Publicado el 7 de junio de 2026 18:23
Diario de yogaLa serie de archivos de es una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores a partir de 1975. Este artículo sobre la flexión hacia adelante sentado conocida como Paschimottanasana apareció por primera vez en la edición de septiembre-octubre de 1978 de Diario de yoga.
La más elegante y sin duda una de las más difíciles de las flexiones hacia adelante es Paschimottanasana. Se realiza en posición sentada con ambas piernas estiradas y extendidas hacia los pies. Esta postura es difícil debido al efecto que tiene sobre los músculos isquiotibiales. Para la mayoría de los estudiantes de yoga, los isquiotibiales a lo largo de la parte posterior del cuerpo representan un área de tensión más extrema que otras partes del cuerpo. Debido a que la postura que más estira los isquiotibiales es una de las más difíciles, a menudo se evita.
Qué significa “Paschimottanasana”
«Paschima» significa oeste y «tan» significa intenso. Por lo tanto, la postura proporciona un estiramiento intenso hacia el oeste o la parte posterior del cuerpo, mientras que las flexiones hacia atrás estiran el este o el frente del cuerpo.
Beneficios de la flexión hacia adelante sentado
Los isquiotibiales son dos conjuntos de músculos que se originan (con la excepción de una cabeza del bíceps femoral) en los isquiones de la pelvis. Estos son los huesos que se pueden sentir de manera tan prominente cuando uno se sienta sobre una superficie dura. Luego, los músculos continúan bajando por la parte posterior de los muslos y se unen a las partes interna y externa de la articulación de la rodilla. Permiten la flexión (flexión) de la rodilla así como la extensión de la articulación de la cadera (estiramiento de la pierna detrás de usted), como en una preparación para patear una pelota. Estos músculos se tensan mediante muchas actividades físicas, como caminar y correr, e incluso al sentarse.
Paschimottanasana también estira otros grupos de músculos de la zona lumbar y las pantorrillas, áreas que deben estar relajadas para permitir que el estudiante se incline completamente hacia adelante. Las articulaciones de la columna lumbar (inferior) y la articulación sacroilíaca (espinal-pélvica) también contribuyen al movimiento. En la foto central del extremo derecho, el estudiante se inclina hacia adelante sin usar mucho los isquiotibiales; por tanto, la pelvis se inclina hacia atrás, el error más común.
En la foto de arriba, se mueve correctamente, protegiendo las articulaciones sacroilíacas al no estirar demasiado los ligamentos posteriores. Es importante que las estructuras posteriores sean fuertes y no estén demasiado estiradas porque una debilidad en esta área puede provocar problemas de disco. El alumno debe aprender a inclinarse hacia adelante de tal forma que la columna esté protegida y las articulaciones facetarias de las vértebras queden en una posición estable. Si el estudiante realiza la flexión como se muestra en la foto central del extremo derecho, la parte superior de la espalda se estirará demasiado y la curva torácica aumentará, algo que el proceso de envejecimiento tiende a hacer de forma natural en muchas personas. La práctica de Paschimottanasana con la espalda recta no sólo estira más adecuadamente los isquiotibiales y otros grupos de músculos, sino que también es más beneficiosa para la espalda.
Además, es importante que el estudiante recuerde que al inclinarse hacia adelante las piernas deben estar un poco giradas hacia adentro. Esto mantiene las rodillas más rectas, lo que estira los isquiotibiales de manera más efectiva y gira los fémures superiores (huesos del muslo) hacia adentro, lo que permite que la pelvis gire hacia adelante sobre las cabezas femorales con mayor libertad.
Recuerde doblarse desde las caderas, no solo desde la espalda.
El efecto calmante de Paschimottanasana
El efecto psicológico de Paschimottanasana es un calmamiento general de la mente. Se cree que suprime el apetito sexual y acerca al estudiante a un contacto más cercano consigo mismo. La postura es aquella en la que el estudiante mira hacia abajo y hacia adentro. Esto reduce el habitual flujo exterior de la mente y aporta una mayor conciencia de lo que hay dentro.
