Si tiene problemas para volver a dormir después de despertarse, es una buena idea evitar cualquier estímulo mental y concentrarse en relajarse. Los siguientes 10 consejos pueden ayudarte.
1. Deshazte de las luces brillantes o los sonidos fuertes
Si tiene problemas para volver a dormir, busque luces en su dormitorio que puedan estar molestando. Las luces LED de los aparatos electrónicos y la luz que entra por la ventana pueden hacer que sea más difícil volver a dormir.
Si un sonido molesto entra por la ventana desde el exterior, intente cerrarla para bloquearlo. Usar tapones para los oídos, encender un ventilador o escuchar ruido blanco también puede ayudarle a ahogar los sonidos molestos.
2. Levántate de la cama y muévete
Muchos expertos en sueño recomiendan levantarse de la cama e ir a otra habitación si no puede volver a dormirse en unos 20 minutos.
Mudarse a una habitación diferente y hacer algo relajante para distraer su mente durante unos minutos puede hacer que sea más fácil volver a dormir cuando regrese.
3. Evita mirar fijamente el reloj
Mirar fijamente el reloj puede hacerte sentir ansioso por no dormir, especialmente si ya padeces un trastorno de ansiedad generalizada.
Investigación de 2019Fuente confiable descubrió que el vínculo entre la ansiedad y el sueño puede funcionar en ambos sentidos. Las personas que padecen ansiedad a menudo se preocupan por conciliar el sueño y las personas que tienen problemas para conciliar el sueño suelen sentirse ansiosas.
4. Evite revisar su teléfono u otras pantallas
Las pantallas de los teléfonos inteligentes y otros dispositivos electrónicos emiten luz azul que puede suprimir la producción de melatonina del cuerpo. La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en el cerebro que ayuda a regular el ritmo circadiano y los ciclos de sueño.
Si bien es mejor evitar revisar el teléfono por la noche debido a la posibilidad de estimulación mental, existen algunas formas de reducir la exposición a la luz azul.
Muchos dispositivos ofrecen un modo de turno de noche que cambia la pantalla a un tono más cálido. Las gafas con lentes de color ámbar también son una forma económica de bloquear la luz azul.
5. Medita o prueba ejercicios de respiración.
Realizar ejercicios de respiración o meditar puede ayudar a calmar la mente e inducir el sueño. Estas técnicas también pueden distraerte de la preocupación por quedarte dormido.
Un ejercicio que puedes utilizar se llama técnica de respiración 4-7-8. Con esta técnica, inhalas por la nariz durante 4 segundos, contienes la respiración durante 7 segundos y exhalas por la boca.
6. Relaja tus músculos
Una técnica que muchas personas encuentran que les ayuda a relajarse y dormir es realizar un escaneo corporal completo.
Esta es una forma de realizar un escaneo corporal:
- Cierra los ojos y respira lentamente.
- Concéntrate en tu rostro y piensa en relajar cada uno de los músculos.
- Muévete hacia el cuello y los hombros y piensa en relajarlos también.
- Continúe relajando los músculos en diferentes partes de su cuerpo hasta que llegue a ponerse de pie.
7. Mantén las luces apagadas
Incluso si te levantas de la cama, resiste la tentación de encender las luces. Al igual que ocurre con las pantallas de los teléfonos, la luz brillante puede interferir con la producción de melatonina del cuerpo y estimular la vigilia.
8. Concéntrate en algo aburrido
Cualquier variación de la clásica técnica de “contar ovejas”, o una tarea aburrida que ocupe tu mente, puede ayudarte a distraerte y facilitar el conciliar el sueño. Leer un artículo o un libro aburrido también puede funcionar.
Una parte del cerebro llamada núcleo accumbens desempeña un papel en la motivación y el placer. Investigación de 2017Fuente confiable sugiere que esta parte de tu cerebro podría ser la razón por la que a menudo te sientes somnoliento cuando estás aburrido.
9. Escuche música relajante
La música relajante puede ayudar a relajar la mente y hacer que se duerma. También puede bloquear sonidos que puedan alterar su sueño.
