Estiramientos sentado para abrir las caderas.
(Foto: Jaffer Hussain)
Publicado el 28 de abril de 2026 05:55 a.m.
Con toda la tensión corporal que surge al estar sentado durante horas en sillas, automóviles y sofás, tomarse unos minutos para practicar algunos estiramientos simples puede brindar un gran alivio. Estas posturas de yoga para caderas, que se pueden realizar sentado en el suelo, pueden ayudar a restaurar el movimiento con facilidad. Las formas facilitan las cosas y te permiten liberar los músculos tensos a tu propio ritmo.
Irónicamente, las sujeciones estáticas pueden inicialmente hacer que tus caderas se sientan rígidas, así que asegúrate de sacudir las piernas o practicar algunos limpiaparabrisas entre tus posturas.
Yoga sentado simple para caderas
Necesitarás una manta (o una toalla o almohada) y dos bloques para esta práctica. Esta serie de estiramientos para caderas dura un poco más de 15 minutos, así que siéntete libre de acortarlas para crear un flujo que se adapte a tu horario.
Limpiaparabrisas
Comience en una posición sentada. Coloque las manos sobre la colchoneta detrás de usted, dé un paso con los pies tan anchos como la colchoneta y comience a mover las espinillas de lado a lado con los limpiaparabrisas.
Repite este patrón de movimiento unas 10 veces para aflojar todo.
Postura fácil
Colóquese en una posición cómoda con las piernas cruzadas en Easy Pose con el pie izquierdo delante del derecho. Si nota que está encorvado hacia adelante, agregue una manta, toalla o almohada doblada debajo del asiento para ayudar a mantener la columna alargada.
Quédate aquí por 1 respiro.
Inclinación hacia adelante sentado
Realice una variación de la flexión sentada hacia adelante caminando con las manos hacia adelante tanto como le resulte cómodo mientras permanece con las piernas cruzadas.
Si tus antebrazos no llegan al suelo, siéntete libre de apoyarlos sobre tus bloques.
Si necesita apoyo adicional, apile los bloques y apoye la frente sobre ellos.
Quédese aquí durante 30 segundos a 1 minuto.
Inclinación hacia adelante sentado en ángulo medio amplio
Con el apoyo de las manos, gire lentamente hasta quedar sentado. Extienda la pierna izquierda recta, manteniendo el pie derecho presionado contra la parte interna del muslo izquierdo. En lugar de inclinarse sobre la pierna extendida, camine con las manos hacia adelante en una flexión hacia adelante sentado en ángulo medio amplio.
Para obtener apoyo adicional, siéntase libre de usar su manta para elevar su asiento. Para aliviar los isquiotibiales muy tensos, también funciona doblar la rodilla extendida y deslizar un bloque debajo. Al igual que en la postura anterior, acerca los antebrazos a la colchoneta o a un bloque.
Quédese aquí durante 30 segundos a 1 minuto.
Postura sentada en forma de 4
Retire todos los accesorios del tapete y coloque las manos detrás de usted para apoyarse. Extienda la pierna izquierda recta frente a usted y coloque el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Doble la rodilla izquierda y coloque el pie izquierdo sobre la colchoneta en la postura de la figura 4. Ajuste la intensidad deslizando el pie izquierdo más cerca o más lejos de usted. Ajuste los isquiones según sea necesario para mantener la columna larga.
Quédese aquí durante 5 ciclos de respiración.
Giro sentado
Extienda lentamente la pierna izquierda recta sobre la colchoneta y mantenga la rodilla derecha doblada mientras pasa el pie derecho sobre la pierna izquierda, colocando el pie derecho en la parte exterior de la pierna izquierda. Envuelva el pliegue del codo izquierdo alrededor de la espinilla derecha, apriete la pierna hacia el pecho y gire hacia la derecha.
Quédese aquí durante 3 ciclos de respiración.
Postura de medio cordón
Mueva el talón del pie derecho más hacia la izquierda y lejos de la pierna izquierda, lo que juntará la parte interna de los muslos. Doble hacia adelante sobre las piernas en la postura del medio cordón.
Quédese aquí durante 3 ciclos de respiración.
Postura del cordón de zapato
Camine con las manos hacia usted. Inclínese hacia la izquierda, doble la rodilla izquierda y lleve el talón izquierdo fuera de la cadera derecha. Luego baje el hueso derecho hacia el suelo para realizar la postura del cordón. Si sus caderas no están niveladas aquí, coloque un bloque, una manta o el accesorio que prefiera debajo de su asiento. Siéntate derecho aquí o dóblate hacia adelante si lo deseas.
Quédate aquí durante 30 segundos. Quítese los accesorios y extienda ambas piernas, sacudiendo las cosas.
Regrese a Easy Pose con la pierna derecha al frente. Repetir Inclinación hacia adelante sentado a través de Postura del cordón de zapato en el lado opuesto, terminando la secuencia con Limpiaparabrisas para relajar las piernas.
Cierre
Vuelve a un asiento cómodo, junta las manos en el centro del corazón y haz una pausa para agradecerte por tomarte el tiempo de llegar a tu tapete hoy.
