Así es como hacer que la postura de la silla sea más fácil. En serio.

«), «filtro»: { «nextExceptions»: «img, blockquote, div», «nextContainsExceptions»: «img, blockquote, a.btn, ao-button»} }»>

¿Salir por la puerta? ¡Lea este artículo sobre la nueva aplicación Outside+ disponible ahora en dispositivos iOS para miembros! >»,»name»:»in-content-cta»,»type»:»link»}}»>Descarga la aplicación.

En la serie Archivos de Yoga Journal, compartimos una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores a partir de 1975. Estas historias ofrecen un vistazo a cómo se interpretó, se escribió y se practicó el yoga a lo largo de los años. Este artículo apareció por primera vez en Yoga Journal en febrero de 2012. Encuentre más de nuestros archivos aquí.

Algunas posturas de yoga pueden llegar a usted de forma rápida y relativamente fácil. Puede parecer que otras posturas requieren cada gramo de tu resistencia, incluso después de años de práctica. Y luego está la postura de la silla. Para la mayoría de nosotros, entra en una categoría propia de posturas que parecen engañosamente sencillas pero que requieren una tremenda resistencia en cuerpo y mente.

Otro desafío de Chair Pose es que su forma simple ofrece poca gloria. A pesar de todo el esfuerzo que requiere, no terminarás con la pierna detrás de la cabeza o en alguna otra posición elegante. Y ese es en gran medida el punto.

En sánscrito, la palabra para práctica dedicada es abhyasa. Es el acto de hacer un esfuerzo constante para alcanzar una meta. En tu práctica de yoga, esto implica disciplina, pero también es un movimiento hacia la ausencia de esfuerzo que surge cuando dejas ir el resultado. Si te mantienes interesado en la práctica en sí y no en el objetivo, entonces al menos se producirá algún movimiento hacia la ausencia de esfuerzo.

Puede ser frustrante mientras estás en ello, pero al final te enseña la determinación que necesitas para afrontar un desafío y la perseverancia para volver a él repetidamente con el tiempo. Quizás ninguna otra pose produzca más ceños fruncidos e incluso gemidos entre los estudiantes, sin embargo, cuando los animo a perseverar, me dicen que están contentos de haberlo hecho.

Beneficios de la postura de la silla

Al igual que otros tipos de sentadillas que puedes practicar en un gimnasio, la postura de la silla (Utkatasana) es un ejercicio de cuerpo completo que te enseña a manejar muchas demandas diferentes al mismo tiempo durante lo que parece demasiado tiempo. Su esfuerzo se ve recompensado con numerosos beneficios, entre ellos:

• Fortalece tus cuádriceps y estabiliza tus articulaciones de rodilla.
• Involucra los músculos del tobillo
• Activa los músculos de tus brazos y hombros.
• Ayuda a aumentar su capacidad respiratoria al estirar los músculos entre las costillas.
• Fortalece tus músculos centrales.
• Mejora la postura
• Te enseña discernimiento respecto a tus necesidades actuales.

Las posturas desafiantes, como la de Silla, dirigen tu atención hacia dónde necesitas fortalecer las partes de tu cuerpo que exigen fuerza, resistencia o ambas.

Cómo hacer que la postura de la silla sea más fácil

Aislar las diferentes exigencias de la postura de la silla y practicar solo la parte superior o inferior del cuerpo a la vez puede ayudarte a aprender una alineación segura y hacer que la postura parezca más factible.

Aunque Chair Pose exige cierta flexibilidad en los hombros, así como estabilidad en el core y fuerza en las piernas. Trabajar en su desarrollo puede hacer que su experiencia con Chair Pose sea completamente menos frustrante.

(Foto: Andrew Clark)
1. Practica la postura de la silla con la parte inferior del cuerpo

Primero, trabaja para doblar las rodillas y trasladar el peso a los talones.

Las instrucciones a continuación te ayudarán a hacer exactamente eso al practicar la postura contra una pared, lo que le quita algo de intensidad a tus piernas, aunque puedes confiar en las mismas señales y técnica que la practicas lejos de la pared en la colchoneta.