El alumno debe entregarse constantemente al incesante estiramiento de la parte posterior de las piernas, ya que mantener la postura durante varios minutos le producirá sentimientos de impaciencia y enfado a medida que la mente y el cuerpo se rebelan. Es en este punto cuando la pose comienza a convertirse en un acto meditativo. El comienzo de la meditación es la verdadera observación de la naturaleza de la mente.
Al mantener esta asana durante períodos cada vez más prolongados, el estudiante se ve obligado a observar cómo responde al estrés y cuán activamente protesta la mente contra cualquier cosa que la impulse hacia la quietud. Según el Yoga Sutras de Patanjaliuno de los cinco principales impedimentos (klesa) a un estado mental tranquilo es dvesao aversión. Klesa sale fácilmente a la superficie de la conciencia cuando uno trabaja con esta asana.
La incomodidad hace que a uno le disguste la postura y tal vez que le disguste el maestro o las circunstancias que han llevado a practicarla. Este sentimiento exteriorizado de aversión es la forma en que la mente se rebela y es una prueba de que uno está progresando. La postura nos hace conscientes del apego de la mente a la comodidad y la pereza.
A través de la práctica constante de Paschimottanasana, uno puede aprender la naturaleza de su propia mente y comenzar a ver cómo la tranquilidad de la meditación crece lentamente con el tiempo, además de beneficiarse del estiramiento de los isquiotibiales que están tensos debido a un estilo de vida sedentario.
Paschimottanasana también representa una fusión del yo con el Yo más grande, al igual que la mayoría de las inclinaciones hacia adelante. Esta postura no requiere la fuerza de una postura de pie o una flexión hacia atrás, sino que es una postura que requiere rendición. Por esta razón, la postura es de humildad, ya que el estudiante debe renunciar a su forma de ser y fundirse en el Yo mayor.
Esto la convierte en una postura excelente para practicar cuando uno se siente separado de los demás o cuando se siente desafiante y carente de la humildad necesaria para continuar con la práctica del yoga. La dificultad de la postura no disminuye con el tiempo, sino que, a medida que uno se adentra más y más en ella, el estiramiento se vuelve más intenso y la rebelión de la mente más firme. Esto es válido para toda la práctica del yoga, que en última instancia nos lleva a un estado de perfecta armonía con el universo. Por lo tanto, la práctica constante de Paschimottanasana puede enseñar sobre la naturaleza de la mente y servir como herramienta para comprender el Ser.
Cómo hacer Paschimottanasana
BKS Iyengar sugiere utilizar otras cuatro posturas para preparar al estudiante para Paschimottanasana: Janu Sirsasana, Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, Triang Mukhaikapada Paschimottanasana y Marichyasana I. (Para obtener detalles sobre estas asanas, consulte el texto de Hatha Yoga Luz sobre el Yoga.) A medida que las piernas se relajan mediante la práctica de otras flexiones hacia adelante, Paschimottanasana se vuelve más fácil.
El Paschimottanasana completado requiere una holgura uniforme de los isquiotibiales, así como de los músculos inferiores y medios de la espalda. La foto superior izquierda muestra cómo el principiante puede mantener la columna recta y blanca estirando las piernas de manera efectiva. Se pueden usar bloques debajo de los talones y/o las nalgas para intensificar la postura del estudiante de nivel intermedio (foto superior).
Los errores comunes en la postura incluyen redondear la columna (foto del medio), comprimiendo así el abdomen. Además, estirar demasiado la espalda y estirar demasiado las piernas, así como tensar los hombros (detalle arriba a la izquierda) en lugar de dejar caer los hombros lejos de las orejas (detalle arriba a la derecha).
La autora agradece a su maestro, BKS Iyengar, y su libro, Luz sobre el yogaen la redacción de este artículo.
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