Publicado el 7 de mayo de 2026 17:04
Diario de yoga’s archives series es una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores a partir de 1975. Este artículo sobre Locust Pose apareció por primera vez en la edición de septiembre-octubre de 1989 de Diario de yoga.
En nuestro estudio de Salabhasana (Postura de la Langosta), exploraremos los elementos básicos del movimiento que componen la postura. En el proceso, descubriremos cómo las nalgas y la parte posterior de los muslos, la parte superior de la espalda y la parte posterior de los brazos, el abdomen y la parte interna de los muslos contribuyen a la salud y libertad de la columna (Figura 1).
Cómo practicar variaciones de la postura de la langosta
La primera variación de Salabhasana ayuda a desarrollar la fuerza de las nalgas y la parte posterior de los muslos levantando una pierna a la vez. Acuéstese sobre su manta boca abajo, con las piernas juntas y los brazos extendidos hacia atrás a lo largo de los lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba. (Como alternativa, puede cruzar los brazos frente a usted y apoyar la barbilla en las manos, si esto le resulta más cómodo a la espalda). Luego presione la parte superior de los pies contra el suelo y alargue ambas piernas con fuerza, como si intentara levantar las rodillas del suelo. Manteniendo la pierna izquierda completamente extendida, levante la pierna derecha unos centímetros, de modo que el hueso de la cadera derecha permanezca en contacto con el suelo (Figura 2). Mantenga esta posición durante varias respiraciones, sacando el fémur derecho de la cavidad y abriendo la parte posterior de la rodilla derecha. Luego suelta la pierna y repite hacia el otro lado. Para estabilizar la pelvis, recuerda mantener la pierna derecha completamente extendida cuando levantas la pierna izquierda.
1. Tendiendo a las molestias en la espalda baja
La siguiente variación de Salabhasana es útil para aliviar el dolor sacroilíaco para quienes sienten molestias después de practicar flexiones hacia adelante.
Comience recostándose boca abajo sobre su colchoneta o manta con la parte superior de los pies apoyada en el borde de un banco o plataforma baja (Figura 3). (Si no hay un banco u otro soporte disponible, presione la base de los dedos de los pies contra una pared a unas 10 o 12 pulgadas del piso). Ahora coloque las manos en la parte baja de la espalda con los pulgares presionando las articulaciones sacroilíacas cerca de la parte superior de las nalgas. Extienda la parte posterior de las piernas desde las articulaciones sacroilíacas hacia los talones, de modo que la parte posterior de los muslos esté activa y la parte posterior de las rodillas abierta. Los glúteos deben estar firmes sin estar apretados. Esta acción llevará la parte superior del sacro más profundamente al cuerpo y liberará cualquier presión sobre las articulaciones sacroilíacas causada por las flexiones hacia adelante. Mantén la posición durante varias respiraciones, manteniendo la fuerza de piernas y glúteos. Repita dos o tres veces si esto parece ayudar a su espalda baja.
(Foto: Diario de Yoga 1989)
2. Levantar las piernas más alto
La mayoría de los estudiantes experimentan más dificultad para levantar las piernas que para levantar la parte superior del cuerpo en Salabhasana.
La siguiente variación de la postura debería ayudarte a levantar las piernas más alto y a mantenerlas elevadas por más tiempo, con mayor libertad y facilidad. Haga un rollo firme de aproximadamente tres o cuatro pulgadas de diámetro, usando una manta o una toalla gruesa. Luego acuéstese boca abajo con el rollo sosteniendo la parte superior de los muslos justo debajo del pliegue de la cadera (Figura 4). Mantenga las piernas completamente extendidas. Ahora levanta los hombros del suelo y lleva los brazos hacia atrás, ya sea entrelazando los dedos o girando las palmas hacia el techo. Presione los huesos frontales de la cadera contra el piso mientras levanta los huesos del muslo para separarlos del rollo de manta y, simultáneamente, abra el cofre. Mantén la posición durante varias respiraciones y luego suelta. Repita dos o tres veces.
3. Fortalecimiento de los tríceps
El siguiente ejercicio demuestra la necesidad de fortalecer la parte posterior de los brazos (los músculos tríceps), así como la parte posterior de los muslos al practicar Salabhasana. Primero, párate en Tadasana (Postura de la Montaña) con los antebrazos paralelos al suelo y los bíceps flexionados.
