Son las 3 de la tarde y has estado en tu escritorio durante todo o la mayor parte del día. Tal vez incluso trabajaste durante el almuerzo, encorvado sobre el teclado mientras comías un sándwich. Si hicieras una pausa y sintonizaras con tu cuerpo, ¿notarías cómo te arden los ojos, cómo tu cuello y hombros están tensos y doloridos? Abrumado en el trabajo, tratando de cumplir con la fecha límite, ¿puede permanecer concentrado y calmar su mente agotada, o tiene dificultades para concentrarse en la tarea?
¿O qué tal cuando termine la jornada laboral? Tal vez te metas en la cama, exhausto, pero aún así no puedas dormir toda la noche. Y cuando estás fuera de tu oficina, ¿con qué frecuencia recuerdas desconectarte y pasear sin pantallas en espacios verdes curativos?
Todos estos son síntomas extremadamente comunes y contribuyentes a lo que llamamos estrés relacionado con la pantalla, fatiga digital y agotamiento, y son endémicos en el lugar de trabajo.
La buena noticia es que no es necesario que sigas viviendo de esta manera. Tenemos la opción de trabajar de forma más consciente: mejorando nuestra estación de computadoras; aprender técnicas desestresantes sobre el terreno; tomar descansos en la naturaleza para recargar energías; y establecer mejores hábitos tecnológicos.
Cuando nos tomamos en serio el bienestar digital, podemos crear lugares de trabajo más saludables, ser más amables con nuestros cuerpos y mentes y participar en actividades que realmente repongan nuestra energía y combatan el agotamiento cuando no estamos en el trabajo.
Nuestras mejores prácticas de bienestar digital: 4 consejos fáciles de usar
He tenido la suerte de trabajar con el Dr. Michael Rich, director del Laboratorio de Bienestar Digital de la Universidad de Harvard, en el desarrollo de estas estrategias respaldadas por investigaciones para un mayor bienestar digital. El Dr. Rich contribuyó a nuestro libro. Menos pantalla más verdey tuvimos la verdadera suerte de que la fallecida Dra. Jane Goodall escribiera el prólogo.
La realidad es que el lugar de trabajo digital actual no fue diseñado para nuestro bienestar, como probablemente sabes muy bien. Está claro que debemos ser intencionales a la hora de fomentar nuestro bienestar más que nunca. Aquí hay cuatro lugares esenciales para comenzar.
1. Verifique la ergonomía de su estación de trabajo
La configuración de su estación de trabajo tiene un impacto significativo en usted y su trabajo. Pamela Dempster, ergonomista profesional certificada y colaboradora de nuestros programas, advierte: «Las computadoras portátiles pueden ser un problema de salud, ya que promueven una mayor flexión del cuello/flexión cervical, lo que debe evitarse durante períodos prolongados. Además, las estaciones de trabajo mal diseñadas y la tendencia actual de ‘hot desking’ (donde las estaciones de trabajo se rotan continuamente) aumentan significativamente el estrés en el lugar de trabajo». Entonces, veamos más de cerca cómo se debe configurar una estación de trabajo para limitar el estrés y promover una mejor salud esquelética, muscular, del sistema nervioso y ocular.
Primero, la clave es una buena silla con soporte lumbar (espalda baja) y un buen reposabrazos. Los reposabrazos de apoyo son fundamentales para la salud de la parte superior del cuerpo y las extremidades superiores, y son mejores si están acolchados con una base de espuma suave. La pantalla debe estar a un brazo de distancia y a la altura de los ojos, de modo que mires directamente hacia la parte superior de la pantalla, sin mirar hacia abajo ni forzar el cuello. Los monitores a la altura de los ojos promueven una posición neutral de la cabeza y el cuello. Esto promueve la mirada hacia abajo, lo que es más saludable para nuestro sistema visual miope y su capacidad para concentrarse mejor en lo que está leyendo.
