Cómo prevenir la molesta tensión en la cadera.
(Foto: Cortesía de Riya Davda)
Publicado el 23 de abril de 2026 10:38 a.m.
¿Alguna vez has intentado sentarte con las piernas cruzadas, agacharte o inclinarte y sentir una punzada de malestar en la parte inferior del cuerpo? Tal vez notes una sensación de tirón e inmediatamente pienses: «Tengo que hacer algo con mis caderas apretadas». Eso podría ser cierto, pero en algunos casos, las caderas pueden ser en realidad mensajeras de tensión que reside en otras partes del cuerpo, incluidos los músculos pélvicos tensos.
A menudo se pasa por alto la pelvis, pero desempeña un papel crucial en todo el cuerpo. Es la estructura ósea en la base de la columna que conecta la parte superior e inferior del cuerpo e incluye los huesos de la cadera y la espalda baja. Piense en ello como conectar la parte superior e inferior del cuerpo y ayudarle a caminar, pararse, sentarse, inclinarse y mantener una postura erguida.
Debido a que desempeña un papel en la mayoría de los movimientos de todo el cuerpo, los músculos de la pelvis tienden a acumularse y soportar mucha tensión. Cuando estos músculos están tensos, puede provocar molestias en las caderas y en la zona lumbar. El yoga ofrece estiramientos pélvicos y respiración lenta que pueden ayudar a apoyar esta parte del cuerpo desatendida.
7 posturas de yoga para aliviar la tensión en los músculos pélvicos
Los siguientes estiramientos pélvicos ayudan a desarrollar flexibilidad en la parte inferior del cuerpo, lo que a su vez puede ayudar a disminuir la rigidez y los dolores en el área pélvica. Mientras practicas, no fuerces tu cuerpo a adoptar posiciones. En su lugar, permita que las caderas, la parte interna de los muslos y la zona lumbar se liberen con cada respiración.
Es posible que hayas escuchado a profesores de yoga comparar la pelvis con un recipiente con agua y decirte que no “derrames” el recipiente mientras te estiras. Esto se debe a que desea concentrarse en alargar, no en comprimir, la parte inferior de su cuerpo. Es una imagen útil a tener en cuenta a lo largo de las siguientes poses.
(Foto: Cortesía de Riya Davda)
1. Sentadilla (Malasana)
Una sentadilla profunda estira las caderas, la parte interna de los muslos y el suelo pélvico. También mejora la movilidad de los tobillos, lo que le brinda una base más sólida.
Cómo: Párese con los pies ligeramente más separados que la distancia de las caderas. Gire ligeramente los dedos de los pies. Doble las rodillas y baje las caderas hacia la colchoneta. Si se siente desequilibrado, coloque uno o dos bloques debajo de los isquiones. Junte las palmas de las manos a la altura del pecho (anjali mudra) y presione suavemente los codos contra la parte interna de los muslos. Lleva la coronilla de tu cabeza hacia el techo y mantén el pecho elevado en sentadilla. Si sus talones se levantan de la colchoneta, coloque una manta doblada debajo de ellos como apoyo. Quédese aquí durante 5 a 8 respiraciones.
(Foto: Cortesía de Riya Davda)
2. Postura de la Diosa (Utkata Konasana)
Sentirá que sus muslos trabajan mientras sus caderas se estiran, lo cual ayuda a mejorar la estabilidad del piso pélvico. Centrarse en la respiración le ayuda a mantenerse en esta forma para obtener los máximos beneficios.
Cómo: Separe los pies y gire los dedos ligeramente hacia afuera. Doble las rodillas para que pasen por encima de los dedos de los pies y baje las caderas hasta que los muslos queden casi paralelos a la colchoneta. Imagínese apuntando su coxis hacia la colchoneta. Dibuja tu ombligo hacia tu columna. Coloque sus brazos en forma de cactus o apoye las manos sobre los muslos. Presiona tus pies contra la colchoneta. Quédese aquí durante 5 a 8 respiraciones.
