La presencia es meditación en movimiento. Es la práctica de incorporar la atención plena a las actividades de la vida diaria. Podemos practicar el arte de estar aquí, ahora, mientras esperamos en una larga fila en una tienda de comestibles, le cambiamos el pañal a un bebé o nos sentamos en el tráfico.
La presencia implica un cambio simple pero increíble: del estado mental ordinario de divagar a llamar nuestra atención a la experiencia de lo que está sucediendo ahora mismo. Puede realizar este cambio en cualquier momento y en cualquier lugar.
¿Por qué desarrollar este hábito? Los líderes espirituales y los filósofos han intentado responder a esta pregunta durante miles de años. Y, sin embargo, Ferris Bueller (el impetuoso estudiante de secundaria de la película clásica de 1986) podría tener la mejor respuesta: “La vida avanza bastante rápido”, advirtió. «Si no te detienes y miras a tu alrededor durante un rato, es posible que te lo pierdas».
Tiene razón. La vida sin presencia avanza bastante rápido. Cuando nos despertamos, vamos a trabajar y hacemos otras cosas que tenemos que hacer, a menudo operamos en piloto automático; Los días pasan volando, al igual que las semanas, los meses y los años. De hecho, los científicos han confirmado que esta experiencia de que el tiempo “pasa volando” aumenta con la edad. Cada año que pasa, la novedad de la vida disminuye y nuestra percepción del tiempo se acelera.
Cuando nos despertamos, vamos a trabajar y hacemos otras cosas que tenemos que hacer, a menudo operamos en piloto automático; Los días pasan volando, al igual que las semanas, los meses y los años.
Esto ha llevado al profesor de mindfulness Jon Kabat-Zinn a argumentar que si realmente quieres vivir una vida más larga, la presencia (no las drogas, la alimentación saludable o cualquier otra estrategia) es la mejor solución. Es posible que en realidad no vivas más en términos de tiempo calendario, pero tu experiencia de la vida y tu percepción del tiempo se expandirán. Los días, meses y años pueden ser más ricos, más significativos y vividos más plenamente.
Apreciar las hojas de otoño, escuchar el crujido bajo tus pies mientras caminas sobre la nieve invernal, oler los aromas de las flores o la hierba recién cortada, sentir el calor del sol del verano: estos simples actos de presencia ralentizan la vida. Nos ayudan a pasar cada día sintiéndonos más vivos, despiertos y contentos.
También hay otros beneficios. La presencia no cambia simplemente la calidad del ser. También puede transformar la calidad de lo que hace, generando un mayor flujo creativo, mejores relaciones y una mayor productividad en el hogar y en el trabajo.
Al desarrollar el hábito de la presencia, podemos entrar en contacto con la maravilla fundamental de lo que es estar vivo, e incluso los momentos más ordinarios se vuelven extraordinarios.
Resumen
¿Qué es la conciencia del momento presente?
La práctica de involucrarse plenamente con las experiencias del “aquí y ahora” (sensaciones, pensamientos y entorno) en lugar de operar en piloto automático o viajar mentalmente en el tiempo.
¿Por qué cultivar la presencia?
La presencia ralentiza el tiempo percibido, profundiza el disfrute de los momentos cotidianos, reduce la ansiedad y enriquece la creatividad, las relaciones y la satisfacción general con la vida.
Apoyo científico
La distracción mental ocupa el 47 % de nuestro día y predice una menor felicidad; Redirigir la atención al presente aumenta el bienestar más que cualquier actividad específica.
Cómo desarrollar el hábito
- Establecer una señal: Adjunte un recordatorio de “Presencia” (pegatina, cinta adhesiva) a los momentos de rutina (p. ej., ducha, escaleras).
- Atención del ancla: Inspiración molida (respiración de caja: 4 adentro, 4 afuera × 4) y sensaciones corporales.
- Saborear y codificar: Mantenga cada experiencia del momento presente durante 15 a 30 segundos para reforzar las vías neuronales.
- Expandir señales: Una vez dominado, aplique la presencia a otras actividades diarias (caminar, conducir, esperar).
Cómo permanecer en el momento presente
Pero no es tan simple. También hay algo bastante misterioso en este momento. No es como el pasado, que se extiende infinitamente detrás de nosotros. Tampoco es como el futuro, que se extiende infinitamente hacia adelante. De hecho, en el momento en que intentas capturarlo, desaparece. Se convierte en una parte más del pasado.
Los filósofos se han esforzado por definir el momento presente. Mientras que algunos lo han visto como casi inexistente (fugaz e infinitamente delgado), otros vieron que tenía una profundidad infinita.
De hecho, los antiguos griegos identificaron tres formas en que abrirse al momento presente aumenta la profundidad de nuestra experiencia y las posibilidades productivas de cada momento. Primero, cuando experimentamos plenamente lo que hay aquí y ahora, ya no posponemos lo que más deseamos. Vivimos nuestra vida al máximo. ahora. El filósofo Epicuro capta este espíritu de urgencia:
«Sólo nacemos una vez, dos veces no está permitido, y es necesario que no seamos más, por toda la eternidad; y sin embargo, tú, que no eres dueño del mañana, ¿sigues postergando tu alegría?»
Esto es algo que muchos de nosotros hemos experimentado. ¿Alguna vez has escuchado la impactante y triste noticia de que alguien cercano a ti ha muerto y luego pensaste: ¿Estoy viviendo la vida de la forma más plena y actual posible? La muerte nos hace profundamente conscientes de nuestra vitalidad y del valor de cada momento.