Como probablemente sepa, mirar pantallas iluminadas en azul y hábitos tecnológicos poco saludables, incluida una mala ergonomía, aumentan nuestros niveles de estrés y agotamiento. Drenan nuestro combustible físico y mental y contribuyen al agotamiento. Para favorecer la salud ocular, invierta en gafas con filtro de luz azul para aliviar la fatiga visual, tenga gotas lubricantes para los ojos en su escritorio y recuerde parpadear. (Sí, ¡nos “olvidamos” de parpadear cuando estamos pegados a las pantallas!)
2. Haz ejercicios de escritorio con regularidad
Es importante mantener el cuerpo en movimiento durante el día, incluso cuando estás sentado en tu escritorio. Esto evita que desarrollemos distensiones musculares y lesiones repetitivas como el “Tech Neck”. Las prácticas regulares de movimientos suaves como Chi Gong y las prácticas intencionales como la meditación de atención plena y los ejercicios de respiración (sí, también nos “olvidamos” de respirar) ayudan a relajar el cuerpo y a calmar y enfocar la mente. Esto no sólo aumenta la facilidad y productividad en el trabajo, sino que también nos ayuda a dormir mucho mejor por las noches.
Aléjate de la pantalla con frecuencia para reenfocar tu mirada y respira profundamente para relajarte y recargarte en el momento. Uno de los ejercicios de escritorio más sencillos que recomendamos se llama 20-20-20: configura un cronómetro y, cada 20 minutos, aleja la mirada de la pantalla, incluso mejor si está por una ventana. Mire al menos a 20 pies de distancia, durante al menos 20 segundos, y respire profundamente.
Una de nuestras participantes de Bienestar Digital informó que desde que realizó el programa Mindful Tech, reorganizó su escritorio y la configuración de su computadora, aliviando la tensión en su cuello y espalda baja. Ahora también toma descansos regulares para hacer la práctica 20-20-20, ponerse de pie y estirarse. «Me ha hecho sentir mejor la cantidad de tiempo que paso frente a la pantalla en mi trabajo, y no es negociable».
3. El remedio natural: una dosis diaria de naturaleza cercana
En un mundo obsesionado con la tecnología, ruidoso y caótico, es muy fácil olvidar que la “naturaleza” no es algo que esté en el bosque. No está separado de nosotros. ¡Los humanos somos parte de la naturaleza! (Aunque esto no siempre es evidente por la imprudencia con la que tratamos nuestro medio ambiente). Estar en el bosque, un parque de la ciudad, un trozo de césped o simplemente hacer una pausa para mirar hacia adentro por un momento y tomar unas bocanadas de aire fresco es, de alguna manera, regresar a nuestro verdadero yo.
A esta práctica intencional la llamamos El Remedio Natural y es la base de nuestro programa de bienestar en el lugar de trabajo.
La evidencia científica de investigadores, incluido el Dr. Qing Li, asesor científico del Forest Bath Institute, respalda los beneficios de la atención plena en la naturaleza para muchos problemas de salud física y mental, incluidos: hipertensión, ansiedad, depresión, fatiga por empatía y agotamiento. Esta práctica japonesa de Shinrin Yoku se está convirtiendo en una estrategia clave para el bienestar en el lugar de trabajo y es practicada por muchos eminentes profesionales de la salud.
Nuestro coautor, el Dr. Rich, es un defensor del poder curativo de la naturaleza como un aspecto clave del bienestar en el lugar de trabajo y se sorprendió por el efecto de Shinrin Yoku: «Recientemente, en una conferencia en Aspen, tuve mi primera experiencia con los baños de bosque. Sorprendentemente, puede parecer que no pasa nada; estábamos allí bajo el dosel de los árboles, simplemente centrándonos en sentidos específicos. Sin embargo, de alguna manera lo es todo cuando nos detenemos, reducimos la velocidad y escuchamos a los árboles. La mayoría de esta generación digital está tan acostumbrada «Estar tan hiperestimulados que les lleva tiempo relajarse, que es tan clave para su salud mental, estar en la naturaleza, sin nuestros teléfonos, es realmente beneficioso para todos nosotros».