Sienta cómo los hombros se encorvan hacia adelante y los omóplatos se separan de la caja torácica trasera, lo que hace que la parte superior de la espalda se redondee. Ahora suelta tus brazos e intenta la acción contraria. Párese en Tadasana con las piernas firmemente extendidas y los brazos colgando libremente a los costados. Luego, apriete suavemente la piel de la parte posterior de la axila y alargue la parte posterior de los brazos hacia los dedos meñiques para que los tríceps entren en contacto firme con los huesos de la parte superior de los brazos. A medida que los tríceps se vuelven firmes, los músculos anchos de la parte superior de la espalda (el trapecio y el dorsal ancho) también entran en juego, bajando los omóplatos y permitiendo que la parte delantera del pecho se abra. La fuerza y estabilidad de la parte superior de la espalda depende de la fuerza del tríceps.
La atención al tríceps es esencial para una amplia variedad de posturas. En posturas de pie como Virabhadrasana I y I (Posturas del Guerrero I y II), reafirmar y alargar la parte posterior de los brazos ayuda a reducir la tensión en los hombros y a abrir el pecho. En Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo), la parte posterior de los brazos debe presionar hacia arriba contra los huesos para estabilizar los brazos y que el estudiante pueda levantarse de las articulaciones de los hombros. En Sirsasana (Parada sobre la cabeza), la extensión de la parte posterior de los brazos desde las axilas exteriores hacia el suelo crea una elevación de los hombros y evita que el peso del cuerpo caiga sobre el cuello. En Sarvangasana (parada de hombros), el alargamiento del tríceps hacia el codo permite que los hombros giren hacia abajo y ayuda a levantar los omóplatos del suelo.
La siguiente variación desarrolla nuestra conciencia de cómo trabajar la parte superior de los brazos en Salabhasana.
Comience recostándose boca abajo sobre su manta, con los brazos extendidos a los lados del torso, sosteniendo un palo con ambas manos para que los brazos queden paralelos entre sí. Deje que su maestro u otro ayudante se arrodille o se ponga en cuclillas junto a sus pies como en la Figura 5. Luego, aleje los hombros y la parte superior del pecho del suelo alargando la parte posterior de los brazos hacia los codos. Deje que el cuello se arquee ligeramente en línea con la curva de la parte superior de la espalda, como si se extendiera a través de la coronilla de la cabeza. Cuando la parte superior de su cuerpo esté en posición, su ayudante puede agarrar el poste para brindarle apoyo. Durante las siguientes respiraciones, mantenga las piernas activas pero permita que el peso de la parte superior del cuerpo cuelgue hacia adelante del poste, de modo que las articulaciones de los hombros se abran y la columna torácica se libere. Luego, lentamente, comience a reafirmar los músculos del tríceps y alarga la parte superior de los brazos. Sienta cómo los músculos anchos de la parte superior de la espalda comienzan a contraerse, bajando los omóplatos y abriendo el pecho. Mantenga esta posición durante varias respiraciones, alargando los brazos hacia atrás para que la columna pueda alargarse hacia adelante, como la proa de un barco largo y plano que se desliza por el agua, enviando ondas de corriente a lo largo de los costados.
4. Fortalecimiento de la parte interna de los muslos
Para la siguiente variación de Salabhasana, que se centra en el trabajo de la parte interna de los muslos, necesitarás una correa larga y un bloque de madera. Comience recostándose boca abajo sobre su manta o colchoneta. Coloque el bloque entre sus rodillas y enrolle la correa alrededor de sus pies. Sujete la correa cerca de los tobillos con ambos brazos completamente extendidos detrás de usted. Luego presione las rodillas contra el bloque y alargue la parte interna de los muslos, moviendo las tibias hacia la correa mientras levanta la cabeza y la parte superior del pecho. La parte inferior de las piernas debe permanecer perpendicular al suelo (como en la Figura 6), pero las rodillas y los muslos pueden levantarse ligeramente de la manta. Sienta cómo la parte superior de la columna se mueve más profundamente hacia la espalda a medida que alarga la parte interna de los muslos a lo largo del bloque. Mantén esta posición durante medio minuto, respira suavemente y luego suelta.
Repita dos o tres veces.
(Foto: Diario de Yoga 1989)
5. Aliviar la tensión del hombro
La siguiente variación de Salabhasana ayuda a aliviar la tensión del hombro, especialmente para aquellos que han desarrollado una gruesa cresta de músculo en la pendiente de los hombros en la base misma del cuello. Para las personas que se sientan frente a un escritorio todo el día con los hombros doblados hacia adelante, este ejercicio se puede realizar de manera fácil y discreta durante unos momentos de descanso. Párate en Tadasana (Postura de la Montaña) de espaldas al borde de una puerta abierta y agarra los pomos de las puertas detrás de ti. (Si está practicando en un estudio de yoga donde hay cuerdas de pared disponibles, agarre un anillo de hierro a la altura de la cintura, como en la Figura 7).
