por : Esta publicación es parte de la serie «Cómo ser un mejor ser humano» de TED, cada una de las cuales contiene un consejo útil de personas de la comunidad TED…
No medito.
Es un hecho simple que a menudo parece una confesión. Después de todo, la meditación es aclamada como una cura casi mágica en los círculos de autoayuda, y la lista de beneficios que ofrece es innegablemente impresionante. La meditación promueve la calma y la compasión, disminuye el estrés y mejora la atención y la concentración. Los meditadores ávidos no dudarán en señalar, sin aliento, que en realidad puede cambiar tu cerebro. Es una de las intervenciones de salud mental no farmacológicas más estudiadas en el mundo y la mayoría de los datos son abrumadoramente positivos.
Entonces ¿por qué no lo hago?
En el mejor de los casos, la meditación me parecía como si estuviera flotando en el océano. Pero me di cuenta de que esto sólo parecía suceder cuando ya estaba tranquilo. Cuando estaba ansioso, la meditación en realidad aumentaba mi agitación.
No es que nunca lo haya intentado. Usé las aplicaciones y los temporizadores. Probé meditaciones de escaneo corporal y meditaciones de atención plena. Intenté sentarme, lo que me hizo sentir incómodo, y luego acostarme, lo que me hizo quedarme dormido. Me concentré en mi respiración (hasta que comencé a hiperventilar) y también imaginé mis pensamientos flotando en pequeñas nubes (había muchas nubes).
Y para ser justos, pasé por un período de un par de meses en los que tuve cierto éxito. En el mejor de los casos, me sentía como si estuviera flotando en el océano, balanceándome sobre olas de conciencia pura. Pero me di cuenta de que esto sólo parecía suceder cuando ya estaba tranquilo.
Cuando estaba ansioso, la meditación en realidad aumentaba mi agitación. Sentí una profunda sensación de disonancia, mi mente burbujeaba como si estuviera a punto de hervir, atrapada dentro de un cuerpo que intentaba desesperadamente permanecer quieto. Al final de cada esfuerzo, me sentía agotado por el fracaso y agotado por el intento. A pesar de las garantías de los evangelistas de la meditación de que simplemente necesitaba seguir adelante y que sentir que estaba fallando era parte del proceso, sospechaba que tal vez la meditación no era para mí.
Obtuve una nueva perspectiva cuando un día le conté a mi terapeuta que la meditación había sido una gran lucha para mí.
«Oh, definitivamente no recomendaría la meditación a alguien con tu perfil», dijo con total naturalidad.
De hecho, un estudio de 2017 encontró que una proporción significativa de meditadores ha experimentado miedo, dolor, mareos, paranoia, disforia y otros efectos «desafiantes».
Me sentí sorprendido y extrañamente aliviado. Me había acostumbrado tanto a que la gente ensalzara las virtudes de la meditación que asumí que era universalmente beneficiosa. Nunca se me ocurrió que un terapeuta no lo recomendaría, o incluso lo desaconsejaría. Cuando le pregunté por qué, me explicó que para algunas personas con antecedentes de trauma no procesado y disociación física, la meditación puede hacer exactamente lo que yo había experimentado: aumentar la ansiedad, provocar flashbacks o desencadenar otros síntomas físicos.
De hecho, un estudio de 2017 sobre experiencias de meditación encontró que una proporción significativa de meditadores ha experimentado miedo, dolor, mareos, paranoia, disforia y otros efectos «desafiantes». Los investigadores creen que estos efectos a menudo no se informan lo suficiente, porque los estudios que pretenden comprender los beneficios de la meditación no preguntan sobre los efectos adversos. Como intervención no farmacológica, se supone que la meditación es inofensiva.
La moraleja de esta historia no es “no medites”, sino que la meditación es como muchas cosas: excelente para algunas personas, pero no necesariamente para todas.
Si te funciona, ¡maravilloso! No es necesario seguir leyendo.
Pero si, como yo, has luchado con las formas tradicionales de meditación, pero aún anhelas una forma de calmar tu mente y aliviar tu ansiedad, afortunadamente existen otros enfoques que pueden crear un tipo de expansión mental similar a la que ofrece la meditación. Estas técnicas no tienen el mismo fervor ni el mismo conjunto de investigaciones que las respaldan, pero son alternativas valiosas, especialmente para aquellos de nosotros que encontramos la meditación insoportable en lugar de un alivio.