Investigación de 2018Fuente confiable ha descubierto que las preferencias personales juegan un papel importante a la hora de determinar qué tipo de música es mejor para estimular el sueño de cada individuo. Es posible que desees experimentar con varios tipos diferentes hasta que encuentres uno que funcione para ti.
10. Prueba las aplicaciones para dormir
Muchas personas descubren que las aplicaciones para dormir les ayudan a conciliar el sueño más rápido al hacerlas sentir relajadas. Hay muchas aplicaciones para dormir en el mercado que ofrecen historias, música o sonidos relajantes. Muchas de estas aplicaciones ofrecen pruebas gratuitas para que tengas tiempo de encontrar una que funcione para ti.
Cómo volver a dormir después de una pesadilla
Si te despiertas en medio de la noche de una pesadilla y tienes problemas para volver a dormir, puedes utilizar muchas de las mismas técnicas mencionadas anteriormente para despejar tu mente y relajarte:
- Utilice la técnica de respiración 4-7-8 u otra técnica de mediación para disminuir el ritmo cardíaco y la respiración.
- Sal de la habitación o intenta dormir en otro lugar.
- Escucha música que te haga sentir tranquilo.
- Centra tu atención en otra cosa durante unos minutos.
- Encienda un ventilador o aire acondicionado si siente calor.
Cómo volver a dormir cuando estás estresado
El estrés y la ansiedad pueden dificultar el conciliar el sueño. Muchas personas descubren que escribir un diario sobre las cosas que les estresan les ayuda a relajarse y despejar la mente.
También puedes utilizar algunas otras técnicas mencionadas anteriormente, como:
- Técnicas de mediación y respiración.
- centrándose en algo aburrido
- levantarse y mudarse a una habitación diferente
- realizando un escaneo corporal
- meditando
Qué hacer si te levantas demasiado temprano
Si te despiertas temprano en la mañana, pregúntate si existe una causa obvia. ¿Te despiertas con la necesidad de ir al baño? ¿Estás particularmente estresado en este momento?
Si la causa no es obvia, puede intentar mejorar sus hábitos generales de sueño para mejorar la calidad de su sueño. A continuación se ofrecen algunos consejos:
- Evite los líquidos justo antes de acostarse.
- Haga ejercicio regularmente durante el día.
- Mantenga las pantallas fuera de su dormitorio.
- Evite las pantallas 2 horas antes de acostarse o utilice el modo nocturno.
- Evite la cafeína pasada la media tarde.
- Evite la nicotina y el alcohol.
- Cubra o apague las luces de su habitación.
- Evite las siestas durante el día, especialmente al final del día.
- Trate de adoptar un horario de sueño constante.
Cuándo consultar a un médico si sigues despertándote por la noche
Una noche ocasional de sueño interrumpido no es motivo de preocupación, pero si se está convirtiendo en un patrón, es posible que desees hablar con un médico. Es posible que puedan ayudarlo a identificar la causa de su falta de sueño y ayudarlo a encontrar formas de ajustar sus hábitos de sueño.
Un médico puede recomendarle que consulte a un especialista en sueño para buscar una causa subyacente o un trastorno del sueño. Un psicólogo o psiquiatra puede ayudarlo a lidiar con los problemas psicológicos que interrumpen su sueño, y un neurólogo puede ayudarlo a identificar una causa fisiológica.
Llevar
Despertarse en mitad de la noche y no poder volver a conciliar el sueño se denomina insomnio de mantenimiento del sueño. Muchas personas descubren que centrarse en algo relajante o que les permita despejar la mente les ayuda a conciliar el sueño más rápido.
Si no puede dormir después de 20 minutos, es posible que desee trasladarse a otra habitación durante unos minutos antes de regresar a la cama.
Pero si nota que su insomnio se está convirtiendo en un patrón, es posible que desee hablar con un médico. Es posible que puedan ayudarlo a encontrar la raíz de su insomnio o derivarlo a un especialista en sueño.
