Actualizado el 8 de julio de 2026 08:04 a. m.
No importa cuánto ames el yoga, a veces la vida se interpone en tu camino. Ya sea debido a cambios en su horario, a lidiar con una enfermedad (la suya o la de otra persona) o a experimentar una simple falta de motivación, la realidad es que puede haber largos períodos de tiempo (semanas, meses o, sí, años) en los que nunca se sube a su colchoneta. En absoluto. Está bien.
Pero, ¿qué pasa cuando sientes el deseo de volver a practicar yoga? Simplemente pensar en volver a hacerlo puede resultar desalentador. Encontrar un nuevo ritmo cuando te has tomado un tiempo libre puede ser un desafío porque tal vez no estés interesado (o no te sientas cómodo) practicando de la misma manera que antes. Tal vez se sienta menos flexible o tenga menos resistencia que cuando se doblaba, estiraba, fortalecía, equilibraba y giraba con más regularidad.
Estos desafíos no significan que ya no debas practicar yoga, pero sí requieren un enfoque diferente al anterior. Una solución es empezar poco a poco con una práctica breve y sencilla que puedas hacer en casa. Este flujo de yoga de 20 minutos te anima a reconectarte con tu cuerpo mientras lo reintroduces en el yoga. ¿Tu único objetivo? Para volverse hacia adentro y avanzar a su propio ritmo.
Yoga de 20 minutos para cuando regresas después de un descanso
La secuencia es una combinación de posturas familiares y varias opciones para que puedas adaptar la práctica a cómo te sientes y a lo que necesitas. Considere esta su secuencia de referencia para reconstruir su práctica de yoga.
¡Bienvenido de nuevo a tu tapete!
(Foto: Cortesía Laia Bové)
1. Rodilla al pecho
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre la colchoneta. Respire profundamente unas cuantas veces y observe cómo se siente. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho y rodee la espinilla con los brazos o sujétela detrás del muslo. Respire profundamente unas cuantas veces aquí, luego baje el pie derecho hacia la colchoneta y cambie de lado.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
2. Postura del puente
Desde acostado boca arriba con los pies apoyados sobre la colchoneta, apoye los brazos a los costados. Inhale, presione las manos y los pies contra la colchoneta y levante las caderas en Bridge Pose. Respire unas cuantas veces aquí y luego baje las caderas hasta la colchoneta.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
3. Estiramiento de todo el cuerpo
Extienda las manos por encima de la cabeza y estire las piernas sobre la colchoneta. Aleje las manos y los pies de usted, estirando todo el cuerpo desde la cabeza hasta los pies. Respire unas cuantas veces aquí y luego suelte.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
4. Posición fetal
Ruede hacia un lado con las rodillas dobladas y la cabeza apoyada en el antebrazo. Respire unas cuantas veces aquí.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
5. Estiramiento lateral sentado
Siéntate cómodamente. Inhale mientras extiende los brazos por encima de la cabeza, entrelaza los dedos y gira las palmas hacia el techo. Exhala e inclínate hacia la derecha. Desplaza tu mirada hacia la izquierda si te sientes bien; de lo contrario, mira hacia adelante. Inhala y regresa al centro. Exhala e inclínate hacia la izquierda, mirando hacia la derecha si te resulta cómodo. Inhala y regresa al centro.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
6. Gato-Vaca
Ponte de rodillas y manos. Mientras inhala, levante el pecho, deje que el abdomen baje hacia la colchoneta y arquee la espalda en la postura de la vaca. Mientras exhalas, presiona las palmas de las manos contra la colchoneta, rodea la espalda y lleva la barbilla hacia el pecho en la postura del gato.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
7. Variación de la sentadilla con los dedos de los pies
Desde las manos y las rodillas, doble los dedos de los pies y lleve las caderas hacia los talones. Estire los brazos y presione las manos contra la colchoneta. Permanezca inclinado hacia adelante (en lugar de sentarse erguido) en esta variación de Toe Squat. Respire unas cuantas veces aquí.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
8. Plancha con las rodillas hacia abajo
Ponte de rodillas y manos. Camine con las rodillas unos centímetros detrás de las caderas. Presione sus manos contra la colchoneta y gire sus codos para que apunten hacia la pared detrás de usted en la tabla de rodillas hacia abajo. Respire unas cuantas veces aquí.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
9. Variación Chaturanga
Desde la plancha con las rodillas hacia abajo, doble los codos y baje lentamente el pecho hasta la colchoneta en una variación de Chaturanga con las rodillas hacia abajo.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
10. Postura de la cobra
Inhale mientras presiona las manos contra la colchoneta, estire las piernas detrás de usted y levante el pecho tanto o tan poco como le resulte cómodo en Cobra. Exhala mientras bajas el pecho hacia la colchoneta.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
11. Postura del cocodrilo
Coloque una mano encima de la otra y luego apoye la frente en la mano superior. Deja que todo tu cuerpo se hunda en la colchoneta. Respire profundamente unas cuantas veces aquí.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
12. Manos y rodillas o perro boca abajo
Presiona tus manos contra la colchoneta y lleva tus caderas hacia los talones. Ponte de rodillas o dobla los dedos de los pies y levanta las caderas en Perro boca abajo. Respire unas cuantas veces aquí.