En lugar de sentir que necesito sentarme con sentimientos o ideas incómodos, la visualización me permite transformarlos creativamente y trabajar con ellos de una manera generativa y dinámica.
Aquí están:
1. Visualización
Siempre había pensado en la visualización como una especie de prima new age de la manifestación, pero en realidad fue en terapia donde comencé a utilizar esta técnica. Durante nuestras primeras sesiones, mi terapeuta a veces me pedía que imaginara un lugar donde me sintiera seguro y tranquilo, describiéndolo en voz alta mientras lo imaginaba en mi mente.
Comencé a crear un jardín en mi mente, un lugar al que podía ir cuando me sentía abrumada o estresada, o cuando me costaba dormir. Cuando estoy ansioso, a menudo vuelvo a este lugar y agrego detalles en un rincón u otro. Algunos elementos son constantes, mientras que otros cambian. Siempre entro de la misma manera, por ejemplo, pero una vez dentro, puedo ver diferentes flores o árboles, o puedo mirar a la vuelta de una esquina y «encontrar» una nueva área previamente inexplorada.
En otra ocasión, estaba luchando con el ruido de las constantes obras en mi edificio. estaba trabajando en mi libro Alegre en casa, y nunca sabía cuándo comenzaría el chirrido, lo que aumentaba mi ansiedad y me hacía imposible concentrarme.
Mi terapeuta me pidió que imaginara algo ruidoso pero inocuo y, por alguna razón, me vinieron a la mente elefantes.. Me imaginé una tripulación de elefantes con cascos amarillos jugueteando con herramientas y martillos neumáticos. Cada vez que el ruido aumentaba y sentía ese hueco en el estómago, imaginaba a los elefantes y mi tensión se aliviaba. Por supuesto, no borró el ruido, pero me ayudó a encontrar la calma en medio de una situación en la que no podía controlarme.
Encuentro que la visualización me brinda el mismo tipo de distancia y espacio que muchas personas encuentran en la meditación, pero también involucra mi imaginación en el proceso. En lugar de sentir que necesito sentarme con sentimientos o ideas incómodos, me permite transformarlos creativamente, no evitarlos, sino trabajar con ellos de una manera generativa y dinámica. No he encontrado grandes investigaciones sobre el uso de la visualización como alternativa a la meditación, pero hay relatos anecdóticos de enfermeras que utilizan la visualización con pacientes, especialmente niños, como método para aliviar el dolor.
2. colorear
Los libros para colorear para adultos tuvieron un verdadero apogeo a mediados y finales de la década de 2010, cuando la gente buscaba una forma creativa pero de baja presión para aliviar el estrés.
Resulta que ciertos tipos de colorantes pueden ayudar a reducir la ansiedad. En particular, las investigaciones muestran que colorear un diseño abstracto complejo, como un mandala o un patrón de cuadros, puede reducir la ansiedad de manera significativa. Los patrones estructurados como este tienen una fuerte simetría que aprovecha la estética de la armonía, que promueve la calma a través de la simetría y el equilibrio, silenciando el ruido visual de nuestro entorno para que podamos concentrarnos más profundamente en lo que nos importa. Además, estudios posteriores han demostrado que colorear no sólo disminuye la ansiedad, sino que también aumenta la atención plena y puede mejorar la atención y la creatividad.
El carácter físico del color también puede ser útil para aquellos de nosotros que tendemos a disociarnos de nuestros cuerpos. La participación de las manos y los sentidos puede evitar que sintamos que nadamos en nuestros pensamientos.
En un estudio, una iniciativa de tocar la batería en grupo resultó en reducciones significativas de la ansiedad y la depresión, junto con un aumento en el bienestar mental general.
3. Tocar la batería
De acuerdo, es posible que los padres de un niño que recientemente adquirió una batería no consideren esta actividad como relajante, pero las investigaciones muestran que la calidad rítmica de tocar la batería puede ser una poderosa ayuda para la salud mental. En un estudio, una iniciativa de tocar la batería en grupo resultó en reducciones significativas de la ansiedad y la depresión, junto con un aumento en el bienestar mental general. Tocar el tambor también se correlacionó con una disminución de los marcadores inflamatorios en el cuerpo de los participantes.
¿Por qué tocar la batería promueve la calma?
Una razón puede ser la repetición de sonidos y movimientos (nuevamente, una manifestación de la armonía estética). La percusión se considera una de las formas más antiguas de hacer música (quizás después del canto) y puede haberse originado como una forma de promover la coordinación del trabajo entre grupos de humanos primitivos.