Cómo:

1. Párese con la espalda contra la pared y las manos en las caderas.
2. Aleje los pies aproximadamente a 2 pies de la pared y doble las rodillas, como si estuviera sentado en una silla con los tobillos debajo de las rodillas.
3. Mientras exhala, presione con fuerza los talones contra el suelo hasta que sienta que las pantorrillas y los isquiotibiales se enganchan. Mantén la fuerza en tus piernas y observa las partes de tu cuerpo que hacen contacto con la pared. La parte posterior de los isquiones, las costillas, los hombros y la cabeza tocarán la pared. La parte baja de la espalda y el cuello tenderán a curvarse alejándose de él.
4. Si siente que sus caderas se inclinan hacia adelante alejándose de la pared, exagerando la curva en la parte baja de su espalda, use sus manos para redirigir los puntos de sus caderas hacia una alineación más neutral. Utilice la cantidad justa de esfuerzo. No vayas tan lejos como para meter el coxis, lo que aplanará tu espalda baja.
5. Probablemente ya te estén ardiendo los muslos, pero intenta mantenerte fuerte y mantener esta alineación durante algunas respiraciones. Luego inhale mientras estira las piernas y vuelve a ponerse de pie.

2. Practica la postura de la silla con la parte superior del cuerpo

A continuación, familiarícese más con la posición de los brazos en la postura de la silla. Al estirar los brazos hacia arriba y hacia atrás a lo largo de las orejas, puede haber una tendencia a exagerar el arco de la columna. Puedes entrenarte para activar tus músculos centrales y resistir ese arco compensatorio en la espalda recordando cómo se sintió al practicar la postura de la silla contra la pared.

Cómo:

1. Párese de espaldas a una pared. Junte los pies o manténgalos separados unos centímetros.
2. Observe que sus hombros y la parte superior de la espalda tocan la pared. La parte baja de la espalda y el cuello no lo son; Estos son lugares donde la columna se curva naturalmente hacia la parte delantera del cuerpo.
3. Trabaja para mantener, pero no exagerar, estas curvas naturales mientras levantas los brazos a lo largo de las orejas y a la altura de los hombros. Tenga en cuenta que cuando llegue a los brazos, las costillas y la columna querrán seguir a los brazos, sobresaliendo hacia adelante y produciendo molestias en la zona lumbar. Involucre sus músculos centrales para estabilizarse mientras lleva las costillas inferiores hacia la pared. Experimente qué tan alto puede llevar los brazos por encima de la cabeza mientras mantiene las costillas en contacto con la pared detrás de usted.
4. Respire profundamente al menos 5 veces aquí, expandiendo el pecho y apoyándose en las piernas. Mientras exhalas, baja los brazos y relájate.

(Foto: Andrew Clark)

3. Ponte en postura de silla con todo tu cuerpo.

Finalmente, une las partes superior e inferior del cuerpo en una postura cohesiva y poderosa. Nuevamente, puedes practicar esto contra la pared o lejos de ella. Cuanto más dobles las piernas, más necesitarás levantar la parte inferior del abdomen para evitar arquear la parte inferior de la espalda.

Cómo:

1. Párese con su peso distribuido uniformemente entre sus pies. Levante los brazos por encima de la cabeza y sepárelos a la altura de los hombros.
2. Doble las rodillas y mantenga el peso en los talones. Recrea la sensación que experimentaste con la espalda contra la pared, llevando el ombligo hacia la columna y extendiéndolo entre los brazos. Presiona los talones firmemente contra el suelo. Mire a un punto fijo en el suelo a unos metros frente a usted. Respira aquí.
3. Mientras inhala, presione sus pies para levantarse. Estire las piernas y baje los brazos. Haz una pausa y siente los efectos de esta poderosa postura.

Consejos para la postura de la silla

Utkata significa «poderoso» o «feroz», y si bien esta postura requiere poder físico en el cuerpo, también requiere conciencia de los detalles sutiles. Los siguientes ajustes pueden ayudar a que la Postura de la Silla parezca aún más manejable:

• Pies
  Practicar con los pies juntos ayudará a ejercitar los músculos internos del muslo. Si se siente inestable, separe los pies a la altura de las caderas para aumentar la estabilidad.
• Brazos
  Si se siente sin aliento o le duelen los hombros, intente practicar con los brazos rectos al frente o a los costados en lugar de por encima de la cabeza.
• rodillas
  Cambie su peso hacia los talones para ayudar a mantener las rodillas seguras.
• Pecho
  Levante el pecho lejos de los muslos. Si estás practicando contra una pared, te ayudará imaginarte apoyando la parte superior de la espalda contra la pared detrás de ti.
• Cuello
  Mantenga la columna cervical bastante recta en lugar de inclinar la cabeza hacia atrás para mirar hacia arriba. Intente descansar la mirada en el suelo a varios metros de distancia.
• Mandíbula
  Fíjate si arrugas la frente o aprietas la mandíbula. Si es así, relájalos.
• Aliento
  Si su respiración se vuelve dificultosa, alargue sus exhalaciones para ayudar a calmar su cuerpo y su mente.

Este artículo ha sido actualizado. Publicado originalmente el 15 de febrero de 2012.