Estas posturas fortalecen la columna y calman el sistema nervioso.
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(Foto: Andrew Clark; Diseño en Canva)
Publicado el 22 de abril de 2026 16:29
Diario de yoga’La serie Archives de s es una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores que comenzaron en 1975. Este artículo sobre las curvas hacia adelante apareció por primera vez en la edición de mayo-junio de 1994 de Diario de yoga.
Al sentarse hacia adelante, el torso y la cabeza se cierran sobre las piernas, invitando a nuestra conciencia a girar hacia adentro, hacia el Ser. Físicamente, las posturas como las de pliegue hacia adelante tonifican los órganos del abdomen (como el hígado, el estómago y los intestinos) y estiran y fortalecen las piernas, las caderas, la espalda y la columna; emocionalmente, calman el cerebro y el sistema nervioso.
Para muchos principiantes, las flexiones hacia adelante están limitadas por la tensión en los músculos isquiotibiales de la parte posterior de los muslos. Al moverse hacia una flexión hacia adelante, la pelvis necesita rotar sobre los huesos del muslo, una acción que no puede ocurrir si los isquiotibiales son implacables.
Nunca intentes forzar tu postura doblándote desde la cintura y acortando la distancia desde el ombligo hasta el esternón; a tu espalda no le gustará. Mantenga siempre la parte delantera del torso larga, incluso si eso significa permanecer relativamente erguido. No espere doblar el torso sobre las piernas como un yogui consumado hasta que su práctica esté más establecida.
Cómo practicar flexiones hacia adelante
Tenga lista una manta firme y gruesa doblada y una correa larga para su práctica. La manta levanta los isquiones del suelo y ayuda a liberar la pelvis para proteger la zona lumbar. La correa guía su movimiento hacia adelante y extiende su alcance, ya que la mayoría de los principiantes no pueden sostener cómodamente los pies en una flexión hacia adelante.
La siguiente rutina de tres posturas básicas se puede realizar como una sesión de práctica corta o integrarse en una más larga. La primera postura es un estiramiento de calentamiento de las piernas; el segundo le enseñará cómo trabajar las piernas y alargar la columna al sentarse inclinado hacia adelante; y el tercero te preparará para todo tu trabajo más profundo con flexiones hacia adelante. Es posible que desees liberar la columna después de cada postura con un simple giro.
1. Estiramiento de pared de calentamiento
Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los talones presionados firmemente contra la pared. Al exhalar, lleve la rodilla derecha hacia el pecho, envuelva las manos alrededor de la espinilla y, durante algunas respiraciones, apriete suavemente el muslo hacia el abdomen. Mantenga activa la pierna izquierda empujando el talón contra la pared.
Luego, coloque la correa alrededor de la punta del pie derecho, exhale y estire la pierna hacia arriba, pasando las manos a lo largo de la correa hasta que los brazos queden rectos. Sostenga la correa ligeramente para desafiar los músculos del muslo y la cadera para mantener la pierna en su lugar.
Estire uniformemente a lo largo de la parte posterior de la pierna desde el talón hasta el isquion y proteja la rodilla manteniendo firme la parte delantera del muslo.
Comience con un estiramiento agradable de la parte posterior de la pierna levantada y aumente gradualmente el trabajo a medida que sienta que los músculos aceptan la postura. Mantén la posición durante uno o dos minutos, luego exhala con la pierna en el suelo y haz una pausa para comparar la sensación en las dos piernas. Repita por el mismo tiempo a la izquierda.
2. Flexiones hacia adelante sentado
Ahora gire hacia un lado y siéntese cerca del borde frontal de la manta doblada con las piernas estiradas. Enrolle la correa alrededor de las puntas de ambos pies y sujétela firmemente, con las manos separadas y los brazos extendidos. Presione las piernas hacia abajo y levante la parte delantera del torso (y por lo tanto la columna) verticalmente, con el vientre suave y los omóplatos descendiendo hasta la cintura. Quédese por uno o dos minutos.
Si quieres ir más lejos, suelta la correa y presiona las manos contra el suelo junto a las caderas, sin perder la elevación del torso ni la fuerza de las piernas. Mantenga durante otros 30 segundos.
3. Profundizar las flexiones hacia adelante
Luego doble la rodilla izquierda y lleve el talón hacia la ingle derecha, dejando caer la rodilla hacia el suelo. Si la rodilla no descansa en el suelo, no la fuerces hacia abajo, sino apóyala sobre una manta doblada. Si siente algún dolor en esa rodilla, levántela aún más y dóblela un poco.
Enrolle la correa alrededor de la punta del pie derecho y, respirando suave y uniformemente, avance mientras exhala pasando las manos ligeramente a lo largo de la correa, con los brazos extendidos, alargando el torso hacia adelante desde las caderas, hasta que sienta un estiramiento satisfactorio.
Cuando se sienta seguro en estas posturas, puede prolongar gradualmente el tiempo que dedica a cada una de tres a cinco minutos y también experimentar con algunas de las flexiones hacia adelante más desafiantes.
