Publicado el 20 de noviembre de 2025 05:07 a.m.
Si sus caderas gruñen después de estar sentado durante largos períodos, sus rodillas le hablan (y no en el buen sentido) después de subir escaleras, o su paso se siente un poco restringido, estas podrían ser señales de que la parte frontal de sus muslos, también conocida como cuádriceps, está haciendo más trabajo del que le corresponde.
El fortalecimiento del cuádriceps ocurre sin intentarlo. Son cruciales en los movimientos cotidianos, como sentarse, pararse, caminar y correr. Los cuádriceps también participan de manera importante en la mayoría de los entrenamientos de gimnasio y en tus prácticas de yoga (piensa en las sentadillas y la postura de la silla). Debido a esto, son propensos a sufrir tensión crónica, lo que puede desequilibrar el cuerpo y hacer que las rodillas o las caderas se sientan «fuera de lugar».
Es por eso que los estiramientos de los cuádriceps son esenciales para ayudar a las piernas y a toda la parte inferior del cuerpo a mantener el equilibrio, la amplitud de movimiento y la facilidad de movimiento.
Anatomía del cuádriceps
El cuádriceps femoral es un grupo de cuatro músculos de la parte delantera de los muslos que, cuando se contraen, enderezan las rodillas. Tres de los músculos cuádriceps van desde el hueso del muslo (fémur) hasta la rótula (rótula). El cuarto, llamado recto femoral, se origina en la parte superior del cuerpo, en la parte frontal de la pelvis, y cruza las articulaciones de la cadera y la rodilla antes de encontrarse con los otros cuádriceps.
El recto femoral es un músculo cuádruple que ayuda a extender las rodillas y flexionar las caderas. (Ilustración: Sebastián Kaulitzski | Getty)
Cuando el recto femoral se acorta crónicamente por estar tenso, restringe el movimiento de la pierna trasera al caminar y correr. En este caso, su cuerpo puede compensar arqueando la espalda baja o estirando demasiado las pantorrillas. Y si la fuerza de los cuádriceps domina mientras los isquiotibiales y los glúteos están infrautilizados, la pelvis puede inclinarse hacia adelante (inclinación pélvica anterior), lo que aumenta la tensión lumbar.
Los cuádriceps “equilibrados” dejan suficiente espacio para que las caderas se muevan sin arrastrar la pelvis hacia adelante o hacer que otros músculos se relajen. Aquí es donde entran en juego los estiramientos de los cuádriceps.
8 estiramientos cuádruples para aliviar los músculos tensos
Estas posturas de yoga ayudan a aliviar la tensión en los cuádriceps y los músculos circundantes. Durante estos estiramientos de cuádriceps, deberías sentir una sensación tolerable. Si siente dolor en la rótula o pellizcos en la parte baja de la espalda, intente disminuir la intensidad o omita la postura por completo.
En lugar de forzarte a realizar el estiramiento más profundo, sintonízate con los sí y los no de tu cuerpo y concéntrate en sentirte estable y tranquilo (sthira sukham asanam), en palabras del filósofo del yoga Pantanjali.
Si experimentas molestias en las rodillas, habla con un médico antes de iniciar esta práctica de yoga.
(Foto: Cortesía de Riya Davda)
1. Estocada baja (Anjaneyasana)
Un pilar en la mayoría de las clases de yoga, Low Lunge estira los músculos a lo largo de la parte frontal de la cadera y el muslo, incluidos los cuádriceps. Si le resulta cómodo, baje las caderas hacia adelante y hacia la colchoneta para ayudar a alargar el recto femoral, pero tenga cuidado de levantar la zona lumbar para evitar comprimir la zona lumbar.
Cómo: Desde las manos y las rodillas, avance el pie derecho entre las manos. Desliza una manta o toalla doblada debajo de tu rodilla izquierda si te resulta más cómodo. Levanta el pecho para quedar erguido y coloca ambas manos sobre el muslo derecho. Desliza la rodilla trasera lejos de ti hasta que sientas un estiramiento a lo largo de la parte delantera del muslo izquierdo en Low Lunge. Imagine su coxis apuntando directamente hacia la colchoneta. Respire entre 5 y 8 veces aquí y luego cambie de lado.
(Foto: Cortesía de Riya Davda)
2. Media rana (Ardha Bhekasana)
Acostarse boca abajo en Half Frog estabiliza las caderas, lo que facilita aislar el estiramiento de los cuádriceps sin ejercer una presión excesiva sobre las rodillas.
