Publicado el 21 de noviembre de 2025 06:15 a.m.
En Diario de YogaEn la serie Archives, compartimos una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores a partir de 1975. Estas historias ofrecen un vistazo a cómo se interpretó, se escribió y se practicó el yoga a lo largo de los años. Este artículo apareció por primera vez en la edición de julio de 1980 de Diario de Yoga. Encuentre más de nuestros archivos aquí.
Para los no iniciados, Marichyasana III puede parecer una postura de pretzel retorcido, pero para el practicante, “desenrosca” la columna de su habitual irregularidad. Sin embargo, esta sensación de libertad en la postura no se puede experimentar hasta que el estudiante sea capaz de sentarse con las piernas estiradas al frente y la columna vertebral completamente extendida. Por lo tanto, para la mayoría de los occidentales que no están acostumbrados a sentarse en el suelo, esta es una postura de nivel intermedio.
Elementos esenciales del giro sentado
El nombre sánscrito Marichyasana no tiene traducción literal. La asana lleva el nombre de un sabio de la antigüedad, por lo que el nombre en sí da poca pista sobre la ejecución de la postura. Quizás uno de los aspectos más interesantes de su práctica tiene que ver con la relación de todo el cuerpo con el giro. Obviamente la columna vertebral y los nervios espinales están involucrados, pero sin la acción correcta de las extremidades no se puede obtener una acción espinal electiva. La base de la postura es la pelvis; Es crucial en esta postura, como en todos los giros, que la parte superior de la pelvis permanezca paralela al suelo. Si no es así, entonces un lado de la columna vertebral se levantará más que el otro y la torsión no afectará los lados de la columna de manera uniforme. Y si las nalgas se levantan del suelo cuando se agarran los brazos, hay que colocarlas firmemente hacia abajo antes de continuar con la torsión.
Otro elemento crucial en la base de la postura son las piernas. Aunque a menudo se permite que las piernas estén completamente giradas, si se extienden ayudan a mantener la espalda recta. Sin embargo, esto es imposible si los isquiotibiales (músculos posteriores del muslo) están tensos, ya que los isquiotibiales están unidos a las tuberosidades isquiáticas (huesos para sentarse). La tensión aquí puede hacer que la pelvis se incline hacia atrás, invirtiendo la curva lumbar y redondeando toda la espalda. Los estudiantes con este problema deberían dedicar más tiempo a las asanas que estiran los isquiotibiales, pero mientras tanto, la postura se puede mejorar colocando una almohadilla debajo de las nalgas para ayudar a rotar la pelvis hacia adelante.
A lo largo de la práctica de Marichyasana III, se debe hacer un esfuerzo para mantener los hombros nivelados dejando caer el hombro delantero cerca de la rodilla doblada mientras se levantan los hombros traseros. La cintura escapular, si se sostiene correctamente, ayudará a torcer la parte superior de la espalda, del mismo modo que la posición adecuada de la cintura pélvica afectará la acción de la parte inferior de la espalda. Así, Iyengar cita esta postura como beneficiosa en casos de desplazamiento y esguince de la articulación del hombro.
Esto puede ser especialmente cierto para la parte trasera del brazo debido a la acción de la cabeza del húmero (hueso de la parte superior del brazo) en la fosa glenoidea (depresión en la parte externa del omóplato donde se conecta el húmero). En Marichyasana III, el brazo que rodea el cuerpo está sujeto a la articulación, creando así estabilidad. Al mismo tiempo, el uso activo de la articulación evita su rigidez. Las manos se pueden entrelazar sosteniendo la muñeca delantera o trasera y la cabeza puede mirar hacia cualquiera de los hombros.
Además de su efecto sobre la columna, esta postura es un poderoso generador de calor y estimulante de la región abdominal. Iyengar afirma que aumenta el funcionamiento del hígado y el bazo. Algunos creen que también afecta la vejiga y los riñones; algunos estudiantes incluso han sentido la necesidad de salir de clase para ir al baño durante la práctica repetida de esta asana.
El cambio de mentalidad que te ayudará a lograr Marichyasana III
Psicológicamente, Marichyasana III no es una postura abierta de fuerza, como obviamente lo es Adho Mukha Vrksasana (Parada de manos). La fuerza tiene muchos elementos, así como una cuerda, que parece ser una sola pieza, en realidad son muchos cordones tejidos más pequeños. Un elemento de fuerza es la calidad de la resistencia que refleja la parada de manos. Pero igualmente pertinente para comprender la fuerza es la expresión de dos de sus elementos clave: la rendición y la persistencia. Marichyasana refleja estas cualidades.
Es posible que muchas personas no comprendan cómo la rendición puede ser parte de la fortaleza. Desde una perspectiva occidental, fuerza es resistencia, firmeza, rigidez e incluso rigidez. Un músculo duro es fuerte, uno blando, débil. Pero otra forma de ver la fuerza la considera esencial para ceder, rendirse. liberando. La conocida analogía del roble y el sauce es apropiada aquí.
