Una meditación guiada para familiarizarnos con nuestra voz autocrítica y cómo nos relacionamos con nuestros defectos, para que podamos cultivar la compasión y reconocer nuestro propio valor.
La atención plena consiste en prestar atención a las experiencias de nuestro momento presente con apertura, curiosidad y voluntad de estar con lo que es. Mindfulness consiste en prestar atención al momento presente con apertura a las cosas tal como son realmente, en lugar de cómo queremos que sean o cómo podrían ser, o desear que fueran diferentes, lo cual hacemos bastante. Esto incluye nuestras experiencias incómodas, como estar con nuestro miedo, pena, arrepentimiento y esa voz que nos juzga a nosotros mismos y que a veces nos hace sentir tan pequeños.
La autocompasión es la idea de que, incluso con todos nuestros defectos, aún podemos preocuparnos por nosotros mismos.
Autocompasión versus autoestima
Quiero hablar sobre el concepto de autocompasión. La autocompasión es diferente de la autoestima. Parece haber una epidemia de autocrítica en el mundo, donde las personas a menudo son autocríticas y tienen muchas voces de autodesprecio en sus cabezas. La autocompasión no es el aumento de la autoestima, porque el aumento de la autoestima tiende a llevar a las personas a necesitar mucha validación externa para sentirse bien. En cambio, la autocompasión es la idea de que incluso con todos nuestros defectos, todavía podemos preocuparnos por nosotros mismos, que podemos cometer errores, que podemos equivocarnos, que podemos tener problemas, pero que aún somos fundamentalmente un buen ser humano. Podemos conectarnos con esa comprensión y tener compasión por nosotros mismos, incluso con los defectos que tenemos.
Lo sorprendente de la práctica de la atención plena es que podemos utilizar la atención plena para ser conscientes cuando tenemos esas voces autocríticas, y podemos etiquetar esa voz como «juzgando». Podemos darnos cuenta cuando tenemos esas voces juzgadoras porque tenemos una práctica de atención plena que nos permite tener un poco más de autoconciencia, más capacidad para regular las emociones y todas las cosas positivas que vienen con la práctica de atención plena. Cuando surgen estos pensamientos, podemos estar por encima de ellos y no quedar tan atrapados.
A veces hablo de subir al tren, cuando tienes un pensamiento realmente poderoso y empiezas a pensar en él, y de repente veinte minutos después te das cuenta de que has estado en este tren y no estás en el momento presente en absoluto. Sin embargo, en el momento en que reconozcas esto, podrás bajarte del tren. O bien, puedes reconocer esto inicialmente y no subirte al tren en primer lugar. Puedes quedarte en la plataforma y simplemente dejar ir los pensamientos.
Una meditación para trabajar con nuestra voz que nos juzga a nosotros mismos
- Encuentra tu asiento. Comencemos por volver a adoptar nuestra postura cómoda, con el cuerpo erguido pero no demasiado rígido ni tenso. Coloque los pies en el suelo, las manos apoyadas en el regazo y podrá cerrar los ojos. La mayoría de nosotros hacemos esta práctica con los ojos cerrados, pero no es necesario. Puedes mantenerlos abiertos pero sin mirar a tu alrededor, solo mirando hacia abajo.
- Empieza a notar tu respiración.. Comience con unas cuantas respiraciones profundas que le permitirán relajarse un poco más. Invita a la posibilidad de relajación con cada respiración profunda. Para este próximo período de tiempo, no tienes todas las preocupaciones e inquietudes. Los habrás dejado en la puerta, espero. Pueden aparecer en tu mente, pero puedes recordarte a ti mismo que no tienes que subirte a ese tren y simplemente entrar en el momento presente, sentir o respirar, mientras estás presente.
- Concéntrate en donde sientes más la respiración.. Lleva tu atención a tu estómago y observa si está tenso o contraído. Respira hondo si es así y déjalo ir. Note que sus manos se suavizan y relájelas. Observe sus hombros, mandíbula, garganta y cara, y sienta todo lo que le resulte obvio, tal vez en la superficie de la piel y tal vez más interno. Hazlo con curiosidad y con ganas de relajarte un poco.
- Déjate estar aquí ahora mismo, en este momento.y vea si puede llevar su atención a su respiración y a su respiración en su cuerpo, dondequiera que sienta su respiración más clara dentro de su cuerpo. Es posible que notes que tu abdomen sube y baja, o que tu pecho sube y baja, se expande y se contrae con la respiración. Es posible que notes un hormigueo en las fosas nasales cuando el aire entra y sale. Algunas personas notan que todo el torso respira con el aire moviéndose por su cuerpo, y eso también está bien.
- Cambiar la atención a los sonidos.. Ahora dirige tu atención a los sonidos que te rodean, simplemente escucha los sonidos uno tras otro. Tanto el sonido del silencio, como los sonidos que van y vienen. No se pierda en una historia sobre los sonidos, simplemente escúchelos.