Cómo: Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas hacia atrás. Apóyate sobre tus antebrazos en la postura de la esfinge. Doble la rodilla derecha y agarre el tobillo con la mano derecha o coloque un cinturón o una correa alrededor del tobillo. Lleva el talón hacia la parte exterior de la cadera derecha. Mantenga ambos huesos frontales de la cadera apoyados en la colchoneta y acerque suavemente el ombligo hacia la columna. Respire de 5 a 8 veces, luego suelte la pierna derecha y doble la pierna izquierda para cambiar de lado.
(Foto: Cortesía de Riya Davda)
3. Héroe reclinado (Supta Virasana)
El objetivo de esta postura es estirar la parte inferior del cuerpo y relajar la parte superior. Recostarse sobre un almohadón o cojín permite una sensación más suave con menos tensión en las rodillas.
Cómo: Arrodíllate sobre la colchoneta y baja las caderas entre los talones, sobre un bloque si te resulta más cómodo, en Hero Pose. Coloque un almohadón o cojín a lo largo detrás de usted. Recuéstese sobre el cojín. Apoye los brazos a los costados o sobre el vientre. Si siente algún pellizco o restricción en las rodillas, agregue más soporte encima del cojín para elevar las caderas o permanezca erguido en Hero Pose. Quédese aquí durante 5 a 10 respiraciones.
(Foto: Cortesía de Riya Davda)
4. Postura de la paloma (Eka Pada Rajakapotasana)
Uno de los estiramientos de cadera más practicados en yoga es también un estiramiento cuádruple de la pierna trasera. La respiración constante ayuda a liberar la tensión en la parte inferior del cuerpo, al igual que un soporte debajo de la cadera delantera si es necesario.
Cómo: entrar en la posición de perro boca abajo. Da un paso con el pie derecho hacia adelante y baja la espinilla exterior derecha hacia la colchoneta. Estire la pierna izquierda detrás de usted. Coloque una manta doblada o un bloque debajo de su cadera derecha para obtener más apoyo. Coloque sus manos sobre la colchoneta a cada lado de sus caderas. Lleve la coronilla hacia el techo y aleje los hombros de las orejas en Pigeon Pose. Quédese aquí o, para un desafío mayor, doble la rodilla izquierda y estire hacia atrás para agarrar el tobillo con la mano izquierda o con una correa. Lleva el tobillo hacia la parte exterior de la cadera izquierda. Respire de 5 a 8 veces en la variación elegida y luego regrese a Perro boca abajo. Cambia de lado.
(Foto: Cortesía de Riya Davda)
5. Postura del arco (Dhanurasana)
Una flexión hacia atrás, Bow Pose estira los cuádriceps, los flexores de la cadera y el pecho en una postura cohesiva. La resistencia entre las manos y los pies crea un estiramiento activo y dinámico.
Cómo: Acuéstese boca abajo. Doble ambas rodillas y agarre los tobillos con las manos o envuelva una correa alrededor de cada una y sostenga los extremos de la correa en sus manos. Inhala y aleja los tobillos de ti para crear resistencia mientras levantas el pecho de la colchoneta. Mire directamente al frente y siga presionando los pies contra las manos o la correa hasta que los muslos se levanten de la colchoneta en la postura del arco. Respire de 3 a 5 veces aquí y luego baje lentamente las piernas hasta la colchoneta.
(Foto: Cortesía de Riya Davda)
6. Postura del puente (Setu Bandhaasana)
La elevación controlada de las caderas en Bridge Pose fortalece la espalda del cuerpo, lo que permite que las caderas y los cuádriceps se liberen.
Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas sobre la colchoneta. Presione los pies contra la colchoneta mientras inhala y levanta las caderas en Bridge Pose. Respire 5 veces aquí y luego baje lentamente las caderas hasta la colchoneta.
(Foto: Cortesía de Riya Davda)
7. Postura de la bailarina (Natarajasana)
Esta postura de equilibrio de pie es un estiramiento de cadera, cuádriceps y pecho. Coloque una mano en una pared para mayor estabilidad.
Cómo: Mantente erguido. Doble la rodilla derecha detrás de usted y agarre el pie con la mano derecha o con una correa. Mantenga las rodillas juntas y apunte el coxis hacia la colchoneta. Presione su pie contra su mano o la correa mientras extiende su pecho hacia adelante. Extiende tu brazo izquierdo directamente frente a ti en Dancer Pose. Practica cerca de una pared y coloca tu mano izquierda contra ella para obtener más apoyo. Permanezca aquí durante 5 a 8 respiraciones y luego vuelva lentamente a ponerse de pie. Cambia de lado.
