por Ellen Hendriksen Ph.D: Aprenda formas elegantes de afrontar el sentimiento de defensiva…
¿Qué tienen en común una fortaleza medieval, un puercoespín envuelto y un apoyador? Todos son profesionales a la hora de ponerse a la defensiva. Y cuando los humanos nos enfrentamos a una crítica, también preparamos el puente levadizo, proyectamos una bola de espinas o nos preparamos para el tackle. Ponernos a la defensiva nos ayuda a proteger nuestro carácter y nuestro sentido de competencia.
Hay muchas maneras de hacer esto: nos distanciamos de nuestros errores, culpamos a fuerzas externas por el fracaso y juzgamos a los demás para seguir viéndonos a nosotros mismos desde una perspectiva positiva. O bebemos o nos automedicamos para hacer frente a las amenazas a nuestra propia imagen y autoestima.
¿El único problema? Ponerse a la defensiva con tus amigos, tu jefe, tu pareja y contigo mismo a menudo resulta contraproducente. Aleja a la gente, nos hace parecer inmaduros y envía el mensaje de que somos incapaces de regular nuestras emociones. En este momento, ponerse a la defensiva puede parecer la única forma de afrontar la amenaza. Pero a largo plazo, nos socava a nosotros y a nuestras relaciones. Cuando atacamos, nos profundizamos más.
Así que hoy, veamos cinco formas de regular tu estado de ánimo y dejar de ponerte a la defensiva.
1. Recuerde sus valores más profundos.
Recordar nuestras creencias y pasiones más firmes puede hacernos sentir menos a la defensiva. Lo mejor de todo es que puedes hacer esto incluso sin enfrentarte directamente a las críticas en cuestión.
Entonces, por ejemplo, si te sientes a la defensiva después de una revisión laboral no tan estelar, olvídate de repetir frenéticamente todos tus triunfos anteriores en el lugar de trabajo. En lugar de eso, concéntrate en áreas en las que te sientas seguro, ya sea tu compromiso de llevar un estilo de vida saludable, tu fe religiosa, tu disposición para ayudar a los demás, tu pasión por el arte o cualquier otro valor que aprecies. Al centrarse en sus valores, puede reforzar su autoestima y reducir la necesidad de ponerse a la defensiva.
2. Considere las críticas como una señal de que los demás creen en sus habilidades.
Piense en séptimo grado, cuando todavía estaba descubriendo su identidad y su sentido de valía. A esa edad, los comentarios que recibías de profesores, entrenadores y amigos tenían un gran impacto.
Para muchos niños de color, por ejemplo, es a esta edad cuando empiezan a llegar a conclusiones sobre si pueden confiar en instituciones convencionales como la escuela, o si están siendo estereotipados. Tanto los elogios como los comentarios críticos pueden resultar confusos para los niños de color: ¿cómo pueden estar seguros de que las críticas están justificadas o simplemente están impulsadas por prejuicios? O, por otro lado, ¿cómo saben si están siendo complacidos por adultos que quieren demostrar que no son racistas? Entonces, ¿cómo saben cuándo es justo ponerse a la defensiva y cuándo es una mala interpretación?
Un estudio de la Revista de Psicología Experimental profundizó en este tema. Los investigadores rastrearon a estudiantes blancos y afroamericanos de séptimo grado que recibieron comentarios críticos de sus maestros blancos sobre el borrador de un ensayo.
Para la mitad de los niños, tanto blancos como negros, los maestros precedieron sus comentarios con la siguiente afirmación: «Les hago estos comentarios porque tengo expectativas muy altas y sé que pueden alcanzarlas», mientras que la otra mitad de los niños, tanto blancos como negros, simplemente recibieron comentarios constructivos sobre sus ensayos, sin prefacio.
La afirmación aumentó la probabilidad de que todos los estudiantes entregaran una revisión y aumentó la calidad de su borrador final.
Pero los efectos fueron particularmente fuertes entre los estudiantes afroamericanos cuya desconfianza hacia la escuela ya había comenzado. De hecho, en un entorno que puede parecer una invalidación por mil recortes, estos niños ya se sentían a la defensiva.
Entre los niños negros a quienes sólo se les dieron críticas constructivas, la lenta disminución de la confianza en la escuela continuó con el tiempo, pero en el grupo a quien los maestros les dijeron que podían alcanzar altos estándares, esa disminución de la confianza se detuvo en seco.
Entonces, ¿cómo se aplica esto a usted? Incluso si no escuchas las palabras “Creo en ti” o “Sé que eres capaz”, si sabes en tu corazón que tu mamá, tu jefe o tu pareja solo te ofrecen retroalimentación para que puedas lograr grandes cosas, recuerda su fe en ti y las críticas serán más fáciles de aceptar.
3. Cultivar una mentalidad de crecimiento.
Generalmente pensamos que la actitud defensiva significa ponerse verbalmente a la defensiva. Pero en realidad nos defendemos de los agujeros en nuestra autoestima de muchas maneras: podemos hablar mal de quienes nos odian, compararnos con personas que lo pasan peor o hacer todo lo posible para “tratarnos” con terapia de compras para calmar nuestras almas heridas.
