Publicado el 17 de marzo de 2026 10:32 a.m.
Si siente tensión, dolor o rigidez en la espalda, esta breve clase de yoga matutina de 10 minutos debería brindarle algo de alivio. Es una clase realmente lenta y muy suave que se enfoca en estirar y fortalecer todo el cuerpo de la espalda.
Esta práctica de yoga para tensar la espalda comienza acostándose boca arriba. Realizarás algunos movimientos simples pero dinámicos. Durante el resto de la práctica, experimentará giros, flexiones hacia adelante, flexiones hacia atrás, estiramientos laterales y trabajará todas las áreas de la columna, sin necesidad de ponerse de pie.
Así que podrás permanecer bastante cerca de la colchoneta para esta práctica de yoga matutina de 10 minutos. Lo más cerca que estarás de pararte es una estocada baja y un perro boca abajo. Y, como ocurre con todas mis clases matutinas, no hay Savasana, simplemente para que no sientas la tentación de volver a quedarte dormido.
Yoga matutino de 10 minutos para la tensión y la rigidez de la espalda
Esta práctica de yoga para la rigidez de la espalda es adecuada para todos los niveles de experiencia. No se requieren accesorios, aunque puedes usarlos en cualquier momento que puedan brindarte apoyo. Siéntete libre de tomarte tu tiempo y permanecer en cualquiera de las posturas durante esta práctica de yoga matutina de 10 minutos.
Rodillas al pecho
(Foto: Yoga con Kassandra)
Comience a recostarse boca arriba y lleve las rodillas hacia el pecho. Coloque las manos sobre las rodillas y realice un movimiento muy simple de bombeo de rodillas estirando los brazos mientras aleja las rodillas y los muslos de usted.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Luego doble los codos y lleve los muslos hacia usted. Mientras hace esto, vea si puede relajar completamente las piernas, las caderas, la espalda baja y hacer que los brazos apoyen las piernas y realicen el movimiento. Deje que este sea un movimiento muy suave y simple que le ayude a controlar y ver si hay alguna molestia en la zona lumbar.
Puedes girar las piernas ligeramente para formar un círculo más grande con las rodillas. Entonces tal vez inviertas la dirección de esos círculos.
Postura de bebé feliz
(Foto: Yoga con Kassandra)
Ahora lleve las rodillas hacia el pecho y ábralas un poco más, hacia los hombros y las axilas. Quizás quieras quedarte aquí o puedes entrar en Happy Baby Pose agarrando los bordes exteriores de las espinillas o los pies o enganchando tus dedos de la paz alrededor del dedo gordo del pie mientras intentas apilar los tobillos sobre las rodillas.
Aunque se trata de una postura de apertura de cadera, piense en empujar el coxis hacia abajo contra la colchoneta, deslizar los omóplatos por la espalda y asegurarse de que toda la longitud de la columna esté todavía en contacto con el suelo. Tal vez te balancees un poco de lado a lado. Vea si sus rodillas y muslos se abren un poco más y bájelos un poco más hacia la colchoneta.
Postura del puente
(Foto: Yoga con Kassandra)
Coloque los pies apoyados sobre la colchoneta, separados a la altura de las caderas. Con los brazos a los costados, empuje las palmas de las manos hacia la colchoneta mientras levanta las caderas en Bridge Pose. Piense en meter la pelvis ligeramente hacia abajo, empujar los talones y sacar la parte inferior y media de la espalda de la colchoneta. Abrace la parte interna de los muslos uno hacia el otro para que las rodillas no se abran hacia los lados. Luego bájate sobre la colchoneta.
Vas a hacer de esta una postura de puente dinámica. Entonces, mientras inhalas, presiona los pies y levanta las caderas, y mientras exhalas, baja lentamente hacia la colchoneta. Realice algunas repeticiones más como esta. Realmente quieres sentirte rodando hacia abajo, centímetro a centímetro, con cada exhalación, casi como si estuvieras masajeando la columna con este movimiento.
Giro reclinado
(Foto: Yoga con Kassandra)
Mantenga la espalda sobre la colchoneta, abra los brazos hacia los lados y doble los codos en forma de cactus. Levante ligeramente las caderas y muévalas un poco hacia la derecha antes de dejar que ambas rodillas y muslos caigan hacia la izquierda en un giro reclinado. Puede apoyar la mano izquierda sobre el muslo para ayudar a que se suelte hacia la colchoneta proporcionando un poco de tracción.
Estás tratando de apilar tu cadera derecha encima de tu izquierda mientras extiendes el brazo derecho y presionas el omóplato derecho hacia la colchoneta. Entonces estás alejando tu rodilla derecha y tu hombro derecho el uno del otro.
Mientras inhala, apriete un poco los abdominales para hacer flotar las rodillas hacia el centro y luego gire hacia el otro lado. Es posible que desees mover las caderas un poco hacia la izquierda. Cuando esté listo, vuelva a colocar las rodillas, jale los muslos hacia el pecho y haga una pausa aquí.
gato-vaca
(Foto: Yoga con Kassandra)
Avanza hacia las manos y las rodillas, ya sea que gires hacia un lado o te quedes boca arriba y balancea hacia arriba y hacia abajo a lo largo de la columna para obtener un poco de impulso antes de cruzar los tobillos y balancearte hacia adelante.
