por Stephanie Dolgoff: Al igual que las pasas, los tomates crudos y el cilantro, el pescado es uno de esos alimentos polarizantes.
están los amantes, y luego están las personas que “no son amantes del pescado” y que ponen cara de asco involuntariamente cuando les sugieres un restaurante de mariscos. Es justo, pero si tienes alguien que odia en tu familia, existe una buena posibilidad de que simplemente aún no haya conocido a su mejor amigo pez (BFF). Muchos no saben nada a «pescado», señala Valerie Agyeman, RD, dietista de salud de la mujer y fundadora del servicio de asesoramiento nutricional virtual Flourish Heights. Incorporar un pescado suave a la pasta, la pizza o los tacos puede abrir la mente de los comensales quisquillosos. «Creo que siempre es una gran idea agregar mariscos a tus comidas favoritas», dice Agyeman.
Y vale la pena experimentar, porque el pescado “está repleto de vitaminas y nutrientes que pueden reducir la presión arterial y ayudar a reducir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral”, dice Grace Derocha, RD, CDCES, MBA, portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética. Estos incluyen ácidos grasos omega-3, vitaminas D y riboflavina, calcio, hierro, zinc, magnesio y potasio. No importa que organizaciones de salud como la Asociación Estadounidense del Corazón recomienden comer pescado dos o tres veces por semana, añade Agyeman. «El pescado es una proteína magra de alta calidad que puede agregar a su rutina alimentaria para tener músculos, huesos, tejidos y piel sanos», dice.
Dicho esto, algunas personas rechazan el pescado por preocupaciones sobre la sostenibilidad o por miedo a consumir mercurio, una neurotoxina que es especialmente mala para las mujeres embarazadas y los niños pequeños, lo que puede ser un problema en los peces más grandes. Sin embargo, la mayoría de los tipos de pescado que se venden comúnmente son saludables para comer algunas veces a la semana. «Siempre es mejor buscar certificaciones de productos del mar sostenibles, incluidas MSC, ASC o Fair Trade USA, para garantizar un suministro de productos del mar seguro, saludable y responsable», dice Agyeman. También puede consultar Seafood Watch para conocer recomendaciones de productos del mar basadas en estándares de sostenibilidad, agrega Derocha.
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) dice que las mujeres que están o podrían quedar embarazadas, las madres que amamantan y los niños pequeños deben evitar:
- caballa real
- Aguja
- Reloj anaranjado
- Tiburón
- Pez espada
- Blanquillo (Golfo de México)
- Atún, Patudo
¿Inspirado? Echa un vistazo a estas 15 opciones de peces súper saludables para incorporar a tu rotación. (Estos no están en ningún orden en particular; lo que es más saludable para usted depende de lo que su cuerpo necesita y de cómo se ve el resto de su dieta; cuando el mercurio sea una preocupación, verá cómo reducir su exposición).
1. SALMÓN
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El salmón es la reina del baile del pescado, es decir, muy popular. La grasa del salmón (especialmente el salmón silvestre) es del tipo «bueno» y tiene mucho calcio y vitamina D, dice DeRocha. «Esto se debe a que el salmón capturado en el medio silvestre se encuentra en su hábitat natural y, por lo tanto, está menos expuesto a contaminantes y alimentos procesados para peces», dice. Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan que los hombres consuman 1,6 gramos y las mujeres 1,1 gramos de omega-3 al día, y 3 onzas son más que suficientes. El salmón Chinook (o Rey) de Alaska, el salmón Coho y el salmón rojo son tres especies de salmón salvaje clasificadas como las más altas en omega-3.
2. ATÚN (enlatado)
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No hay nada mejor que el atún para la comodidad diaria: abre una bolsa o una lata individual y mézclala con tu ensalada para un almuerzo rápido. «El atún es rico en ácidos grasos omega-3, vitamina D y selenio, un mineral que actúa como un poderoso antioxidante en el cuerpo», dice Agyeman. «Los antioxidantes protegen al cuerpo del estrés oxidativo y del daño a las células». Pero no dejes que el atún sea tu único pescado, porque la mayoría de las especies tienen un alto contenido de mercurio, señala Derocha. En general, las variedades más grandes (de cualquier pescado) contienen más, y cuando se trata de atún, eso significa tener cuidado con el rabil, el atún amarillo y el atún blanco. «En su lugar, opte por especies más pequeñas como el barrilete, que es el atún claro en trozos en lata», dice.
3. DQO
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El bacalao es un pescado fantástico para servir a los principiantes, dice Derocha. «Tiene un sabor más suave que los niños y los niños más quisquillosos pueden disfrutar». Es tan apreciado universalmente que a menudo se utiliza en pescado con patatas fritas (¡qué rico!), y cuando se cocina a la parrilla o al horno, el bacalao es bajo en grasa y naturalmente rico en proteínas.
4. SARDINAS
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Las sardinas son no un buen pescado de entrada, porque, bueno, tienen «pescado». Estos pequeños bichos tienen un sabor fuerte, pero son excelentes para ti, dice Agyeman. «Las sardinas tienen huesos diminutos y comestibles que proporcionan una excelente fuente de calcio sin lácteos», dice, y también contienen hierro y selenio. «Las sardinas y las galletas saladas son uno de mis bocadillos favoritos del mediodía para mantenerme saciado y obtener un impulso de energía». También quedan buenos con pasta en salsa de tomate o con limón y ajo.
5. FLETÓN
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«El fletán es un pescado blanco, firme y con un sabor bastante suave», dice Derocha, por lo que es apto para niños (pruébalo a la parrilla o úsalo como palitos de pescado). Es una buena fuente de selenio, fósforo, magnesio y vitaminas B6 y B12. Sin embargo, tiene más mercurio que otras opciones, razón por la cual la FDA lo cataloga sólo como una “buena” opción para tomar una vez a la semana, en lugar de una “mejor” opción para dos o tres veces.
