Publicado el 4 de mayo de 2026 11:17 a.m.
Esta práctica de yoga matutina de 10 minutos totalmente con manos libres es una clase de cuerpo completo sin posturas con peso. Entonces, si tiene algún tipo de sensibilidad en la muñeca, esto es ideal para usted, ya que no hay Tabletop, Down Dog, Planks, Chaturangas, Up Dogs y no soporta peso en sus manos de ningún tipo. Está diseñado para brindar tanta resistencia, resistencia, fortalecimiento y equilibrio como los que obtendría de una clase normal de estilo vinyasa, pero sin ningún vinyasa real.
Muchas prácticas de manos libres consisten en estiramientos sentado y reclinado que se realizan lentamente para que no haya presión en las manos, los brazos ni las muñecas. Hay un movimiento un poco más dinámico y definitivamente un desafío en esta práctica. Está diseñado para esos momentos en los que quieres relajarte con las muñecas pero aún quieres practicar un flujo de cuerpo completo con posturas de pie, posturas sentadas, posturas reclinadas, todo.
Yoga matutino de 10 minutos con manos libres (sin plancha, perro tumbado ni chaturanga)
El objetivo de esta práctica de yoga matutina de 10 minutos es evitar ejercer presión sobre las muñecas y las manos.
Gato sentado y vaca
(Foto: Yoga con Kassandra)
Comience a arrodillarse y luego siéntese de modo que descanse sobre los talones. Lleve los brazos frente a usted, doble los codos y presione los hombros hacia abajo y lejos de las orejas. Mientras inhala, levante el pecho, arquee la espalda y apriete los omóplatos detrás de usted en una pequeña flexión hacia atrás durante la postura de la vaca sentada. Mantenga los codos levantados.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Mientras exhalas, dobla la espalda, junta los antebrazos y lleva la barbilla hacia el pecho en la postura del gato.
Continúe entrando y saliendo de esas dos posturas, tratando de llevar movimiento a la parte superior, media y baja de la espalda y también enfatizando un estiramiento a través de los bíceps y el pecho.
Postura dinámica del camello
(Foto: Yoga con Kassandra)
Vuelve al centro y descansa los brazos a los lados. Inhala mientras te arrodillas, levantando las caderas de los talones y haciendo una pequeña flexión hacia atrás mientras miras hacia arriba en Camel Pose. Presione sus caderas hacia adelante.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Exhala mientras te inclinas hacia adelante, enviando las caderas hacia atrás y moviendo los brazos detrás de ti.
Repita esto unas cuantas veces más, inhalando para levantar y exhalando para alcanzar detrás de usted, calentando sus cuádriceps. Piense en empujar las caderas hacia adelante cada vez que las levante.
Curva lateral de estocada baja
(Foto: Yoga con Kassandra)
Coloque las manos en las caderas para ayudar con el equilibrio y luego avance el pie izquierdo hacia la parte superior de la colchoneta. Alinee la rodilla sobre el tobillo, alargue el coxis hacia abajo y mantenga la parte inferior del abdomen activada en Low Lunge. Lleve su brazo derecho a lo largo de su cabeza. Luego, extienda el brazo derecho hacia la izquierda en un estiramiento lateral del cuerpo.
Giro de estocada baja
(Foto: Yoga con Kassandra)
Extienda su brazo derecho hacia el frente del tapete y su brazo izquierdo hacia la parte posterior del tapete en un giro. Mantenga el pecho elevado de modo que apile los hombros sobre las caderas.
Mire hacia adelante nuevamente y esta vez levante ambos brazos hacia arriba. Deje que sus caderas se hundan hacia abajo y hacia adelante, tal vez agregando un poco de flexión hacia atrás mientras junta las palmas de las manos y mueve la mirada hacia arriba.
Media división
(Foto: Yoga con Kassandra)
Lleve las manos a las caderas y estire la pierna izquierda en cualquier medida. Flexione el pie delantero, gire las caderas e inclínese hacia adelante con el pecho en Half Splits. Me gusta casi empujar hacia abajo en la colchoneta con el talón izquierdo para ayudar con el equilibrio.
guerrero 2
(Foto: Yoga con Kassandra)
Luego doble la rodilla delantera, meta los dedos de los pies hacia atrás y levante la rodilla trasera de la colchoneta. Gire el pie derecho paralelo al borde más corto de la colchoneta y extienda los brazos, con las palmas hacia abajo, en Guerrero 2. Piense en presionar un poco más la rodilla izquierda hacia la izquierda. Esta es otra postura en la que tendemos a inclinarnos hacia adelante, pero mantenemos los hombros sobre las caderas.