Estos métodos pueden hacernos sentir mejor, pero canalizan nuestra energía hacia una actitud defensiva en lugar de seguir adelante.
Entonces, ¿cómo podemos canalizar nuestra energía hacia la superación personal en lugar de hacia la defensa personal? Según un estudio realizado por la Dra. Carol Dweck, gran dama del movimiento de mentalidad, cultivar una mentalidad de crecimiento puede ayudarnos a dar el salto.
En el estudio, se preparó a los estudiantes universitarios leyendo uno de dos pasajes específicos escritos al estilo de un artículo de noticias: uno decía que la inteligencia se heredaba y se fijaba desde una edad temprana, mientras que el otro decía que la inteligencia podía aumentar sustancialmente a lo largo de la vida. Luego, a todos los participantes se les dio sólo cuatro minutos para leer un pasaje largo y confuso del clásico de Freud. La interpretación de los sueñosque, con su lenguaje de finales del siglo XIX e ideas esotéricas, era tan fácil de superar como hacer cola en el DMV a la hora del almuerzo.
Después de leer, respondieron algunas preguntas que supuestamente midieron su comprensión. Pero sin importar su puntaje real, a los participantes se les dijo que obtuvieron un puntaje en el percentil 37. No es bueno bajo ningún concepto, pero no es tan malo como para que realmente sean el fondo del barril.
Los investigadores descubrieron que aquellos que habían sido preparados para pensar que la inteligencia era fija se sentían mejor al comparar su desempeño con el de aquellos que lo hacían peor que ellos: una reacción defensiva: «Bueno, al menos a mí me fue mejor que esos imbéciles».
Pero los participantes que habían sido preparados para pensar que la inteligencia era maleable se las arreglaron sintiendo curiosidad por las estrategias de aquellos que se desempeñaron mejor. En lugar de ponerse a la defensiva, adoptaron una mentalidad de crecimiento y trataron de aprender cómo mejorar su propio desempeño.
Por supuesto, no es realista esperar responder siempre de esta manera a todo tipo de críticas. Si recibe críticas crueles o insultantes, nadie espera que crezca con ellas; siga adelante y use su tiempo y energía para reparar esas heridas.
Pero si la retroalimentación está destinada a ayudarlo o es neutral y objetiva (como una puntuación en el percentil 37) en lugar de canalizar su energía para calmarse, le irá mejor si canaliza su energía para mejorarse. Da un paso atrás, adopta una mentalidad de crecimiento y aprovecha los comentarios críticos como una oportunidad para mejorar cada vez más.
4. En el momento, gana tiempo.
Está bien, dirás, todo eso está muy bien: puedo afirmar mis valores más profundos, interpretar la retroalimentación como el hecho de que los demás creen en mí y confiar en que puedo crecer. Pero ¿qué pasa en el momento? ¿Cómo puedo gestionar esa fracción de segundo en la que resulta tan tentador seguir mis instintos y defenderme?
La respuesta: supera ese momento esperando reaccionar. Simplemente deja que la adrenalina suba a su máximo y ordena tus pensamientos. Puedes hacer esto de dos maneras.
La primera opción es utilizar palabras de relleno y dejar que la otra persona siga hablando. Podrías decir: «Continúa…» o «¿Oh? Di más sobre eso». Y luego, utiliza su tiempo aire para respirar lentamente unas cuantas veces y considerar cómo te gustaría responder.
Alternativamente, no tengas miedo de permanecer en silencio por un momento. Una pausa un poco incómoda te da tiempo y, como beneficio adicional, los saca de su juego. Además, para romper el silencio, normalmente empiezan a hablar de nuevo, lo que te da aún más tiempo.
Y una vez que te hayas compuesto, es hora de dar el último paso.
5. Utilice declaraciones clásicas en primera persona.
Este es un clásico por una razón. Las declaraciones en primera persona son clave para reducir la actitud defensiva. ¿Por qué? Puedes dar a conocer tus sentimientos sin lanzar acusaciones, que son un billete de ida para intensificar el conflicto. Además, nadie puede discutir tu opinión o tus sentimientos.
Las declaraciones en primera persona centran la conversación en usted y en lo que siente, y le ayudarán a expresar su punto sin ponerse a la defensiva.
Sin embargo, asegúrese de que la declaración «yo» no sea una declaración «tú» disfrazada de oveja, como «Lamento que no hayas entendido» o «¡Ojalá fueras mayor!».
Mejor: «No me siento cómodo con esto». «Me cuesta escuchar cuando levantas la voz». «Me frustro cuando me lo recuerdas una y otra vez. Me hace sentir como si no confiaras en mí». A veces, un simple “escucho lo que estás diciendo” es suficiente para aliviar la tensión y tener una conversación real.
Para resumir todo, deje una gran defensa a personas como ese puercoespín envuelto en una bola. Puede que nos haga sentir mejor en el momento liderar con nuestras espinas, pero al final, llegaremos mucho más lejos liderando con lo mejor de nosotros mismos.
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