Publicado el 15 de julio de 2026 10:31 a. m.
Diario de Yoga La serie Archives es una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores a partir de 1975. Este artículo sobre la flexión hacia adelante de la cabeza a la rodilla (Janu Sirsasana) apareció por primera vez en la edición de noviembre-diciembre de 1988 de Diario de Yoga.
Aunque la práctica correcta de la postura de la cabeza a las rodillas, o Janu Sirsasana (Figura 1), puede contribuir a un calmamiento y enfriamiento generalizado del cuerpo, su práctica incorrecta puede causar problemas por dos razones.
La primera razón es estructural: la columna lumbar es una zona importante del cuerpo que soporta peso, pero está perjudicada porque carece del mismo grado de apoyo que proporcionan varios ligamentos fuertes a otras regiones de la columna vertebral.
(Foto: Diario de Yoga, 1988)
Desafortunadamente para la zona lumbar, estos ligamentos, que ayudan a sostener la parte media y superior de la espalda, no llegan hasta el sacro, el hueso curvo en la parte inferior de la columna lumbar.
Esta falta de apoyo puede causar tensión en diversas actividades. Al estar de pie, por ejemplo, la parte baja de la espalda experimenta una fuerza de corte hacia adelante debido al peso del tronco y la cabeza, pero tiene menos ligamentos para ayudar a mantener los huesos juntos en su lugar. Esta fuerza de corte se ve exagerada por la forma de la curva de la columna lumbar, que es hueca en el lado posterior (posterior), colocando los huesos en una posición que los predispone a avanzar demasiado debido al efecto de la gravedad sobre el tronco.
Entonces, si redondeamos demasiado la columna lumbar durante Janu Sirsasana, los ligamentos ya tensos pueden estirarse demasiado. Y si seguimos practicando incorrectamente, con el tiempo toda la zona lumbosacra puede debilitarse estructuralmente, provocando dolor lumbar.
Janu Sirsasana y la postura cotidiana
Esta razón estructural para tener precaución en el movimiento de la cabeza a las rodillas puede verse complicada por una razón funcional: nuestro hábito de sentarnos incorrectamente en sillas que redondean la parte baja de la espalda.
Las sillas de respaldo recto de la época de nuestros abuelos animaban a la gente a sentarse sin encorvarse y a mantener la curva lumbar en una forma natural. Hoy en día la situación es muy diferente: la mayoría de los asientos, ya sea en aviones, automóviles, teatros, hogares u oficinas, obligan a uno a sentarse con la parte baja de la espalda redondeada, lo que hace que los ligamentos de la columna lumbosacra se estiren demasiado. Después de años de estar sentado constantemente en la mala postura propiciada por sillas deficientes, la zona lumbar se debilita.
Cuando la debilidad funcional debida a una mala postura se combina con la debilidad estructural de la zona lumbar, no es de extrañar que el dolor lumbar sea una de las dolencias modernas más comunes.
Es difícil practicar correctamente el movimiento de cabeza a rodilla porque el hábito nos ha enseñado a inclinarnos hacia adelante desde la zona lumbar, no desde las articulaciones de la cadera. Para proteger la zona lumbar, debemos reeducar el cuerpo rompiendo este viejo hábito y formando el nuevo hábito de doblar las caderas.
Aunque janu significa «rodilla» y señores (pronunciado «shearce») significa «cabeza», el nombre no pretende indicar que uno practique Janu Sirsasana simplemente colocando la cabeza sobre la rodilla.
De hecho, toda la pelvis debe moverse hacia adelante sobre las articulaciones de la cadera, permitiendo que la cabeza pase por encima de la rodilla para crear una columna alargada y en reposo. Cuando se practica de esta manera, la postura no debilitará la zona lumbar.
Para experimentar la sensación de la pelvis girando sobre las articulaciones de la cadera, pruebe el siguiente experimento: descanse sobre las manos y las rodillas sobre una superficie que sea cómoda para las rodillas. Primero, deja que el abdomen baje lo más que puedas cómodamente en la postura de la vaca. Ahora levante el abdomen hacia la columna, permitiendo que la columna y la pelvis se muevan libremente sobre las articulaciones de la cadera en la postura del gato.
Pruebe esto varias veces y observe que el coxis apunta hacia arriba cuando se baja el abdomen, mientras que apunta hacia abajo cuando se levanta el abdomen.