Tocar la batería es una actividad de conexión a tierra que nos permite desahogarnos de una forma segura y no agresiva. En particular, tocar la batería es una actividad que normalmente se ha estudiado como una intervención grupal más que como una práctica individual. Es posible que tocar la batería en solitario también tenga beneficios, pero las investigaciones actuales sobre la batería tienden a centrarse en la experiencia física del ritmo, la sincronía y la pertenencia como factores clave del bienestar mental.
4. Mirar las nubes
Para aquellos que se benefician de tener algo fuera de sí mismos en qué concentrarse, mirar las nubes puede ser una alternativa atractiva a la meditación. Mirar las nubes nos atrae hacia afuera, lo que ha documentado beneficios para la salud mental, mientras que las nubes amorfas y que se mueven suavemente le dan a la atención algo tranquilizador en el que concentrarse.
Mirar hacia arriba también puede ayudar, ya que aumenta la cantidad de luz que entra al ojo, lo que a su vez tiene distintos beneficios para el bienestar mental.
Se han realizado pocas investigaciones sobre la observación de las nubes (¡lamentablemente!), sin embargo, un estudio señala los beneficios de las vistas del cielo como reconstituyentes y accesibles. Si bien se ha demostrado ampliamente que las vistas de la naturaleza verde ayudan a reducir el estrés, las vistas del cielo son beneficiosas porque se puede acceder a ellas incluso en áreas urbanas densas.
Si bien puede parecer exagerado, toda una comunidad de usuarios de Internet ha encontrado paz y alegría en videos antiguos de The Joy of Painting de Bob Ross.
5. Páginas matutinas
Las páginas matutinas son una herramienta creativa ideada por la escritora Julia Cameron en su célebre libro The Artist’s Way. Para hacerlo, simplemente escribe tres páginas largas a primera hora de la mañana, escribiendo sin parar y permitiendo que cualquier pensamiento que surja vaya a la página.
Para los escritores, las páginas matutinas son una forma de romper con la presión de la página en blanco y abrir una línea de diálogo con su cerebro creativo. Nadie tiene que leerlos. De hecho, puedes colocarlos directamente en la papelera cuando hayas terminado, si así lo deseas.
Aunque las páginas matutinas se consideran una herramienta de creatividad, para mí funcionan como una herramienta de salud mental.. Descubrí la técnica mientras trabajaba en los últimos capítulos de mi libro y la encontré mucho más efectiva que la meditación para calmar mi ansiedad en torno a mi trabajo. Saber que tenía el espacio abierto de las páginas de la mañana como amortiguador antes de sentarme a trabajar en mi libro alivió tanta presión que comencé a dormir mejor y a disfrutar más de mi tiempo libre. Regreso regularmente a la práctica, si no todos los días, al menos varias veces a la semana.
6. Caminar
La meditación caminando es una forma de meditación en sí misma, pero incluso si no tienes una práctica formal de meditación caminando, alguna forma de movimiento consciente puede ser relajante. Caminar es fácil y accesible para la mayoría de las personas, y para aquellos que se sienten estancados al intentar una meditación sentada, puede ayudar involucrando tanto al cuerpo como a la mente en el acto de reflexión tranquila.
Los beneficios de caminar conscientemente incluyen la reducción del estrés y la mejora de la cognición entre los adultos mayores, además de los muchos beneficios para la salud mental que proporciona el aumento de la actividad física.
7. Ver videos de pintura de Bob Ross
Y si todavía estás luchando por encontrar una manera de calmar tu mente, tal vez sea hora de recurrir a una voz tranquilizadora y a sus “arbolitos felices”. Si bien puede parecer exagerado, toda una comunidad de usuarios de Internet ha encontrado paz y alegría en videos antiguos de The Joy of Painting de Bob Ross.
Algunos investigadores creen que la suave voz de barítono de Ross y los suaves sonidos de su roce contra el lienzo desencadenan reacciones ASMR.también conocido como “hormigueo cerebral”. La popular aplicación de meditación Calm ha utilizado la voz de Bob Ross en su serie Sleep Stories, cuyo objetivo es ayudar a los usuarios insomnes a conciliar el sueño. Puedes ver todos los episodios de su programa en YouTube y, si estás buscando uno para comenzar, aquí tienes uno de tus episodios favoritos.