13. Estocada baja
Si aún no estás allí, ponte de rodillas. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho y coloque el pie delante de usted. Levanta el pecho y coloca las manos en el muslo derecho en Low Lunge. Respire unas cuantas veces aquí. Regrese a sus manos y rodillas.
Repita la plancha con las rodillas hacia abajo, la variación Chaturanga y la cobra, o simplemente colóquese sobre las manos y las rodillas o sobre el perro boca abajo. Repita Low Lunge en el lado izquierdo.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
14. Postura del niño
Ponte de rodillas y manos. Separe las rodillas y baje las caderas hacia los talones. Camine con las manos hacia adelante y baje el pecho hacia el espacio entre las rodillas. Apoye la frente sobre la colchoneta o un bloque en la postura del niño. Respire profundamente unas cuantas veces aquí.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
15. De pie, media flexión hacia adelante
Ponte de rodillas o sobre tus manos y rodillas o Downward Dog. Luego camina hasta la cima del tapete. Lleve los dedos gordos del pie para que se toquen o mantenga los talones separados a la distancia de las caderas. Estire el pecho hacia adelante, aplane la espalda paralela a la colchoneta y coloque las manos en las espinillas o los muslos en posición de pie, media flexión hacia adelante. Respire unas cuantas veces aquí.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
18. Inclinación hacia adelante de pie
Exhale mientras baja el pecho hacia los muslos y coloque las yemas de los dedos sobre la colchoneta o los bloques en Standing Forward Bend. Suelta el cuello y deja que la cabeza cuelgue pesadamente.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
19. Saludo hacia arriba
Desde la flexión de pie hacia adelante, gire lentamente hacia arriba y extienda los brazos por encima de la cabeza. Levanta la mirada hacia el techo en Upward Salute.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
20. Postura de la montaña
Desde el saludo hacia arriba, baje los brazos a los costados y presione los pies contra la colchoneta. Llega a la coronilla de tu cabeza hacia el techo en Mountain Pose. Respire unas cuantas veces aquí.
Regrese a Inclinación hacia adelante de pie.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
21. Estocada alta
Desde Standing Forward Bend, retroceda el pie izquierdo y presione la punta del pie contra la colchoneta. Separe los pies a la altura de las caderas o más anchos. Estire los brazos por encima de la cabeza en High Lunge. Respire unas cuantas veces aquí.
Para salir de la postura, coloque las manos a cada lado del pie derecho y dé un paso con el pie izquierdo hacia adelante en Standing Forward Bend. Repita High Lunge en el lado izquierdo.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
22. Postura girada de la cabeza a la rodilla
Siéntese en la colchoneta con la pierna derecha doblada (como en la postura del ángulo atado) y la pierna izquierda estirada hacia un lado. Inclínese lentamente sobre la pierna izquierda, inclinando el pecho hacia los dedos de los pies y alcanzando la espinilla o el muslo con la mano izquierda. Quédese aquí o envuelva su brazo derecho detrás de usted. Gira el pecho hacia la derecha en la postura girada de cabeza a rodilla. Quédese aquí o levante el brazo izquierdo hacia el techo. Quieres sentir el estiramiento pero sin demasiada tensión. Luego, pase el brazo derecho por encima de la pierna izquierda, respire unas cuantas veces aquí y luego regrese al centro. Cambia de lado.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
23. Limpiaparabrisas
Siéntese con las rodillas dobladas y los pies sobre la colchoneta separados a la distancia de las caderas o más. Presione las manos contra la colchoneta detrás de usted. Baje ambas rodillas hacia el lado derecho y luego hacia la izquierda en Limpiaparabrisas. Repita unas cuantas veces.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
24. Círculos de muñeca
Encuentre una posición sentada cómoda. Entrelaza los dedos y junta las palmas. Gire lentamente las muñecas en círculos en una dirección y luego cambie de dirección.