La totalidad de la cabeza a la rodilla
Además de sus beneficios físicos, Head-to-Knee puede ser una expresión de salud psicológica.
Todos hemos visto mandalas, los diseños circulares simbólicos utilizados para la meditación en el yoga y otras tradiciones espirituales orientales. Un mandala es más que un mero arte expresivo: atrae a su creador o contemplador más profundamente hacia el centro del Ser. Los yoguis enseñan que al tomar conciencia de nuestra unidad con este Ser, contactamos con la fuente de todo conocimiento, sabiduría y amor.
CG Jung habla de mandalas como algo que se dibuja, se pinta, se modela o se baila. En los mandalas danzados, como los que se practican en los monasterios derviches, uno no sólo considera el mandala desde un punto de vista externo, sino que se convierte en él dándole al cuerpo físico una forma circular. El mismo proceso ocurre en la práctica de las asanas de yoga: todas las asanas tienen un componente circular y colocan el cuerpo en forma de mandala.
En Head-to-Knee, el componente circular es la conexión de las manos y los pies, así como la conexión de la parte superior e inferior del cuerpo.
¿Por qué esto nos ayuda a centrarnos más en el Ser? Una razón es que al completar el círculo de Cabeza a Rodilla, con el pecho apoyado sobre el muslo, estamos colocando el cuerpo en una posición que nos dificulta ver nuestro entorno. Esto tiende a atraer la mente hacia adentro y hacia abajo, al igual que el proceso de crear o meditar en un mandala. Además, si mantenemos una actitud de adoración orante mientras practicamos la postura de la cabeza a las rodillas, la postura puede simbolizar para nosotros la resolución de la tensión perenne entre la unidad y la dualidad a la que Joseph Campbell se refiere como “el mito del uno que se convirtió en dos”.
La unidad y la dualidad se pueden sentir en muchos niveles: en el proceso del nacimiento, donde la unidad de madre-hijo se convierte en la dualidad de madre e hijo; en el acto sexual, donde la separación de los cónyuges se resuelve en una unidad extática; y dentro del individuo, donde los aspectos masculinos y femeninos, conscientes e inconscientes, positivos y negativos de la personalidad pueden existir todos juntos en una sola persona. El tema del yo dividido que busca su unidad original también puede encontrarse simbólicamente en gran parte de la gran literatura mundial.
En el yoga buscamos reunir los aspectos duales de nuestra naturaleza, trascendiendo nuestro sentido habitual de separación y fragmentación y tomando conciencia de nuestra unidad subyacente. Los psicólogos modernos suelen describir la unidad que buscamos en términos de una personalidad creativa y plenamente integrada. Los yoguis, sin embargo, hablan de unidad en términos de iluminación, una realización o reconocimiento de que el alma individual (jiva) es (y siempre ha sido) una con el Alma Universal (paramatman).
En Head-to-Knee, por ejemplo, podemos considerar que la parte superior del cuerpo representa el principio masculino, el purusa de la filosofía del yoga, y la parte inferior del cuerpo como representante del principio femenino, prakriti. Al practicar la postura, conectamos la parte superior y la inferior, fusionando así simbólicamente las partes duales de nuestra naturaleza en un todo único en el que las dos una vez más se convierten en Uno.
Cómo practicar la postura de la cabeza a la rodilla
Para practicar de la cabeza a las rodillas, coloque una manta firmemente doblada en el suelo, como se muestra en la Figura 2. Siéntese en el borde de la manta con las piernas estiradas frente a usted. Doble una pierna a la altura de la rodilla y coloque el pie de la pierna doblada junto a la parte superior interna del muslo de la otra pierna, de modo que la espinilla de la pierna doblada forme un ángulo de 90 grados con respecto a la pierna estirada. No te sientes sobre el pie. Utilice las manos como se muestra en la Figura 2 para ayudar a levantar la columna hacia arriba, creando así una curva en la zona lumbar. También puede usar las manos sobre los huesos de la cadera como se mencionó anteriormente, para determinar si la pelvis se está moviendo cuando comienza el movimiento hacia adelante.
Asegúrese de mantener la pierna estirada bastante recta. Una forma de observar si está recto es mantener la parte posterior del muslo lo más cerca posible del suelo. También es beneficioso girar esta pierna ligeramente hacia adentro, hacia la rodilla doblada, lo que cambia ligeramente la relación del fémur (hueso del muslo) con la cavidad de la cadera (acetábulo). Este pequeño cambio de relación facilita el movimiento fácil de la pelvis hacia adelante mientras uno practica la postura.
