Dale a la parte inferior de tu cuerpo el alivio que tanto necesita.
(Foto: Taylor Lorenz; Diseño en Canva)
Publicado el 17 de abril de 2026 09:49 a.m.
Sea honesto: ¿cuánto tiempo del día pasa sentado? La cultura sedentaria de la vida moderna contribuye a algo más que una sensación general de malestar: también crea una acumulación de tensión en todo el cuerpo. Cuando se trata de buscar formas de aliviar los dolores y la tirantez, el yin yoga puede ayudar.
Esta práctica de yin yoga se sumerge en la parte inferior del cuerpo, específicamente, la parte interna de los muslos y la parte externa de las caderas, con agarres lentos y firmes que invitan a una liberación seria. Puede haber algunos momentos de intensidad, pero terminarás con una mayor sensación de tranquilidad y libertad en el cuerpo.
Yin Yoga de 15 minutos para caderas y muslos
Para esta práctica, necesitarás dos bloques y un cojín o algo de apoyo que puedas usar en su lugar, como algunas almohadas firmes.
Mariposa reclinada apoyada
Comience boca arriba. Doble las rodillas y coloque los pies sobre la colchoneta separados a la distancia de las caderas. Levante las caderas y deslice un bloque o cojín debajo del sacro. Junte las plantas de los pies y deje que las rodillas caigan ampliamente en la postura de mariposa reclinada.
Quédate aquí durante 3 minutos o todo el tiempo que quieras.
Rodillas al pecho
Para salir de esta postura con apoyo, vuelva a juntar las rodillas y coloque los pies sobre la colchoneta. Manteniendo el bloque debajo de usted, lleve las rodillas hacia el pecho y respire profundamente 2 veces aquí, balanceándose suavemente de lado a lado. Vuelva a colocar los pies sobre la colchoneta, levante las caderas y retire el bloque. Baje suavemente la columna hacia la colchoneta y haga una pausa para respirar en silencio.
Postura del niño
Gire hacia un lado y muévase lentamente hacia las manos y las rodillas antes de ensanchar las rodillas y mover el peso hacia atrás para que los isquiones se apoyen hacia los talones en la postura del niño. Extiende los brazos frente a ti, con las palmas hacia abajo.
Para obtener apoyo adicional, agregue un accesorio debajo de la frente, el pecho o ambos.
Quédate aquí durante 3 minutos o todo el tiempo que quieras.
Postura de la vaca
Vuelva a ponerse de rodillas cuando entre en la postura de la vaca. Inhala, baja el vientre y levanta la barbilla y el pecho.
Postura del gato
Exhala hasta la postura del gato, redondeando la columna y metiendo la barbilla.
Avanza por 2 ciclos más de Gato y Vaca, moviéndote al ritmo de tu respiración.
Postura de rana
Gírese para mirar hacia el lado largo de su tapete, manteniendo los bloques o el cojín frente a usted. Apoye las rodillas sobre la colchoneta antes de separar más los pies y las rodillas hasta que sienta un estiramiento en la postura de la rana. Flexiona los pies y apoya los antebrazos sobre la colchoneta. O puedes colocar los antebrazos y/o el torso sobre los accesorios, dependiendo de lo que te resulte más cómodo.
Para obtener una amortiguación adicional para las rodillas, doble el borde largo de la colchoneta una o dos veces para crear algo de amortiguación.
Permanece aquí hasta 3 minutos o todo el tiempo que quieras.
Círculos de cadera
Cuando esté listo, acerque los talones, seguidos de las rodillas, y apóyese sobre las manos. Quítese el accesorio, si lo usa, y haga algunos círculos con las caderas, cambiando de dirección e invitando a relajarse.
Variación de la postura del cocodrilo
Desdobla tu colchoneta y bájate sobre la parte frontal de tu cuerpo en la postura del cocodrilo. Tu mirada puede mirar en cualquier dirección, con los brazos a lo largo de los costados del cuerpo y las palmas hacia arriba. Si te resulta más cómodo, puedes colocar las manos frente a ti y apoyar la frente en la mano superior.
Quédese aquí durante 3 a 5 minutos o todo el tiempo que desee.
Postura de cierre
Cuando estés listo, ponte de lado y luego siéntate cómodamente. Gracias por aparecer en tu tapete hoy.