En segundo lugar, atender el momento presente nos permite aprovechar toda la gama de posibilidades que existen en cada momento. Esto nos ayuda a adaptarnos incluso a las situaciones más desafiantes. Si estás atrapado en el aeropuerto con un gran retraso, puedes dejar que tu mente se arremoline con pensamientos sobre el pasado y el futuro: Debería haber tomado el vuelo anterior. o Voy a llegar muy tarde y cansado. O puede experimentar el poder del momento presente y aprovechar las nuevas posibilidades disponibles para usted como resultado del retraso: dar un paseo rápido por la explanada, leer por placer, comer o ponerse al día con amigos por teléfono.
Cuando logramos entrar en el fino momento de la presencia, sucede algo sorprendente: las ansiedades y los resentimientos se disuelven. Experimentamos más tranquilidad, calma y paz.
Estar presente abre una tercera posibilidad: la felicidad y el bienestar. Cuando pasamos el día viajando por el pasado y el futuro, tendemos a quedar atrapados en una serie de emociones negativas, desde ansiedad hasta irritación y resentimiento. La escuela epicúrea del pensamiento griego antiguo usaba dichos como este: “La gente sin sentido vive con la esperanza del futuro, y como esto no puede ser seguro, el miedo y la ansiedad los consumen”.
Cuando logramos entrar en el fino momento de la presencia, sucede algo sorprendente: las ansiedades y los resentimientos se disuelven. Experimentamos más tranquilidad, calma y paz. En definitiva, experimentamos más bienestar. ¿Cuál es el momento presente? Esto casi suena como una pregunta capciosa. Todo el mundo sabe que el momento presente es lo que está sucediendo ahora. El viento entre los árboles, el roce de la tela contra tu piel, tu perro rozando tu pierna.
La ciencia y la práctica de la presencia
La ciencia al respecto es clara. Pasar más tiempo en el momento presente conduce a una mayor felicidad. Un estudio de la Universidad de Harvard realizado en 2010 por Matthew A. Killingsworth y Daniel T. Gilbert, por ejemplo, reveló que la felicidad está inversamente relacionada con la distracción mental: la cantidad de tiempo que pasamos viajando a través de pensamientos sobre el pasado y el futuro.
Killingsworth y Gilbert descubrieron que la mayoría de nosotros pasamos mucho tiempo divagando, distraídos del momento presente. De hecho, la persona promedio pasa el 47 por ciento del día divagando: pensando en algo más que su actividad actual.
Sin embargo, su idea clave no fue sólo que nuestras mentes divaguen. Era el vínculo entre presencia y felicidad. Killingsworth concluyó: «La frecuencia con la que nuestras mentes abandonan el presente y hacia dónde tienden a ir es un mejor predictor de nuestra felicidad que las actividades en las que participamos». En otras palabras, este estudio histórico muestra que una de las claves de la felicidad radica en simplemente redirigir nuestra atención desde la distracción y la distracción mental hacia lo que está sucediendo aquí, ahora mismo, en el momento presente.
Una práctica para cambiar tu atención al momento presente
- Aviso—Vea si puede tomar conciencia—cada vez que entra a la ducha.
- Cambia tu atención a las imágenes, sonidos y sensaciones corporales del momento presente. Para ello, te recomendamos apoyar los pies en el suelo y centrar tu atención en la respiración. Utilice lo que llamamos la “respiración 4×4” o respiración de caja: cuatro conteos hacia adentro, cuatro conteos hacia afuera, durante cuatro respiraciones. Este movimiento le ayudará a empezar a desarrollar el hábito de desviar su atención de la distracción mental y el estrés al momento presente.
- Renovar el alambrado de—Codifica esta experiencia profundamente en tu memoria saboreándola durante solo 15 a 30 segundos.
Consejos rápidos
- Hazlo todos los días: Practica la presencia todos los días y, si olvidas hacerlo en la ducha, practica la presencia durante algún otro momento de la vida cotidiana, como subir escaleras o encender el auto.
- Cómo recordar hacerlo: Lo más difícil de desarrollar este hábito es recordar. Para ayudarle a recordar, hemos desarrollado un método de baja tecnología pero extremadamente eficaz. Coloque una pegatina a la altura de los ojos en la puerta de la ducha. Si no desea utilizar una pegatina (o no tiene una puerta de ducha), puede utilizar un trozo de cinta adhesiva con la palabra «Presencia» escrita.. Después de aproximadamente un mes, una vez que el hábito esté arraigado, es posible que ya no lo necesite.
- como lo sabes‘está funcionando: Después de un par de semanas o un mes, es probable que empieces a notar que ya no necesitas recordar conscientemente experimentar la presencia. Simplemente comienza a suceder cuando entras a la ducha. Este es el momento mágico de la formación de hábitos. Significa que su cerebro ha conectado un nuevo conjunto de conexiones en torno a esta actividad cotidiana.
- Si quieres más: Si domina el hábito en la ducha, intente agregar una señal avanzada: escaleras. Cada vez que suba o baje un tramo de escaleras, vea si puede estar presente. Este es un momento perfecto para sentir las sensaciones en tus pies o para llamar tu atención sobre las imágenes y sonidos que ocurren al caminar. Esta señal adicional te llevará aún más profundamente a la experiencia de presencia.
Adaptado de Comience aquí: domine el hábito del bienestar para toda la vida por Eric Langshur y Nate Klemp, PhD.
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