Da un paso adelante unos cuatro o cinco centímetros y, con los brazos completamente extendidos, deja que todo tu cuerpo se incline hacia adelante. Mantenga los muslos y las nalgas firmes y lleve el coxis y el sacro más profundamente hacia la zona lumbar mientras levanta la parte frontal de la columna. Ahora alargue la parte posterior de los brazos, de modo que los tríceps hagan contacto firme con los huesos de la parte superior de los brazos y los omóplatos presionen la caja torácica.
Mantén esta posición durante varias respiraciones, integrando el movimiento de brazos y piernas con la elevación de la columna. Luego suelta y regresa a Tadasana.
Si los músculos de tu cuello están muy tensos, repite esta posición, pero esta vez deja caer la barbilla hacia el pecho, de modo que la cabeza cuelgue hacia adelante y la parte posterior del cuello quede estirada. Sin embargo, si mantiene la tensión principalmente en los músculos entre los omóplatos, levante la caja torácica y deje caer la cabeza hacia atrás, sintiendo el estiramiento en la base de la garganta. Luego, apriete suavemente los omóplatos para masajear los nudos de tensión muscular en el medio de la parte superior de la espalda. Recuerda mantener las piernas activas y los glúteos firmes durante toda la postura.
La siguiente variación de Salabhasana, utilizando una silla, ayuda a liberar la tensión en las articulaciones de los hombros. Primero coloque su silla contra una pared para evitar que se deslice. Luego, acuéstese boca abajo sobre una manta o colchoneta frente a la silla, colocando los antebrazos en el asiento de la silla, con los brazos completamente extendidos y las palmas una frente a la otra, como en la Figura 8a. (Si el borde de la silla es afilado, es posible que necesite colocar una manta o toalla sobre el asiento de la silla). No deje caer la cabeza hacia adelante, pero mantenga los carros entre los brazos. Ahora extiende las piernas lejos de la silla y piensa en alargar toda la columna delantera.
Cree espacio en las articulaciones de los hombros reafirmando los tríceps en el hueso y alargando la parte posterior de los brazos desde las axilas exteriores hasta los codos. Mantén esta posición durante medio minuto, respira suavemente y luego suelta. Los estudiantes más flexibles pueden repetir la postura apoyando la parte superior de los brazos en el borde de la silla, con los codos doblados y las palmas juntas, como en la Figura 8b.
Recuerde levantar los codos alargando la parte posterior de los brazos.
6. Mantener la espalda baja alargada
Al practicar Salabhasana, muchos estudiantes tienden a empujar el abdomen hacia el suelo para levantar la caja torácica lo más alto posible. Esto concentra todo el trabajo en el área lumbar en lugar del área torácica y tensa los músculos paraespinales a ambos lados de la columna lumbar. Para aquellos con problemas de disco u otras lesiones en el área lumbar, este movimiento es potencialmente dañino porque contrae aún más la parte de la columna que requiere alargamiento. Salabhasana debe considerarse esencialmente como una postura para la parte superior de la espalda, que requiere sólo una elevación mínima del pecho. Si utiliza los brazos para controlar la postura, manteniéndolos paralelos al suelo como se describe a continuación, desarrollará la fuerza de la parte superior de la espalda y protegerá la parte inferior de la espalda de lesiones.
Para la versión final de Salabhasana, acuéstate boca abajo con la frente en el suelo. Extienda los brazos hacia atrás a lo largo de los lados del cuerpo con las palmas hacia el techo.
Luego, sin levantar la cabeza del suelo, gire los hombros hacia atrás y levante los antebrazos unos pocos centímetros para que queden paralelos al suelo antes de comenzar la postura. Ahora reafirma los tríceps y lleva la parte superior de los brazos hacia atrás para elevar la cabeza y la cintura escapular, levantando simultáneamente las piernas y reafirmando la parte posterior de los muslos. Deje que la columna se alargue hacia adelante a medida que los brazos y las piernas se alarguen hacia atrás. No eche la cabeza hacia atrás, lo que tensa los músculos de la base del cráneo, sino piense en alargarla hasta la coronilla.
Separe ligeramente la parte inferior del abdomen del suelo y levante las piernas aún más. Mantenga esta posición durante varias respiraciones, luego descanse y repita dos o tres veces (Figura 1).