Coloque las manos debajo de los hombros y coloque las rodillas debajo de las caderas. Mientras inhala, baje el abdomen, levante la mirada y arquee la espalda en la postura de la vaca.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Luego exhala e invierte este movimiento redondeando la espalda en la postura del gato. Continúe entrando y saliendo de estas dos posturas, fluyendo con la respiración y notando dónde puede haber más rigidez o tensión mientras intenta llegar a cada vértebra de la columna.
Enhebrar la aguja
(Foto: Yoga con Kassandra)
Levante su brazo derecho hacia el techo y luego pase ese brazo derecho debajo de usted para que su hombro y oreja derechos bajen hasta la colchoneta y su brazo izquierdo cruce su pecho. Entonces ambas manos presionan activamente la colchoneta. Estás tratando de sentir el estiramiento entre los omóplatos y a lo largo de la parte media y superior de la espalda. Inclínese un poco sobre la rodilla derecha para ayudar a mantener las caderas apiladas directamente sobre las rodillas en lugar de balancearse hacia un lado. Relájese por el cuello y la mandíbula.
Lentamente nos levantamos completamente del giro y levantamos nuevamente el brazo derecho. Vea si ahora hay un poco más de rango de movimiento. Luego haz lo mismo en el otro lado.
Perro boca abajo
(Foto: Yoga con Kassandra)
Encontrarás tu primer perro boca abajo caminando un poco con las manos hacia adelante, pasando por los hombros y luego metiendo los dedos de los pies hacia abajo y levantando las caderas completamente hacia arriba y hacia atrás. Doble las rodillas de la manera que le resulte más cómoda aquí, concentrándose en alargarlas a lo largo de la columna.
Perro Escorpión
(Foto: Yoga con Kassandra)
Lleve la pierna derecha hacia el techo, doble la rodilla derecha y abra la cadera.
Giro de estocada
Da un paso con el pie derecho hacia adelante entre tus manos. Mantenga su mano izquierda sobre la colchoneta o un bloque mientras su brazo derecho se extiende hacia el techo. Por lo tanto, debes apilar tu hombro derecho encima del izquierdo mientras mantienes las caderas cuadradas. Pasa la mano por la punta de tus dedos derechos.
estocada baja
(Foto: Yoga con Kassandra)
Lentamente, lleve las yemas de los dedos derechos hacia la colchoneta y baje la rodilla trasera hacia la colchoneta. Levántate en Low Lunge. Piense en tirar de la parte inferior del abdomen hacia la columna y luego doblar los codos en forma de cactus. Apriete los omóplatos entre sí mientras mantiene los codos a la altura de los hombros. Tal vez agregue un poco de flexión hacia atrás, alargando el coxis hacia abajo para que no se atasque ni cree compresión en la parte baja de la espalda.
Luego, baje las yemas de los dedos hasta la colchoneta, retroceda hacia Downward Dog y repita la apertura de cadera, el giro de estocada baja y la estocada baja en el lado izquierdo.
Perro boca abajo
(Foto: Yoga con Kassandra)
Vuelve a Downward Dog por última vez y estíralo todo.
Postura de la tabla
(Foto: Yoga con Kassandra)
Luego avance hacia Plank, moviendo los hombros sobre las muñecas y haga una pausa aquí. Bájate lentamente hasta llegar a la colchoneta.
Variación de la cobra bebé
(Foto: Yoga con Kassandra)
Deslice las manos hacia el pecho, presione la parte superior de los pies contra la colchoneta y, mientras inhala, levante la barbilla, el pecho y las manos de la colchoneta en Cobra. Si se siente bien, levántelo un poco más. Y luego, mientras exhalas, bájate hasta la colchoneta. Repita eso dos veces más.
Postura del conejo
(Foto: Yoga con Kassandra)
Presione las caderas hacia los talones, lleve los brazos hacia atrás y agarre los pies. Lleva la frente hacia la colchoneta mientras levantas las caderas de los talones, manteniendo los pies sujetos. Deje que su espalda se doble aquí mientras lleva la parte inferior del abdomen hacia adentro y hacia arriba. Vea si puede sentir una buena tracción a lo largo de la columna. Luego suelte.
Postura del cachorro
(Foto: Yoga con Kassandra)
Tomemos tu pose final. Póngase de rodillas y mantenga las caderas directamente sobre las rodillas mientras camina con las manos frente a usted y derrite la frente y el pecho hacia la colchoneta en Puppy Pose. Quieres sentir que el estiramiento llega un poco a tu pecho. Respire unas cuantas veces aquí.
Cierre
(Foto: Yoga con Kassandra)
Luego, entre con las manos y siéntese de la forma que le resulte más cómoda. Libera los hombros hacia abajo y lejos de las orejas. Alarga la coronilla de tu cabeza hacia arriba.
Tómate un momento para notar cómo te sientes ahora, incluso con este flujo breve y simple, ¿qué ha cambiado y se ha desplazado, no solo en tu cuerpo, sino también cómo te sientes en general?
Muchas gracias por hacer conmigo esta breve clase matutina de yoga de 10 minutos para fortalecer la espalda. Espero que puedas sentir los efectos de estas posturas a lo largo de tu columna.