Mantenga la respiración y el diafragma completamente libres y suaves durante la asana. Avanza lentamente, disfrutando y explorando el tramo a medida que bajas. Recuerda mantener el cuello relajado. Evite levantar la cabeza y “encorvar” los hombros, como se muestra en la Figura 3 (Incorrecto). Mantenga la postura durante 30 a 60 segundos, luego suba lentamente con la inhalación. Los estudiantes más flexibles pueden prescindir de sentarse en la manta elevada y pueden hacer que la postura sea más desafiante moviendo la rodilla doblada hacia atrás para que el ángulo sea mayor a 90 grados.
Cuando la rodilla doblada apunta hacia atrás, es especialmente importante avanzar desde la articulación de la cadera en el lado de la rodilla doblada. Debido a que la rodilla se ha echado más hacia atrás, la pelvis quedará algo torcida. El desafío entonces es crear una pose simétrica a partir de una que es deliberadamente asimétrica. Observe cómo la parte trasera está volcada en la Figura 4 (incorrecta). Esto es fácil de hacer si uno simplemente se esfuerza por descender lo más lejos posible. Pero recuerda que la asana no es sólo un ejercicio; es una forma de crear conciencia. Así que tenga cuidado de dejar que la columna fluya hacia adelante sobre la pierna en un estiramiento uniforme (Figura 5).
Algunos estudiantes disfrutan colocando ladrillos más allá de los pies, como se muestra en la Figura 6. Esto hace que la postura sea más difícil y se recomienda sólo para estudiantes experimentados que puedan moverse libremente desde las caderas, como se muestra. Recuerde que la asana no pretende desafiar demasiado al cuerpo, sino utilizarlo con amor de una manera que exprese plenitud. Muévete suavemente hacia la postura; mantenlo con conciencia y compasión; y consigue la frescura y la tranquilidad que tan bien expresa esta asana.
Si el estudiante está listo, la postura se puede mantener por hasta cinco minutos. Cualquiera que sea su duración, tu práctica de Cabeza a Rodillas debe considerarse un tiempo de liberación, no de penitencia.
Repite la postura en el lado opuesto durante el mismo tiempo. Asegúrese de mantener la respiración tranquila. El movimiento de cabeza a rodilla generalmente se enseña al comienzo de una serie de flexiones hacia adelante sentado, después de posturas como Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana), Inclinación hacia adelante de pie (Uttanasana), posturas de pie y Parada de cabeza (Sirsasana). Las flexiones hacia adelante suelen ir seguidas de giros, que pueden aliviar la zona lumbar si queda alguna tensión residual de la cabeza a la rodilla u otras flexiones hacia adelante.
Al practicar de cabeza a rodilla, puede resultarle útil colocar las manos sobre los huesos de la cadera en la parte delantera del cuerpo. Técnicamente conocidos como crestas supero ilac anteriores, estos huesos se sienten como prominencias que corren lateralmente a ambos lados de las caderas por debajo del nivel del ombligo. Al inclinarse hacia adelante en la postura, debe sentir que los huesos de la cadera se mueven hacia adelante al comenzar la postura y durante el mayor tiempo posible mientras continúa alargando la columna y moviendo la cabeza hacia abajo. Al sentir este movimiento de los huesos de la cadera, podrá confirmar que el movimiento se origina en la pelvis, sobre las articulaciones de la cadera, y no en la columna. Si los huesos de la cadera no se mueven y la pelvis se mantiene quieta, la columna estará demasiado redondeada y la postura será incorrecta.
Para poder practicar correctamente el Cabeza-Rodilla, con movimiento desde la pelvis, los músculos isquiotibiales deben estar relajados. La práctica correcta de Cabeza a Rodilla aflojará efectivamente estos músculos, pero no recomiendo la postura exclusivamente para un estiramiento de los isquiotibiales hasta que el estudiante comprenda bien cómo moverse desde las articulaciones de la cadera. Hay otras posturas que proporcionan un estiramiento exigente a los isquiotibiales pero causan menos daño potencial a la espalda baja; por ejemplo, todas las posturas de pie sugeridas por BKS Iyengar en Luz sobre el yoga. En lugar de utilizar la cabeza a la rodilla como estiramiento de los isquiotibiales, se puede utilizar como indicador de qué tan flojos se han vuelto los isquiotibiales como resultado de practicar estas otras posturas.
