El mundo puede cuidar de sí mismo durante unos minutos.
(Foto: ROMANO ODINTSOV | Pexels)
Publicado el 13 de noviembre de 2025 09:44 a.m.
¿Pasas mucho tiempo con familiares y amigos? ¿Te sientes obligado a socializar en eventos laborales? ¿Te encuentras en más situaciones que requieren que pongas una sonrisa y seas un poco más extrovertido de lo que te gustaría?
Lo más probable es que estés experimentando el estrés y el agotamiento de estar constantemente «activo», también conocido como agotamiento social. Aunque no siempre puedes eludir las obligaciones sociales (o encontrar una muy buena excusa para no cumplirlas), existe una manera de liberar la energía reprimida y calmarte antes y después.
La reposición puede tomar la forma de un momento de tranquilidad lejos de la distracción y la oportunidad de inhalar de verdad. «Hablar mucho equivale a exhalar mucho, y la mayoría de las personas no se esfuerzan por inhalar conscientemente en funciones sociales», dice Jeanne Heileman, formadora de profesores de yoga desde hace mucho tiempo cuyo enfoque se centra en el cuerpo sutil. Esto puede agotar la batería de tu prana o fuerza vital, explica Heileman. «Cuando abusamos de nuestra voz o sobreestimulamos nuestros sentidos, entonces necesitamos mirar hacia adentro», dice.
En otras palabras, no es sólo tu propia conversación lo que agota tu energía; son otras personas que te hablan, así como tu entorno (música alta, luces brillantes y la energía colectiva de una habitación) lo que puede hacerte sentir desinflado.
Entonces, la próxima vez que experimentes esa sensación de abrumador que te hace sentir como si no pudieras respirar profundamente, prueba esta breve práctica para conectarte, ir hacia adentro y restaurarte.
Secuencia de 15 minutos para el agotamiento social
En esta práctica, realizarás posturas bajas sobre la colchoneta con suficiente tiempo para realizar respiraciones largas, lentas y profundas. Tome un par de almohadones, cojines de sofá o mantas dobladas y cuatro bloques o pequeñas pilas de libros.
Si es posible, haga que su entorno sea lo más tranquilo posible. ¿Puedes cerrar la puerta? ¿Apagas tu teléfono? ¿Atenuar las luces o encender una vela? Independientemente de cómo elija practicar, aproveche este momento para atender sus necesidades y dejar de lado el ajetreo y el ruido del mundo exterior.
(Foto: Cortesía de Amber Burke)
1. Postura del niño con apoyo
Coloque un almohadón o cojín a lo largo sobre la colchoneta. Ponte de rodillas con el cojín debajo de ti, luego hunde las caderas hacia los talones y baja el pecho sobre el cojín. Apoye los brazos frente a usted sobre la colchoneta con los codos ligeramente doblados y las palmas de las manos sobre la colchoneta. Apoye la frente sobre el cojín o lleve una mejilla al cojín en la postura del niño apoyado. Cierra los ojos o suaviza tu mirada. Respire aquí por un minuto o más. Si su cabeza está girada hacia un lado, gírela para acercar la mejilla opuesta al cojín aproximadamente a la mitad.
(Foto: Cortesía de Amber Burke)
2. Postura del cocodrilo apoyada
Ponte de rodillas y luego bájate sobre el cojín de modo que tu barbilla toque el borde frontal. Separe las piernas para que queden más anchas que el ancho de las caderas, estírelas y deje que los talones se giren ligeramente. Agarre suavemente los codos opuestos y baje los antebrazos hasta la colchoneta o una manta doblada. Apoya tu frente sobre tus antebrazos. Permítase hundirse contra el cojín. Quédese aquí por un minuto o más.
