El dolor lumbar es un problema común. El yin yoga puede ayudar.
(Foto: Calin Van Paris/Canva)
Publicado el 2 de diciembre de 2025 05:55 a.m.
Pocas de nosotras escapamos a las molestias en la parte baja de la espalda, ya sea como resultado de viajes largos, horas pasadas en un escritorio o los dolores de la menstruación. Practicar yin yoga es un antídoto sencillo que puede ayudarte a deshacer el estrés causado por tu vida cotidiana.
Las posturas prolongadas y la concentración consciente de las posturas de yin yoga comprimen, estiran y liberan la parte baja de la espalda para aliviar la tensión y el malestar. Esta secuencia de yin yoga para la zona lumbar te ayuda a sentirte notablemente más relajado y a acceder a nuevos niveles de quietud.
Yin Yoga de 16 minutos para la espalda baja
Las posiciones prolongadas de 3 a 5 minutos permiten que su cuerpo supere los límites percibidos. Concéntrese en liberar la tensión mediante una respiración lenta y profunda. Dirija cada inhalación hacia la zona lumbar y cada exhalación hacia arriba a lo largo de la columna. Permanece en cada postura tanto tiempo como tu horario y tu cuerpo te lo permitan.
Postura de la esfinge
Comienza en la postura de la esfinge. Acuéstese boca abajo y coloque los antebrazos sobre la colchoneta, con los codos por debajo o ligeramente por delante de los hombros. Mantenga la mirada hacia abajo o ligeramente hacia adelante, con el cuello largo y relajado.
Si la flexión hacia atrás se siente demasiado intensa, avance poco a poco los codos; cuanto más lejos están, más gradual se vuelve la curva en la zona lumbar. Si todavía te parece demasiado para tu espalda baja, avanza a la postura del cocodrilo y quédate ahí. ((Calin, lo que ella describió como esta última opción adicional es esencialmente la postura del cocodrilo, así que sugerí a los lectores que pasaran a eso y moví las instrucciones útiles a esa postura).
Permanezca aquí durante 3 minutos, sintiendo la presión sutil a lo largo de la columna lumbar y la abertura a lo largo del pecho.
Postura del cocodrilo
Cuando esté listo, bájese lentamente sobre la colchoneta y descanse en la postura del cocodrilo con la frente sobre las manos apiladas o gire la cabeza hacia un lado y relaje los brazos a los lados. Toque los dedos gordos de los pies y deje que los talones se abran. Quédese aquí durante varias respiraciones como contrapostura.
Postura del niño
Coloque las manos debajo de los hombros, empújese hacia arriba y luego hunda las caderas hacia los talones en la postura del niño. Apoye la frente sobre la colchoneta, un bloque o los puños apilados y coloque un bloque o cojín debajo de su asiento si le resulta más cómodo. Mantenga las rodillas juntas para alargar la columna y descomprimir la zona lumbar. Si no usas las manos debajo de la frente, déjalas relajarse a lo largo de tu cuerpo, con las palmas hacia arriba.
Si esto se siente demasiado intenso, acuéstese boca arriba y abrace ambas rodillas hacia el pecho, lo que aún descomprimirá la zona lumbar.
Permanezca aquí durante 3 minutos.
Postura de media mariposa
Comience sentado sobre la colchoneta, un bloque o un cojín. Extienda la pierna derecha hacia afuera y ligeramente hacia un lado, presionándola suavemente contra la colchoneta. Lleva tu pie izquierdo hacia la parte superior interna del muslo derecho. Gire el pecho hacia la pierna estirada y dóblese lentamente hacia adelante, deteniéndose cuando encuentre la resistencia inicial. Espere a que su cuerpo se abra y, si su cuerpo lo permite, húndase gradualmente más en su flexión hacia adelante. Para modificar esta postura, mantenga doblada la rodilla de la pierna extendida colocando una manta enrollada o un bloque debajo de ella. Esta postura estira la espalda baja y alivia la tensión de los isquiotibiales, lo que puede causar molestias en la espalda baja.
Permanezca aquí durante 3 minutos, imaginando que su respiración viaja hacia y desde la zona lumbar.
Repita del otro lado.
Postura de cierre
Siéntese cómodamente o recuéstese completamente en Savasana. Descanse tranquilamente durante 2 o 3 minutos o el tiempo que desee, permitiendo que los efectos de la práctica se instalen en su ser.