Guerrero inverso
(Foto: Yoga con Kassandra)
Lleva tu mano derecha hacia la parte posterior del muslo y extiende tu brazo izquierdo a lo largo de tu cabeza mientras te inclinas hacia atrás en un estiramiento lateral del cuerpo durante Reverse Warrior.
Postura del triángulo
(Foto: Yoga con Kassandra)
Manténgase en esta curva lateral, incluso mientras estira la pierna izquierda. Luego, entra en la postura del triángulo extendiendo el brazo izquierdo completamente hacia adelante y luego hacia la espinilla delantera. Tu brazo derecho se extiende hacia el cielo. En su lugar, puedes hacer esto con las manos en las caderas, si lo prefieres. Respira aquí.
estocada alta
(Foto: Yoga con Kassandra)
Inhala mientras usas tu fuerza central para levantarte. Luego, levanta el talón trasero de la colchoneta y gira para mirar hacia adelante en High Lunge.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Exhale mientras se inclina hacia adelante y se inclina hacia el frente del tapete.
Repite tu High Lunge dinámico dos veces más. Así que inhala, levántate, exhala, inclínate hacia adelante.
La última vez que te inclines hacia adelante, sostén aquí y baja la rodilla derecha hacia la colchoneta, luego regresa a la posición inicial de ambas rodillas sobre la colchoneta. Repita la postura dinámica del camello y, mientras levanta la última vez, avance el pie derecho hasta la parte superior de la colchoneta y repita estas posturas en el otro lado. Mantenga aquí para que pueda bajar la rodilla izquierda, dar un paso con el pie derecho hacia atrás y dejar
Postura del niño
(Foto: Yoga con Kassandra)
Pasemos a la postura del niño desde aquí, juntando los dedos gordos del pie y abriendo las rodillas tanto como desee. Mientras presionas las caderas hacia atrás y extiendes las manos frente a ti, suelta la frente hacia la colchoneta.
Esta es una oportunidad para preguntarse cuál es su intención para el día siguiente, en qué quiere concentrarse, tal vez eligiendo una palabra como enfoque.
Giro sentado
(Foto: Yoga con Kassandra)
Levántese nuevamente, mueva las piernas hacia adelante y tome asiento. Doble la rodilla derecha, cruce el pie derecho sobre el muslo izquierdo y coloque el pie sobre la colchoneta, y piense en levantar un poco más. Luego, gire hacia la derecha y envuelva su brazo izquierdo alrededor de su pierna derecha en un giro sentado. Mire hacia la parte posterior del tapete. Suelte y luego cambie de lado.
Postura del barco
(Foto: Yoga con Kassandra)
Vuelve al centro, levanta las piernas con las rodillas dobladas y extiende los brazos hacia adelante en la postura del barco.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Puedes sujetarte de la parte posterior de los muslos para obtener apoyo adicional o tal vez estirar las piernas para aumentar la intensidad. Quédese aquí por unas cuantas respiraciones.
Postura de mariposa o ángulo atado
(Foto: Yoga con Kassandra)
Lleva los pies a la colchoneta, dobla las rodillas hacia un lado y junta las plantas de los pies. Haga de esta una flexión hacia adelante realmente pasiva al permitir que su espalda se redondee naturalmente mientras se dobla hacia adelante en la postura de mariposa o de ángulo cerrado, dejando que la gravedad haga el trabajo por usted. Desea sentir un estiramiento a lo largo de la columna y en la parte interna de los muslos.
Entonces, cuando practicamos por la mañana y cultivamos este sentimiento de calma y presencia, es algo que podemos llevar con nosotros durante todo el día, incluso cuando las cosas se ponen ocupadas o no salen según lo planeado. Usamos estas prácticas para mantenernos anclados, para recordarnos que siempre podemos volver a respirar y aprender a estar en el momento. Antes de salir de esta postura, recuerda tu intención.
Cierre
Tómate tu tiempo mientras te levantas lentamente y te sientas de cualquier manera que sea cómoda para tus caderas y espalda baja. Siéntate bien y erguido, echa los hombros hacia atrás y piensa en esa intención de una sola palabra, sea lo que sea para ti. Puedes repetirlo internamente unas cuantas veces, algo que podrás recordar a lo largo del día.
Gracias por probar conmigo este flujo de yoga matutino de 10 minutos con manos libres. Espero que te ayude a sentirte listo para comenzar el día.