(Foto: Cortesía de Amber Burke)
3. Postura de ángulo enlazado con soporte
Siéntate en la colchoneta o en un cojín. Doble las rodillas y junte las plantas de los pies. Coloque cojines, mantas dobladas o libros debajo de las rodillas para un estiramiento menos intenso. Coloque un almohadón o cojín a lo largo sobre la colchoneta a unas 12 pulgadas frente a usted. Apoye el extremo más corto del cojín sobre el tapete, luego inclínelo hacia arriba y hacia usted para que se encuentre con su frente. Meta suavemente la barbilla. Apoya tus manos sobre tus muslos. Acomódate en la postura, respirando aquí durante aproximadamente un minuto.
Siéntate lentamente, luego estira las piernas frente a ti y sacúdelas suavemente.
(Foto: Cortesía de Amber Burke)
4. Variación de la postura de flexión hacia adelante con las piernas anchas y soporte
Siéntate en la colchoneta o en una manta doblada y separa las piernas en posición de V. Coloque una almohada o cojín encima de su muslo derecho. Apoye su antebrazo derecho sobre el cojín. Extienda su mano izquierda por encima y hacia la derecha en esta variación de flexión hacia adelante con las piernas anchas.
Para una variación menos intensa: doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho sobre la colchoneta.
Para una sensación más intensa, toma tu mano izquierda con la derecha mientras te estiras aún más hacia la derecha.
Respire varias veces aquí y luego cambie al lado opuesto.
(Foto: Cortesía de Amber Burke)
5. Postura del barco con apoyo
Coloca 2 almohadones o cojines a lo largo de la colchoneta en una sola línea, dejando un poco de espacio entre ellos. Coloque 2 bloques o pilas de libros debajo de cada cojín de modo que los bordes exteriores queden más altos y los bordes interiores descansen contra el tapete. Deben formar una V. Siéntate en el espacio entre los cojines con uno detrás de ti y otro frente a ti. Recuéstese contra un cojín y levante suavemente las piernas hacia el otro, dejando que los antebrazos descansen sobre la colchoneta o sobre mantas dobladas en la postura del barco con apoyo. Mantenga la mirada suave o cierre los ojos durante un minuto o más.
(Foto: Cortesía de Amber Burke)
6. Postura del puente restaurativa
Coloque su almohadón o cojín a lo largo sobre la colchoneta. Siéntate a mitad de camino sobre el cojín. Acuéstese de modo que el cojín apoye su espalda media y sus hombros, brazos y parte posterior de su cabeza descansen cómodamente sobre la colchoneta. Estire las piernas y apoye los talones en la colchoneta o coloque los pies en el suelo y doble las rodillas hacia el techo en la postura del puente restaurativo. Respire aquí durante un minuto o más, luego presione los antebrazos contra la colchoneta para levantarse hasta quedar sentado.
(Foto: Cortesía de Amber Burke)
7. Pose del héroe con respiración
Arrodíllate sobre la colchoneta y baja las caderas entre los talones y sobre un cojín, un bloque o la colchoneta. Si esto le resulta incómodo, puede sentarse en cualquier posición cómoda.
Aliento Bhramari y Shanmukhi Mudra
Lleve las palmas de las manos hacia la cara y toque suavemente los párpados con las yemas de los dedos índice. Descanse el resto de los dedos a lo largo de la parte exterior de la nariz y las fosas nasales y por encima y por debajo de los labios. Toque con los pulgares el cartílago delante de las orejas. Inhale y haga una pausa breve, luego exhale mientras vocaliza un zumbido. Permita que este sonido borre cualquier pensamiento o ruido externo de su mente. Repite este mantra durante un minuto o más.
(Foto: Cortesía de Amber Burke)
8. Sentado con Lotus Mudra
Permanezca sentado y lleve las manos al pecho en posición de oración (anjali mudra). Mantenga las palmas de las manos y los dedos meñiques juntos mientras separa las palmas y extiende los dedos para crear una forma que parezca una flor o una taza. Este gesto es de recepción. Imagine que la luz fluye hacia sus manos y desde ellas, calentando su rostro y expandiéndose hacia afuera para iluminar el mundo y las personas que lo habitan… desde una distancia segura, por supuesto.
