pierna izquierda estirada frente a usted. Envuelva sus brazos detrás de usted y junte las manos o use una correa y sujétela por cualquiera de los extremos. Doble hacia adelante y baje la frente hacia la colchoneta o un bloque. Respire unas cuantas veces aquí y luego suelte. Cambia de lado.
(Foto: Cortesía de Riya Davda)
2. Sentadilla (Malasana)
Esta posición requiere que los tobillos, las rodillas y las caderas trabajen juntos. Estira el tendón de Aquiles, alarga las plantas de los pies y ayuda a desarrollar la fuerza necesaria para un movimiento estable (piense en caminar por escaleras o terreno irregular).
Cómo:
- Párese con los pies ligeramente más anchos que las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Doble las rodillas y hunda las caderas en sentadilla. Lleve las manos al pecho en posición de oración (anjali mudra), presionando los codos contra la parte interna de las rodillas. Si tus talones no tocan la colchoneta, desliza una manta o toalla doblada debajo de ellos. Dibuja la coronilla de tu cabeza hacia el techo. Respire unas cuantas veces aquí y luego suelte.
(Foto: Cortesía de Riya Davda)
3. Plegado hacia adelante del loto medio atado (Ardha Baddha Padma Paschimottanasana)
Esta postura es otro estiramiento de dos partes con un tobillo en Half Lotus. El tobillo opuesto se alarga cuando te doblas hacia adelante.
Cómo:
- Siéntate con ambas piernas extendidas frente a ti.
- Doble la rodilla derecha y lleve el pie hacia el pliegue de la cadera izquierda. Si esto no le resulta cómodo, doble la rodilla y acerque la planta del pie a la parte interna del muslo izquierdo. Inhala y siéntate erguido. Exhale y gire hacia adelante desde las caderas sobre la pierna izquierda. Coloque su mano derecha sobre la colchoneta y extienda su brazo izquierdo detrás de usted o coloque ambas manos sobre la colchoneta a cada lado de su pierna izquierda. Respire unas cuantas veces aquí y luego suelte. Cambia de lado.
(Foto: Cortesía de Riya Davda)
4. Postura de la silla (Utkatasana)
Tus tobillos son los héroes anónimos de Chair Pose. Junto con los músculos circundantes, ayudan a sostener su cuerpo mientras transfiere su peso nuevamente a sus talones.
Cómo:
- Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
- Inhala y extiende los brazos por encima de la cabeza. Exhale mientras dobla las rodillas y sienta las caderas hacia atrás (como si se sentara en una silla invisible). Mantenga su peso distribuido uniformemente entre sus pies en Chair Pose. Respire unas cuantas veces aquí y luego vuelva a ponerse de pie.
(Foto: Cortesía de Riya Davda)
5. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Soportar peso en Down Dog estira los pies y los tobillos simultáneamente. La postura posiciona los tobillos en dorsiflexión, alargando las pantorrillas y los tendones de Aquiles.
Cómo:
- Ponte de rodillas y manos.
- Meta los dedos de los pies y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás formando una V invertida en Downward Dog. Mantenga una suave flexión de las rodillas. Presiona tus manos firmemente contra la colchoneta y deja que tus talones apunten hacia el suelo sin forzarlos. Pedalea con los pies doblando alternativamente una rodilla y luego la otra para crear un estiramiento dinámico en los tobillos y las pantorrillas. Respire unas cuantas veces aquí y luego vuelva a ponerse de rodillas.
(Foto: Cortesía de Riya Davda)
6. Guerrero 3 (Virabhadrasana III)
Pararse sobre una pierna en Warrior 3 convierte el tobillo que está de pie en el volante. Cada pequeño bamboleo es una oportunidad para fortalecer los músculos estabilizadores.
Cómo:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
- Cambie su peso hacia su pie derecho. Lleve los brazos a la posición de oración o extiéndalos directamente frente a usted. Inclínese hacia adelante desde las caderas y, manteniendo la columna alargada, extienda la pierna izquierda hacia atrás. Mantenga las manos en posición de oración, estirándolas frente a usted, o apóyelas sobre bloques a cada lado de sus pies. También puedes practicar Warrior 3 junto a una pared y colocar una mano contra ella para ayudarte a mantener el equilibrio. Extiende los dedos del pie derecho. Respire unas cuantas veces aquí y luego vuelva a ponerse de pie. Cambia de lado.
(Foto: Cortesía de Riya Davda)
7. Postura del héroe (Virasana)
Hero, un estiramiento para la parte superior de los pies, los tobillos y las espinillas, es un poderoso contrapeso a los largos períodos de estar de pie. Si siente dolor en las rodillas o los tobillos, levante las caderas más alto de la colchoneta con accesorios o omita la postura.
Cómo:
- Arrodíllate en el suelo con las rodillas juntas y los pies un poco más anchos que las caderas. Quédate aquí o desliza un bloque o cojín entre tus pies y siéntate en Hero Pose. Asegúrese de que sus tobillos apunten hacia atrás (y no estén girados hacia adentro o hacia afuera). Separe los dedos de los pies y deje que la parte superior de los pies presione contra la colchoneta.
