¿Le suena familiar este escenario?
Entras en la sala de meditación o en tu lugar de meditación favorito en casa. Adopta una postura cómoda, coloca las manos en una posición suave y consciente y baja los párpados o cierra los ojos suavemente. Quizás ofrezcas una intención para tu práctica y luego comiences.
Llevas tu atención al objeto de meditación elegido: tal vez la respiración, los sonidos, una sensación en el cuerpo, una visualización o un mantra. Al principio todo va bien. La mente se contenta con tener algo simple y estable en qué descansar.
Pero luego, tras unas cuantas respiraciones o minutos, la mente se distrae. De repente empiezas a pensar acerca de meditación misma.
Tal vez simplemente te encuentres atrapado en el pensamiento consciente: «Estoy meditando, estoy meditando». O quizás te preguntes si estás haciendo la práctica correctamente o si comparas esta sesión con una anterior en la que todo parecía perfecto.
O tal vez esta sesión te sienta tan bien que te maravillas de tu destreza en la meditación, pensando que finalmente has descifrado el código. Podrías comenzar a planificar cómo vas a llevar esta energía tranquila y concentrada a tus interacciones con tus seres queridos y compañeros de trabajo, y comenzar a pensar en el próximo retiro al que deseas asistir, imaginando cómo cambiará tu vida.
Por otro lado, quizás la práctica parezca difícil. Surgen pensamientos intrusivos: malestar emocional, dolor físico. La mente comienza a cuestionar la meditación por completo, o peor aún, tu capacidad para realizarla: «No puedo hacer esto». Quizás la mente evoca la imagen de un meditador ideal, el tipo de persona que crees que deberías ser pero que sientes que nunca podrías llegar a ser.
Si algo de esto te suena familiar, felicidades. Eres un meditador.
Lo más importante es que no estás solo.
No importa en qué etapa de la práctica nos encontremos, es natural que la mente se aleje de aquello a lo que “se supone” que debemos prestar atención y comience a producir pensamientos sobre lo que estamos haciendo. Estos pensamientos pueden parecer lo suficientemente cercanos a la práctica como para que no reconozcamos de inmediato que nos hemos desviado. Pero incluso pensar en la meditación sigue siendo sólo pensar.
Esto no nos convierte en malos meditadores. Nos hace humanos.
El Buda tenía una palabra para esto: papañca. Andrew Olendzki lo describe como la tendencia de la mente a tomar un solo momento de experiencia y convertirlo en capas de elaboración mental, muchas de ellas repetitivas, obsesivas y desconectadas de lo que realmente está sucediendo, nublando la claridad y perturbando la calma.
Esta proliferación mental es la mente que intenta darle sentido a las cosas, planificar, proteger, reproducir lo placentero, resistir lo desagradable.
Hablando por mí mismo, he estado meditando durante más de dos décadas y la papañca todavía aparece. ¡Es humillante! La diferencia entre cómo me relacioné con esto en los primeros años de mi práctica y cómo me relaciono ahora es que he llegado a verlo como un problema menor, en parte porque no lo tomo como algo personal. No veo la papañca como un defecto de mi mente, sólo como una característica del ser humano. Y cuando noto que esto sucede, lo recibo con una especie de risa interior y suavemente vuelvo mi atención al objeto de meditación.
A veces pienso en la papañca como un perro que se persigue la cola. Si vieras a un perro haciendo eso, no te alarmarías ni te enojarías. Podrías mirar con una media sonrisa, tal vez incluso reírte, y luego ofrecerle al perro algo más significativo con lo que interactuar: una pelota o el simple placer de que te rasquen detrás de las orejas.
Cuando la mente comienza a contar historias sobre tu práctica de meditación (sobre qué tan bien, qué tan mal, qué debes hacer a continuación), está haciendo algo muy similar.
La práctica es simplemente darse cuenta de lo que está sucediendo, sin juzgar ni aspereza. Podrías decirte a ti mismo en voz baja: «Ah, pensar». Luego, regresa suavemente a tu respiración, o al objeto que hayas elegido, y permanece con él de una manera curiosa e intencional.
Cada vez que notes que la mente se ha distraído, puedes saludarla con esa misma media sonrisa o risa interior (“Ah, pensando”) y luego regresar.
Esta es la práctica de la atención plena. No obligar a la mente a estar quieta, sino aprender a relacionarse con ella con atención, paciencia y cuidado. Empezamos a ver sus patrones con mayor claridad, sin convertirlos en un problema o un fracaso personal.
Como muchos de nosotros, puedo ser bastante duro conmigo mismo. Entonces, aprender a cumplir con los hábitos de mi mente (patrones que no creé conscientemente pero con los que soy responsable de trabajar) con un poco de humor y amabilidad suaviza toda la experiencia.
Es sólo la mente persiguiéndose su propia cola.
No hay nada malo en mí ni en mi mente.
Cuando nos relacionamos con la mente de esta manera: «Ahí vas otra vez, dando vueltas. Ven aquí, siéntate a mi lado. Descansemos juntos por un momento», comenzamos a hacernos amigos de ella. Y en ese entablar amistad, toda la experiencia se asienta naturalmente.
Con el tiempo, comenzamos a ver la naturaleza de nuestros pensamientos y, en realidad, de todas nuestras experiencias. Son impermanentes, no pueden ofrecer una satisfacción duradera y no son quienes somos.
Los pensamientos, los sentimientos, las sensaciones, incluso los propios objetos de meditación, surgen y desaparecen de la misma manera. Cuando trabajamos así con la mente, incluso la distracción se convierte en parte del camino. Nos muestra, directamente, que la mente pensante no es diferente en naturaleza de la respiración, del sonido o de la sensación. Todo ello simplemente surge y pasa.
Cuando la mente vuelve a divagar (¡y lo hará!), sabemos qué hacer. Nos damos cuenta, sonreímos, tal vez incluso nos reímos y volvemos.
Una y otra vez.
Esa es la práctica.
Por favor recuerda ser amable contigo mismo, amigo mío. Eres suficiente.
Ofosu Jones-Quartey (Nacido I) es profesor de meditación y músico. Es el autor de Lyrical Dharma: Hip-Hop as Mindfulness.
