por Roger Cole: Fortalezca su espalda baja, libérese del dolor de espalda en posturas sentadas y profundice hábilmente sus inclinaciones hacia adelante…
Fortalezca su espalda baja, libérese del dolor de espalda en posturas sentadas y profundice hábilmente sus inclinaciones hacia adelante con el yoga de Roger Cole para obtener consejos para el dolor de espalda baja.
Según el Bhagavad Gita, la definición de yoga incluye tanto “una mente serena” como “habilidad en la acción”. En la práctica de asanas, suele ser la habilidad la que hace posible la serenidad. Ciertos movimientos clave en el yoga crean alineación, apertura y comodidad, y estos movimientos sientan las bases físicas para la paz mental.
Ejemplos familiares incluyen la elevación del pecho que libera el cuello en Ustrasana (Postura del Camello) y la flexión lateral de la articulación de la cadera que alinea la columna y la cabeza en Utthita Trikonasana (Postura del Triángulo Extendido). Otro ejemplo es el uso enfocado de los músculos de la espalda baja para posicionar la pelvis y la parte inferior de la columna en Baddha Konasana (Postura del ángulo cerrado).
Es común abusar de los músculos de la parte media y superior de la espalda para mantenerse erguido en Bound Angle, y esto crea dolor y tensión en la parte media de la espalda debajo de los omóplatos. Pero si se entrena para usar la zona lumbar con habilidad, no sólo eliminará el dolor en la parte media de la espalda sino que también la fortalecerá. Con la práctica, también puedes aprender a refinar tus movimientos con esta técnica para mejorar tus inclinaciones hacia adelante y profundizar tu meditación sentada.
Desalineación en la pelvis
El uso excesivo de los músculos de la parte superior de la espalda en la versión vertical de Baddha Konasana comienza con una cadena de eventos en las piernas y las caderas. La postura estira los músculos internos del muslo (los aductores) y rota los huesos del muslo hacia afuera, y estas acciones se combinan para inclinar la parte superior de la pelvis y el sacro hacia atrás. Esta inclinación, especialmente pronunciada si usted tiene las caderas naturalmente apretadas, tiende a hacer que su pecho se hunda de modo que toda su columna se redondee y forme una C. Para evitar que el pecho caiga y se hunda, la respuesta natural es contraer fuertemente los músculos de la parte media de la espalda en un esfuerzo por flexionar la C. Pero estos músculos no están diseñados para esto, por lo que después de sólo un par de minutos de esfuerzo heroico, empiezan a doler y poco después ceden.
La forma de corregir esta desalineación es inclinar la parte superior de la pelvis hacia adelante para restablecer la forma cóncava natural de la parte inferior de la columna. Esta inclinación atrae las vértebras de la parte baja de la espalda (la columna lumbar) hacia adelante, colocándolas debajo de las vértebras de la parte media de la espalda (la columna torácica), donde pueden soportar el peso de la parte superior del torso, los hombros y la cabeza.
Utilice los músculos de la espalda baja para alinear la pelvis
La necesidad de inclinar el borde pélvico lo suficiente hacia adelante en Baddha Konasana es clara, pero la cuestión es cómo hacerlo con habilidad. El enfoque fácil, pero menos hábil, es elevar la pelvis sobre una pila de mantas que sea tan alta que le quite la mayor parte del estiramiento a la parte interna de los muslos y la mayor parte de la rotación a los fémures, permitiendo que la parte superior de la pelvis caiga hacia adelante sin mucha resistencia.
El enfoque hábil consiste en utilizar conscientemente un grupo de músculos de la espalda conocidos como erectores de la columna. Estos músculos largos recorren verticalmente la columna y la caja torácica desde la pelvis y el sacro hasta el cuello y la cabeza. La mayoría de nosotros estamos acostumbrados a utilizar nuestros músculos erectores de la columna sólo de una manera tosca de todo o nada: los contraes todos como una unidad para doblar hacia atrás todo el cuerpo, como cuando te acuestas boca abajo y levantas la cabeza, el pecho y las piernas del suelo en Salabhasana (postura de la langosta).
Pero la clave para utilizarlos con habilidad en Baddha Konasana es diferenciar tu movimiento, así contraes una parte de los músculos erectores de la columna con mucha fuerza y otra parte mucho más suavemente. La parte que necesitas contraer con fuerza es la zona lumbar, el erector lumbar de la columna. Esta subsección de los músculos erectores de la columna se extiende por la columna lumbar y conecta la parte posterior del sacro y la pelvis con la parte posterior de las costillas inferiores y las vértebras adyacentes.
La parte que necesitas contraer suavemente es la parte media de la espalda, el erector de la columna torácico. Esta subsección del grupo erector de la columna atraviesa la parte media de la columna torácica, y va de costilla a costilla o de vértebra a vértebra.
Centrar su esfuerzo principal en contraer los músculos erectores de la columna inferiores, en lugar de los músculos más altos de la columna, inclina la pelvis de manera eficiente en Baddha Konasana sin forzar la parte media de la espalda, porque la sección que cruza la región lumbar es, con diferencia, la parte más fuerte. Cuando enfatizas la espalda baja, los músculos de allí hacen todo el trabajo necesario para colocar la pelvis en una posición óptima, dejando a los músculos de la parte media de la espalda libres para hacer lo que mejor saben hacer: alargar la curva normal ya abierta de la columna torácica y levantar el pecho.