6. MAHI-MAHI
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“Como también se le llama ‘pez delfín’, a veces se le confunde con el delfín mamífero, pero no te preocupes, son completamente diferentes”, dice Derocha. Un pez tropical firme (mahi-mahi significa «fuerte» en hawaiano) que puede resistir casi cualquier preparación sin desmoronarse, dice Derocha. También es una buena opción para tomar una vez a la semana.
7. UNAGI (también conocido como anguila)
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Unagi es muy querido en Japón y está cargado de vitaminas y minerales, proteínas y otros nutrientes clave. «También se cree que unagi tiene la mayor cantidad de ácidos grasos insaturados que cualquier otra criatura marina; el ácido graso omega-3 en unagi podría ayudar a mejorar la presión arterial, reducir el colesterol y ayudar a mantener la salud ósea», dice Derocha. «Se cree que esto y la vitamina A reducen las arrugas y también mantienen la piel flexible».
8. OSTRAS
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¡Como si necesitaras una excusa para comprobar si este marisco es, efectivamente, un afrodisíaco! Las ostras no son para principiantes, pero el sorbo salado y viscoso es una delicia que hace que los clientes habituales corran hacia la barra cruda. «Las ostras contienen una rica cantidad de zinc, que respalda la capacidad del cuerpo para combatir resfriados, virus y otros bichos repugnantes que lo enferman», dice Agyeman. O intentar cocinarlos, dice Derocha, quizás en un guiso. También son excelentes para el medio ambiente. «Las cáscaras son una excelente fuente de calcio, que cuando se usa en el jardín puede ayudar a desarrollar cortezas de plantas fuertes y a equilibrar el pH del suelo», agrega.
9. ARENQUE
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Estos pescados plateados no sólo son asequibles y están llenos de omega-3, sino que el arenque tiene un contenido mínimo de mercurio, lo que lo convierte en uno de los pescados de mar más limpios y seguros para comer, dice Derocha. «El arenque es una excelente fuente de vitamina D; para las personas que no reciben suficiente luz solar, el arenque podría ser una solución ideal para mantener su cuerpo en los niveles recomendados de vitamina D».
10. CAMARONES
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Los camarones pertenecen a tus tacos, cualquier día de la semana. Vale, no es tanto un pescado como un crustáceo, pero «los camarones son ricos en proteínas y tienen un sabor ligero que niños y adultos pueden disfrutar en cualquier momento del día», dice Agyeman. «También es una gran fuente de yodo y selenio, que favorecen una tiroides saludable y un metabolismo adecuado». Si bien no son tan ricos en ácidos grasos omega-3 como otras opciones, son bajos en mercurio y calorías y ricos en proteínas.
11. VIEIRAS
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Estos mariscos tienen una textura agradable y un sabor delicado. Una vez peladas (que es como se suelen vender las vieiras), son sencillas de preparar, dice Derocha. «Solo tenga cuidado de no cocinarlos demasiado, lo cual es fácil de hacer; todo lo que necesita es dorarlos rápidamente en una sartén súper caliente para que se cocinen a la perfección». Con un bajo contenido de mercurio, se clasifican como sostenibles en una variedad de variedades silvestres y cultivadas, agrega. También son una opción buena para los más quisquillosos con la comida, dice Agyeman.
12. TILAPIA
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«La tilapia tiene mala reputación como alimento de fondo, pero en realidad es una buena opción de marisco», dice Derocha. Es económico y abundante: es el cuarto pescado más popular que se come en los Estados Unidos, detrás del atún, el salmón y el abadejo, dice. Rica en vitamina B-12, niacina, fósforo y potasio, es agradable y suave, por lo que quienes tienen aversión a los mariscos podrían aceptarlo, agrega. «La tilapia es la pechuga de pollo del mar deshuesada y sin piel; tiene un sabor casi neutro», dice.
13. ALMEJAS
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Agyeman prefiere estos mariscos por su abundancia de vitamina B-12, esencial para la salud de las células sanguíneas, los nervios y la función cerebral, dice. Derocha está de acuerdo. «Uno de los mejores beneficios de las almejas es que sus proteínas proporcionan varios aminoácidos esenciales. Estos son aminoácidos que el cuerpo humano no puede producir y, por lo tanto, deben obtenerse de fuentes dietéticas. Una porción de almejas proporciona más del 100 % de la ingesta diaria recomendada de 11 aminoácidos diferentes», incluidos los nueve esenciales.
14. CANGREJO
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Tiene una reputación elegante, pero no es necesario reservarlo para ocasiones especiales. «Dependiendo de la variedad, el cangrejo tiene entre 80 y 100 calorías por porción de tres onzas y ofrece entre 16 y 20 gramos de proteína, además de 350 a 400 miligramos de ácidos grasos omega-3», dice. En lo que respecta a la sostenibilidad, Seafood Watchlist enumera al cangrejo de Alaska como la «mejor opción».
15. ABADEJO SALVAJE DE ALASKA
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El abadejo de Alaska siempre se captura en el medio silvestre en el norte del Océano Pacífico y, debido a su sabor suave y textura ligera, es el tipo más utilizado en palitos de pescado y otros productos pesqueros rebozados que les encantan a los niños. También es uno de los más asequibles, dice Derocha, y adopta naturalmente los sabores de los adobos y las especias, por lo que queda bien en muchos platos. «Pero la estrella brillante del abadejo de Alaska son los omega-3 que proporciona: entre 50 y 1.000 miligramos de omega 3 por porción», añade.