(Foto: Cortesía de Riya Davda)
3. Bebé feliz (Ananda Balasana)
La posición reclinada de este estiramiento significa que experimenta una apertura pélvica más pasiva y una liberación en la zona lumbar.
Cómo: Acuéstese boca arriba y lleve las rodillas hacia el pecho. Separe las rodillas y agarre los tobillos, las plantas de los pies o los costados de las pantorrillas. Lleva las rodillas hacia las axilas y las plantas de los pies hacia el techo. Mantén la zona lumbar sobre la colchoneta mientras intentas apilar los tobillos sobre las rodillas en Happy Baby. Relaja la mandíbula y los hombros. Quédese aquí durante 5 a 8 respiraciones o más.
(Foto: Cortesía de Riya Davda)
4. Postura de la paloma (Eka Pada Rajakapotasana)
Aunque Pigeon Pose se considera una intensa apertura de cadera, existen formas de ajustar la posición utilizando accesorios para que experimentes una apertura pélvica, sin molestias.
Cómo: Póngase sobre manos y rodillas o en posición de perro boca abajo. Lleve la rodilla derecha hacia adelante y coloque el pie detrás de la muñeca derecha. Baje la parte externa del muslo hacia la colchoneta y acerque el pie derecho al cuerpo tanto como sea necesario. Estire la pierna izquierda detrás de usted en Pigeon Pose. Para obtener más apoyo, coloque un bloque o una manta doblada debajo de su cadera derecha. Mantenga el pecho erguido o dóblese hacia adelante sobre la pierna delantera. Respire de 5 a 8 veces aquí, luego regrese a sus manos y rodillas o Down Dog y repita en el lado opuesto.
(Foto: Cortesía de Riya Davda)
5. Postura de la rana (variación Mandukasana)
La respiración constante y uniforme ayuda a que su cuerpo se ajuste gradualmente a la intensidad de la postura de la rana, que estira los músculos internos del muslo y la región pélvica.
Cómo: Ponte de rodillas. Amplíe las rodillas hasta que sienta un estiramiento a lo largo de la parte interna de los muslos y la parte externa de las caderas. Mantenga los tobillos aproximadamente alineados con las rodillas y flexione los pies. Baje sobre sus antebrazos. Presione sus antebrazos y mantenga su núcleo comprometido para que su espalda baja no se hunda. Quédese aquí durante unas cuantas respiraciones y luego vuelva a colocar las rodillas debajo de las caderas.
(Foto: Cortesía de Riya Davda)
6. Postura del ángulo atado (Baddha Konasana)
Bound Angle, un clásico abridor de cadera sentado, ayuda a alargar los músculos que rodean la pelvis y liberar la tensión en ellos. También fomenta una sensación de conexión a tierra.
Cómo: Siéntate en el suelo y junta las plantas de los pies, permitiendo que las rodillas se abran hacia los lados. Agarre sus pies o tobillos y siéntese erguido. Manténgase erguido o inclínese ligeramente hacia adelante mientras extiende el pecho hacia adelante en la postura de ángulo cerrado. Si siente los muslos tensos o permanecen elevados por encima de la colchoneta, coloque bloques o mantas dobladas debajo de ellos como apoyo. Quédese aquí durante 5 a 8 respiraciones.
(Foto: Cortesía de Riya Davda)
7. Postura extendida de la mano al dedo gordo (Utthita Hasta Padangusthasana II)
Desarrollarás fuerza en tus caderas y pelvis en este desafío de equilibrio de pie.
Cómo: Párese erguido y transfiera su peso hacia el pie izquierdo. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho y sostenga el dedo gordo del pie derecho con los dedos índice y medio derechos o enrolle una correa alrededor del pie. Estire lentamente la pierna derecha frente a usted y empuje con el talón. Presione su pie de apoyo contra la colchoneta. Extienda el brazo izquierdo hacia un lado o colóquelo sobre la cadera como contrapeso. Luego, mueva la pierna derecha hacia el lado derecho en la postura extendida de la mano al dedo gordo. Respire unas cuantas veces aquí y luego baje el pie sobre la colchoneta. Repita en el lado opuesto.