El Dr. Rich explica lo que está sucediendo en este sencillo momento. Los baños de bosque funcionan porque cuando nos alejamos de nuestra mente habitualmente rápida y desordenada, esto puede tener un profundo impacto en el restablecimiento de nuestro sistema nervioso. Estamos pasando del modo simpático (estrés) al modo parasimpático (relajación). Los beneficios para la salud mental son similares a aclarar la mente mediante la meditación. Te estás conectando con una quietud interior que normalmente queda ahogada por el ruido de nuestros lugares de trabajo altamente urbanizados.
Recuerde, es importante hacer esta pantalla gratis. Las pantallas interrumpen nuestro sentido de conexión con el tiempo, el lugar y nuestros cuerpos, lo que limita nuestra capacidad de instalarnos en la tranquilidad.
Hemos descubierto que esta reconexión intencional con la naturaleza está resonando, incluso entre personas cuyos trabajos les exigen pasar días enteros frente a las pantallas. Un profesional de TI informó sobre esta experiencia después de tomar nuestro programa de Bienestar Digital y probar nuestro consejo de Naturaleza Cercana: «En lugar de quejarme por no poder salir a hacer una larga caminata, tomo descansos frecuentes. Simplemente camino alrededor de la cuadra sin revisar mi teléfono ni escuchar música. ¡Eso es un gran cambio para mí! Estoy realmente enganchado, peor que mi hábito de cafeína. Nuestro jefe está feliz de que estemos tomando menos días de enfermedad. Es un buen recordatorio para hacer algunas de mis cosas de atención plena al aire libre cuando pueda, sin mi teléfono».
4. Estrategias para dormir
La calidad y duración de su sueño tiene un impacto inmenso en su bienestar mental, emocional y físico. Lo necesitamos para una buena función inmunológica, para procesar pensamientos y emociones, y para reparar nuestro cuerpo y equilibrar nuestro sistema nervioso. Pero no siempre establecemos la conexión entre nuestro tiempo diario frente a la pantalla, la fatiga digital, el agotamiento y nuestra capacidad para dormir lo que necesitamos para recuperarnos.
Una de las cosas más útiles que puedes hacer es simplemente desconectarte al menos una hora antes de acostarte. Deje su teléfono apagado; En su lugar, consiga un reloj despertador con batería. Como sabrás, existe evidencia científica de que la radiación inalámbrica afecta nuestro sueño, por lo que también dormirás mucho mejor en este santuario sin tecnología si también apagas tu WiFi. Evite toda la cafeína al final de la tarde y en la noche, y considere suplementos naturales como calcio, magnesio y melatonina en dosis bajas. Cuando no puedes conciliar el sueño, preocuparte por no dormir generalmente tiende a empeorar las cosas. En cambio, hacer una meditación para dormir o respirar profundamente a menudo puede ayudarte a sumergirte en un descanso profundo.
Reclamando nuestro derecho al bienestar en el lugar de trabajo
La inercia es algo extraño. Es fácil suponer, simplemente porque la mayoría de los lugares de trabajo, por defecto, fomentan rutinas y hábitos diarios poco saludables, que “así son las cosas”. La verdad es que no tiene por qué ser así en absoluto. Podemos reclamar nuestro derecho al bienestar en el lugar de trabajo.
También vemos señales positivas todos los días de que se avecina un cambio: un número significativo de empresas y organizaciones se están dando cuenta de lo crucial que es que los empleados se cuiden a sí mismos si quieren lugares de trabajo que realmente puedan funcionar.
Si está inspirado a tomar medidas para su propio bienestar, pruebe estas prácticas usted mismo y consulte los recursos que ofrecemos.
Detalles sobre nuestro programa: www.DigitalWellnessPrograms.com
Nuestro libro: www.LessScreenMoreGreen.org
Nuestra organización sin fines de lucro: www.GlobalHealthAlliance.ca
Más de Pamela Dempster y la ergonomía saludable: www.DempsterWellness.com
Detalles sobre el Instituto de Baños de Bosque: www.tfb.institute
