Nuestra respiración a menudo se vuelve superficial, tensa o restringida durante el día y ni siquiera lo notamos. Pruebe esta técnica de respiración ligera, lenta y profunda para suavizar, relajar y expandirse nuevamente.
Gracias a nuestro sistema nervioso autónomo, los procesos que sustentan la vida, como los latidos del corazón, la digestión y la respiración, ocurren sin que tengamos que prestar atención. Pero nuestros entornos, niveles de estrés y otros factores definitivamente pueden afectar la salud y la eficiencia de estos procesos.
Por ejemplo, sentarnos encorvados frente a nuestros escritorios y mirar las pantallas a menudo significa que nuestra respiración se vuelve superficial e irregular, lo que por supuesto afecta cosas como la concentración, la energía, la cognición y la atención.
Esta semana, Shamash Alidina dirige un ejercicio de respiración guiada llamado Ligero, Lento, Profundo (o LSD), diseñado para restablecer la respiración de una manera que abre el pecho, relaja la tensión y calma el sistema nervioso.
La mayoría de nosotros respiramos al revés: demasiado fuerte, demasiado rápido y demasiado. Agarramos la respiración sin darnos cuenta. Respirar LSD es una invitación a hacer lo contrario.
- Luz Significa respirar con suavidad, con dulzura, como si la respiración apenas perturbara el aire que te rodea.
- Lento Significa extender cada respiración, dándole tiempo al sistema nervioso para estabilizarse como un péndulo que se balancea salvajemente y gradualmente encuentra su punto de quietud.
- Profundo significa respirar abajo en la parte inferior del abdomen, no en el pecho, sino hacia abajo, donde los pulmones tienen más espacio y eficiencia.
Juntas, estas tres cualidades activan su sistema nervioso parasimpático, la parte de usted que calma, descansa y digiere y que tan a menudo queda desplazada por el ruido del día. Piense en ello como bajar el volumen de una radio que suena demasiado alta. No lo estás apagando, simplemente lo estás llevando a un nivel más suave y natural.
Una meditación de respiración ligera, lenta y profunda (LSD)
Lea y practique el siguiente guión de meditación guiada, haciendo una pausa después de cada párrafo. O escuche la práctica de audio.
- Comience por encontrar una posición cómoda. Podrías estar en una silla, con las piernas cruzadas en el suelo, acostado. Incluso podrías estar de pie y moverte suavemente. Lo que sea que permita que tu cuerpo se sienta apoyado y a gusto.
- El patrón de respiración que usaremos hoy es simple. Inhale contando hasta cuatro, haga una pausa suave y luego exhale contando hasta seis. Una exhalación un poco más larga es clave. Las exhalaciones más largas estimulan directamente el nervio vago, indicando a todo el sistema que estás a salvo. Así que no necesitas forzar nada, simplemente permites.
- Empecemos. Primero, respira de forma natural. No es necesario cambiar nada todavía.
- Ahora coloca una mano en la parte inferior de tu abdomen.justo debajo de tu ombligo. Esta es tu ancla y, mientras inhalas, intentas sentir que esa mano se eleva como una marea que sube. Al exhalar, la mano cae y la marea baja.
- Sigue adelante con esa respiración fácil. Inhalando suavemente por la nariz, sintiendo cómo se expande la parte inferior del abdomen. En dos, tres, cuatro, pausa. Y exhala lentamente. Dos, tres, cuatro, cinco, seis. Y luego haga una pausa. Dentro, dos, tres, cuatro y fuera dos, tres, cuatro, cinco, seis
- Inhale ligero y constante como la cálida niebla que se eleva desde el agua tranquila. Exhala y el aliento se disuelve. Suavizamiento corporal.
- Si hay alguna tendencia a agarrar o controlar mientras respira en este momentovea si puede aflojar la respiración en solo un pequeño porcentaje. Al inhalar, la parte inferior del abdomen se eleva. Tu pecho apenas se mueve, tus hombros están caídos.
- Recuerde seguir exhalando por más tiempo que inhalando. Todo el camino hasta el final. Mientras inhala, reciba el aliento en lugar de inhalarlo. Exhale y suelte. Sin empujar, simplemente permitiendo que el aire salga naturalmente.
- Ahora deja que la respiración encuentre su propio ritmo natural. Su trabajo ahora es simplemente notarlo como testigo, no como controlador. Si surgen pensamientos, y surgirán, trátelos como nubes que atraviesan el cielo en calma. El cielo no persigue a las nubes, no discute con ellas, simplemente las sostiene. Les permite estar ahí y pasan.
- Siente cómo cada ciclo completo de respiración te deja un poco más quieto, un poco más más a gusto. Como sedimento que se deposita lentamente en el fondo de un vaso de agua. El agua no intenta aclararse, simplemente descansa. Y, naturalmente, surge algo de claridad. Inspiración lenta, ligera, baja. Exhalando lentamente. No hay nada que lograr ni ningún lugar adonde llegar. La respiración simplemente ocurre, como lo ha hecho, sin esfuerzo, durante toda la vida, mucho antes de pensar en ello.
- Una forma de respirar ligeramente es respirar tranquilamente. Vea si puede respirar tan silenciosamente que apenas pueda oír su propia respiración. Al hacer esto, es posible que sienta una pequeña cantidad de falta de aire, una pequeña necesidad de respirar más. Y eso es bastante natural. De hecho, esa es una buena señal. Estás reequilibrando el oxígeno y el dióxido de carbono en tu cuerpo. Cuando respira ligeramente, ingresa más oxígeno a sus células y a su cerebro.
- Cuando no te esfuerzas demasiadoes posible que notes un poco más de saliva en la boca y quizás un poco más de calor en las manos y los pies. Esta es la señal de que la respuesta de relajación es atractiva, una señal de que vas en la dirección correcta.
- A medida que avanzamos hacia el final de la práctica, comienza a notar la calidad de tu mente ahora mismo. ¿Es más silencioso que cuando empezamos? ¿Es más espacioso? La respiración con LSD no crea esta quietud, sino que la revela. La quietud siempre estuvo ahí debajo del movimiento. La respiración simplemente despeja el camino. Inhalando ligero, lento, profundo. Y exhala, liberando cualquier último esfuerzo.
- Recuerde que puede volver a esta respiración en cualquier momento del día.en el tren, en tu escritorio, antes de una conversación difícil. No necesita ningún equipo especial. Sólo unos momentos.
- Cuando esté listo, permita que los ojos se abran lentamente si estaban cerrados. Recupera el mundo exterior y lleva esta cualidad a tu día. Bien hecho, te has concedido 12 minutos de verdadero descanso. Gracias por acompañarme.