- Encuentra un objeto para anclar tu atención.. Encuentra un enfoque para tu meditación hoy. Podría ser la respiración en el abdomen, el pecho, la nariz, la respiración de todo el cuerpo, o podría ser escuchar los sonidos; cualquiera de esas cosas funciona bien. Ve a la que te parezca más interesante, no hay una forma correcta de hacerlo. Si no puedes decidirte, elige uno, no importa demasiado.
- Observa la respiración del cuerpo.. Observe cómo su abdomen se mueve hacia arriba y hacia abajo, cómo su pecho se expande y contrae, cómo el aire pasa por su nariz con cada respiración, cómo respira todo el cuerpo o los sonidos a su alrededor.
- Quédate con las sensaciones de la respiración.. Comenzamos esta práctica de atención plena prestando atención a respiración tras respiración, o sonido tras sonido, permaneciendo en ello lo mejor que podamos, sintiendo la respiración.
- Cuando la mente divaga, etiqueta tus pensamientos. En cierto punto, tu atención se desviará y los pensamientos entrarán en tu conciencia. Cuando notes que estás perdido en un pensamiento, puedes decir una palabra suave como «pensando» o «preguntándote» y volver a tu enfoque principal. Sigue haciendo eso una y otra vez. Esto se enfatiza en la práctica de hoy porque estamos hablando de cómo la atención plena puede ayudarnos a juzgarnos a nosotros mismos y a reconocer que podemos notar el tipo de pensamiento que tenemos y ponerle una etiqueta.
- Puedes estar atento a los pensamientos críticos.y cada vez que juzgues puedes decir en tu mente una palabra suave como “juzgar”, o “autojuicio”, o “crítica”, o puedes encontrar la palabra que tenga sentido para ti. Te ayudará a ver la forma en que surgen los juicios. Por cierto, no es personal; No te propusiste hacerte sentir mal. Simplemente sucede. “Esa persona es mejor meditador que yo”, o “Nunca haré esto bien”, o “¿Por qué hice eso ayer? Fue tan tonto”. Este es el tipo de voces que a algunos de nosotros nos vienen a la mente con frecuencia. Para otros pueden ser raros; eso también está bien.
- Observe los pensamientos autocríticos a medida que surgen.. Utilice la práctica de la atención plena para no juzgarse a sí mismo, para no juzgarse por juzgar y simplemente notar el juicio. Si desea contar las ocurrencias, puede hacerlo; por ejemplo “juzgando 1, juzgando 2… juzgando 20”. Mientras notas estos pensamientos, es posible que te sientas atraído por otros tipos de pensamientos. Si es así, puedes utilizar otras etiquetas como “planificar”, “recordar”, “imaginar”, etc.
- Invita a la autocompasión. Mientras haces esta práctica, por favor mantén una cualidad de bondad hacia ti mismo. Sea curioso. Observa lo interesante que es tu mente sin juzgarte a ti mismo. Mantener el espíritu de bondad e investigación.
- Reflexiona sobre la calidad de tu meditación.. Durante los últimos minutos de esta meditación, simplemente observa cómo te va con esta práctica de conciencia, con la atención plena de la respiración y con la atención plena de la forma en que operan tus pensamientos. Puedes preguntarte: «¿Me subí al tren?», «¿Me bajé del tren?» o «¿Me quedé en el andén tal vez una o dos veces?».
- ¿Notaste muchos pensamientos críticos? Espero que hayas adoptado una actitud amable ante los pensamientos críticos, si estuvieran presentes.
- Cierra con amabilidad. Para concluir, haremos un poco de meditación de bondad. Observa cómo te sientes y trata de recordar a alguien que amas, alguien que te hace feliz. Podría ser un querido amigo, un niño, un gato o un perro. Si no se te ocurre nadie, puede ser alguien sobre quien hayas leído y a quien admires.
- Repetir frases amables. Di estas frases y repítelas mentalmente (o puedes inventar las tuyas propias). Que estés seguro y protegido. Que seas feliz y en paz. Que estés sano y fuerte. Que estés tranquilo.
- Envía frases amables a tus seres queridos. Envía estas palabras y sentimiento de corazón a este ser querido. Observe cómo se siente por dentro pedirles esos deseos. Imagínate que te lo devuelven. Que estés seguro y protegido. Que seas feliz y en paz. Que estés sano y fuerte. Que te aceptes tal y como eres.
- Vea si puede “tomar” la amabilidad. Imagina la bondad moviéndose por tu cuerpo, estés donde estés. ¿Puedes traer compasión hacia ti mismo exactamente donde estás, por lo que sea que esté sucediendo en este momento? Que pueda sostener esto con amabilidad. Que pueda contenerme con compasión. Respira y observa si esto es posible, para llevar la bondad lo mejor que puedas dondequiera que estés, como sea que tenga sentido para ti. Que pueda estar conmigo mismo exactamente como soy.
- Abre tus ojos. Cuando estés listo podrás abrir los ojos, pero tómate tu tiempo.