Este patrón de movimiento (que involucra poderosamente los músculos de la parte baja de la espalda mientras que solo involucra modestamente a sus contrapartes en la parte media de la espalda) no es intuitivo, por lo que se necesita un poco de práctica para aprenderlo. Pero dominarlo dará sus frutos. Por ejemplo, una vez que haya adquirido la fuerza y la técnica para activar realmente los músculos de la espalda baja, puede replicar esta habilidad para inclinar aún más la pelvis hacia adelante sin apretar demasiado los músculos flexores de la cadera ni sobrecargar los discos espinales.
También podrá estabilizar su columna en otras posturas sentadas erguidas, como Sukhasana (postura fácil), sin desarrollar molestias en la parte media de la espalda. Cuando puedes permanecer estable en una postura como esta, te permite mantener tu cerebro quieto durante un período de tiempo más largo y esto ayuda a calmar tu mente. De esta manera, utilizar la zona lumbar para posicionar la pelvis crea parte de la base física de la meditación.
Utilice hábilmente mantas como accesorio
Para aprender a enfatizar la acción de los músculos erectores de la columna lumbar en Baddha Konasana, es útil sentir primero lo que sucede si no los activa. Siéntate en el suelo y junta las plantas de los pies. Deja caer las rodillas hacia los lados en Baddha Konasana, sujeta los pies o los tobillos con las manos y levanta el pecho con tanta fuerza como puedas. A menos que seas bastante flexible en esta postura, la parte superior de la pelvis se inclinará hacia atrás, la parte baja de la espalda se aplanará o se redondeará hacia afuera y los músculos de la parte media de la espalda sentirán cierta tensión. En ese caso, salga de la postura y levante las caderas sobre mantas dobladas lo suficiente como para tener la oportunidad de levantar la pelvis completamente erguida. Pero tenga cuidado de no apilar la manta tan alto que su pelvis se mueva erguida sin ningún esfuerzo. Si no necesita mantas para enderezar la pelvis, no las use.
Una vez que encuentre el punto óptimo con el apoyo suficiente que le permita posicionar la pelvis sin dejar de requerir algo de esfuerzo, deje las mantas listas.
Ahora ponte de rodillas para activar los músculos erectores de la columna de una manera distinta (pero no tan fuerte como para forzar la espalda). Levante el coxis y la cabeza, y balancee toda la columna hacia la mitad hasta formar una flexión hacia atrás. A continuación, invierta la acción de la columna y libere los músculos erectores de la columna inclinando el coxis hacia abajo y hacia adelante, colgando la cabeza hacia abajo y arqueando la mitad de la columna hacia el techo lo más alto que pueda. Observe que en esta posición las costillas inferiores delanteras se meten en el cuerpo, hacia el techo.
Manténgase en esta posición sobre manos y rodillas. El siguiente movimiento incorporará una combinación de las dos acciones anteriores y es la esencia de esta práctica. Con las costillas inferiores todavía dobladas hacia el techo, levante una mano del suelo y toque las costillas inferiores delanteras. Mantenga las costillas inferiores metidas hacia arriba y dentro del cuerpo y mantenga el arco de la parte superior del cuerpo hacia el techo (manteniendo una columna torácica convexa) y, al mismo tiempo, incline el coxis hacia arriba lo más que pueda para que la mitad de la parte inferior de la espalda cambie de dirección y se arquee hacia abajo (creando una columna lumbar cóncava).
Observe que el borde frontal superior de su pelvis (la parte cerca de la cintura) se inclina hacia el piso mientras hace esto. Sin causar molestias, exagere el contraste entre los movimientos opuestos de la columna lumbar y torácica continuando inclinando la pelvis de forma aislada, levantando el coxis cada vez más alto mientras lleva la cabeza más hacia abajo y mete más la parte delantera de la caja torácica hacia arriba. Sienta la fuerte contracción en los músculos erectores de la columna lumbar y la liberación de la contracción en los músculos erectores de la columna torácicos medios que crea esta acción.
Ahora regresa a Baddha Konasana, usando la cantidad de apoyo que determinaste que necesitarías en la etapa inicial de esta práctica. Deje caer deliberadamente toda la postura inclinando la parte superior de la pelvis hacia atrás, dejando caer el pecho y la cabeza hacia abajo y redondeando toda la espalda en forma de C. Observe cómo este movimiento imita el movimiento que utilizó para crear la columna torácica convexa cuando estaba sobre manos y rodillas.
Profundiza tus flexiones hacia adelante sentado
Coloque una mano sobre las costillas inferiores delanteras y, manteniéndolas metidas hacia el cuerpo, contraiga los músculos de la espalda baja para crear una inclinación aislada hacia adelante del borde superior de la pelvis. Manteniendo las costillas dobladas y el pecho hacia abajo, continúa inclinando la parte superior de la pelvis hacia adelante tanto como puedas cómodamente. Sienta que los músculos erectores de la columna lumbar se contraen con fuerza mientras los músculos erectores de la columna de la parte media de la espalda permanecen relajados.
A continuación, manteniendo los músculos lumbares contraídos con fuerza, levante suavemente el pecho y la cabeza hasta una posición vertical neutra y equilibrada. Siente cómo los músculos erectores de la columna se contraen ligeramente mientras haces esto, pero ten cuidado de no forzarlos. Para comenzar a refinar tu Baddha Konasana, siente tu espalda baja con una mano. Si se siente demasiado cóncavo y comprimido, relaje el borde pélvico ligeramente hacia atrás hasta que su columna se sienta equilibrada. Si su espalda baja se siente demasiado plana o convexa, salga de la postura, cree un apoyo más alto para sentarse y vuelva a intentarlo.
Amplíe esta técnica matizada para mejorar su libertad en las flexiones hacia adelante y su tranquilidad en la meditación sentada. Cuando lo haga, estará aplicando “habilidad en acción” para lograr la serenidad mental. Y estarás practicando el antiguo arte del yoga.