Al ser flexible y adaptable, el sauce puede resistir los vientos extremos mientras el rígido roble se parte. Al soltarse en Marichyasana III, se logra el giro y aumentan los beneficios de la postura. Para mejorar, esta entrega debe practicarse con perseverancia; esta persistencia requiere fuerza, especialmente de voluntad.
Cabe recordar que la entrega en el yoga no proviene de la debilidad ni del miedo al dolor. Más bien proviene de conocer la importancia de una respuesta adecuada. En la práctica de cualquier asana, hay zonas del cuerpo que deben estar activas y firmes y zonas que deben estar suaves y estiradas. La dificultad está en saber qué áreas deben ceder y cuáles no. Este es el conocimiento que conduce a la respuesta adecuada.
Este conocimiento es aún más importante a la hora de vivir la vida. Hay situaciones en las que es apropiado expresar la propia voluntad, adoptar una postura inflexible y negarse a moverse. Asimismo, hay situaciones de la vida en las que esa respuesta es desastrosa, negativa y totalmente inapropiada, incluso neurótica. En estos casos la respuesta debería ser rendirse. Como en la práctica del yoga, la dificultad para vivir bien la vida radica en saber cuándo conviene resistir, cuándo rendirse.
Marichyasana III enseña la comprensión dinámica de la entrega, y el yoga en su conjunto brinda al estudiante la herramienta principal necesaria para conocer la respuesta adecuada a cada situación. La capacidad de desapegarse de una situación y elegir una respuesta adecuada es una herramienta que el yoga puede otorgar. El desapego no significa desinterés, sino reemplazar el interés del ego por la perspectiva del yo superior. Aprender a crear una conciencia desapegada en cualquier situación de la vida permitirá una elección más libre de respuesta. Este es el objetivo final del yoga. Cuando se perfecciona la capacidad de desapegarse, los versos de Shakespeare adquieren un nuevo significado. “No hay nada bueno ni malo, pero el pensamiento lo hace así.”’
(Foto: Cortesía de Andrew Clark)
Cómo practicar Marichyasana III
Comience sentándose con las piernas estiradas de modo que el hombro izquierdo quede perpendicular a la pared. Inclínese hacia atrás sobre la mano izquierda, colocando el antebrazo derecho contra la rodilla izquierda. Concéntrate en rotar la parte inferior derecha del abdomen hacia la pared. El peso se reducirá en la nalga derecha, pero aún debe permanecer en el suelo.
Respira tranquilamente. Utilice la pared como palanca para aumentar la rotación. Para los estudiantes que tienen extrema dificultad para levantar la columna, se puede colocar una manta o un libro firmemente doblado debajo de las nalgas. Mantenga de 30 segundos a un minuto.
Después de suficiente práctica, los hombros deben permanecer nivelados mientras la parte baja de la espalda se eleva en la postura. Luego puede comenzar a trabajar en el centro de la habitación, colocando el codo derecho sobre la rodilla izquierda y usando la rodilla en lugar de la pared como palanca.
El último paso es agarrar las muñecas, pero esta acción debería mejorar, no destruir, la postura. Nunca permita que la respiración se vuelva dificultosa y siempre suavice la columna hacia adentro y hacia arriba para permitir su extensión completa. Recuerda usar la pierna estirada; Mantenga la rodilla recta e incluso presione ligeramente el talón contra el suelo. La cabeza puede girarse en cualquier dirección. Practique la postura varias veces a cada lado para permitir que la columna vertebral se adapte al movimiento.
Una nota para el profesor de yoga
Se puede ayudar a los estudiantes en su práctica de Marichyasana III mediante el uso de una pared para aumentar la elevación y rotación de la columna vertebral. La pared es beneficiosa para aumentar el alcance y también para ayudar a levantar la espalda baja. Trabajar en la pared le recuerda al estudiante que la precisión y la conciencia en sus movimientos son más importantes que agarrarse las muñecas.
Otra forma útil de trabajar es inclinándose hacia atrás, de modo que se estiren menos los músculos isquiotibiales y, por lo tanto, el estudiante pueda levantar mejor la parte inferior de la columna vertebral. Trabajar de esta forma también enfatiza el movimiento correcto del bajo abdomen, permitiendo la máxima rotación lo más bajo posible.
Una advertencia en la postura: si a un estudiante le han diagnosticado problemas de disco en la espalda, tal vez deba evitarse la torsión porque la rotación lateral de la columna vertebral provoca una compresión más completa de los discos intervertebrales que cualquier otro movimiento. Además, las flexiones hacia adelante pueden aumentar la presión sobre el disco anterior (frontal) y pueden exacerbar la protrusión posterior (hacia atrás). Por lo tanto, durante las etapas agudas de problemas discales, tal vez deban evitarse giros como Marichyasana III y flexiones hacia adelante. Se debe poner más concentración en las posturas de pie.
Nota: La autora agradece a su maestro BKS Iyengar y su libro. Luz sobre el Yoga, en la redacción de este artículo.
