Siéntete más conectado a la tierra en segundos.
(Foto: Alan Retratos | Pexels)
Publicado el 31 de mayo de 2026 09:41 a.m.
Recientemente estaba navegando por las redes sociales y me encontré con una celebridad que mencionó que las personas que preguntan: «¿Dónde se ha ido el tiempo?» son los que probablemente no estén explorando cómo estar más presentes en la vida cotidiana.
Comencé a hervir ante esta percepción de alguien que, imaginé, probablemente tenía todo el tiempo del mundo para estar presente. Una vez que me di cuenta de que estaba proyectando mis propias inseguridades en un desconocido de Internet, me enfrenté a la realidad de que sí tenía tiempo para practicar estar más presente; simplemente no lo estaba haciendo.
Es cierto que me preocupaba no poder acceder fácilmente al momento presente sin ser bombardeado por pensamientos intrusivos, temor existencial o cualquier cantidad de experiencias negativas que había estado evitando viendo cortos de YouTube. Pero resulta que mi experiencia es parte del proceso, explica el terapeuta cognitivo conductual y autor de Adiós ansiedad: un diario guiado para superar las preocupaciones Terri Bacow, PhD.
«Ser más consciente no significa deshacerse de pensamientos, emociones o distracciones», dice Bacow. «Animo a las personas a pensar que estar presente no es tanto un logro de un estado ‘zen’ perfecto, sino más bien un retorno suave de su atención, una y otra vez, al momento en el que se encuentran».
Entonces, en las semanas siguientes, hice exactamente eso: agregando un fragmento de “conciencia plena” a cada día para ayudarme a estar más presente. Mi experimento me obligó a repensar todas las historias que me había contado sobre lo ocupado que estoy, el poco tiempo que tengo y cuántas otras cosas dejo que tengan prioridad sobre mí. No sé si practicar el estar presente ralentiza mi percepción del tiempo, pero sí mejora mi percepción de mí mismo. Y eso lo convierte en algo que vale la pena hacer.
¿Aprender a estar más presente? Aquí hay 35 maneras.
Estar más presente puede ser tan simple como lo necesites. «No es necesario participar en una larga sesión de meditación para que tenga impacto», dice Bacow. «Incluso las prácticas breves de atención plena pueden ayudar a regular el sistema nervioso y mejorar la concentración».
Aun así, el consejo de “estar más presente” puede parecer bastante vago y de autoayuda. Así que aquí tienes algunas ideas tangibles que te ayudarán a empezar a conectarte con tu propia versión de presencia. Cuando recuerdo practicarlos, al final de cada día, me siento un poco más a gusto, paciente y conectado con todo lo que me rodea.
- Siente dónde estás manteniendo la tensión en tu cuerpo. ¿Están tus hombros cerca de tus orejas? ¿Golpeteo con los pies? ¿Mandíbula apretada? Liberar.
- Respire lentamente tres veces antes de responder un correo electrónico, un mensaje de texto o un mensaje directo.
- Siéntate junto al océano y observa cómo llegan las olas (o recuerda una vez que lo hiciste).
- No hagas más que tumbarte en la cama y escuchar muy buena música.
- Siéntate unos minutos cada día sin objetivos ni agenda.
- Cocine en silencio.
- Observe los muchos, muchos tonos diferentes de verde durante una larga caminata o un viaje en auto.
- Escuche, escuche de verdad, cuando los demás hablan (y haga una pausa antes de responder).
- Note la sensación de algo: una almohada peluda, una elegante botella de agua, su mascota peluda.
- Toma algunos crayones y completa los diseños en un libro para colorear o dibuja en una hoja de papel en blanco.
- Concéntrate en un recuerdo y trata de concentrarte en los detalles de ese momento o situación. ¿Qué sentiste? ¿Cómo sonó? ¿Puedes recordar algún color?
- Busque versiones acústicas de canciones para escuchar música familiar de manera diferente.
- Pinta formas aleatorias en un lienzo.
- Cuente algo: ovejas, nubes, grietas en la pared, personajes imaginarios, cualquier cosa.
- Juega el juego del alfabeto. Identifique los objetos que se encuentran a su alrededor, comenzando con la primera letra del alfabeto, pasando a la siguiente letra, y así sucesivamente. (No, no es necesario que sea en un viaje por carretera).
- Permítete sentir tus emociones difíciles. Intenta nombrar la emoción y localiza en qué parte de tu cuerpo la sientes.
- Túmbate sobre una manta de picnic al aire libre y observa pasar las nubes.
- Pruebe plenamente algunos bocados de la comida que está comiendo sin realizar múltiples tareas.
- Camine afuera y vea los colores, huela los olores, escuche los sonidos y sienta el aire en su piel.
- Cante: en la ducha, en el auto, mientras camina o en cualquier lugar.
- Bebe una taza de té o café y siente el calor de la taza entre tus manos.
- Pon un cronómetro de cinco minutos para acostarte y mirar al vacío.
- Garabatear en un cuaderno.
- Oculta tu propia vista en una videollamada para que tu atención se centre más en la conversación.
- Pon algo de música y mueve tu cuerpo de cualquier forma que te parezca expresiva.
- Tararea para ti mismo mientras doblas la ropa, trabajas o haces recados.
- Date un masaje en los pies o el cuero cabelludo.
- Fíjese el objetivo de moverse incluso un 1 por ciento más lento a lo largo del día.
- Siente tus pies en el suelo mientras caminas.
- Escribe tus pensamientos en un diario.
- Huele una flor y piensa en palabras para describir su aroma.
- Observe cómo su gato, perro u otro amigo peludo es juguetón.
- Dobla la ropa lentamente y observa cómo se sienten las telas en tu mano.
- Realiza una práctica de yoga de 5 minutos.
- Escúchate a ti mismo mientras inhalas y exhalas.
Colaboradores adicionales: Calin Van Paris, Renee Schettler, Terri Bacow, PhD., Amber Burke
