Publicado el 17 de marzo de 2026 09:17 a.m.
Trabajar en tu núcleo puede parecer una tarea ardua, pero desarrollar fuerza dentro de tu centro impacta la forma en que te mueves por el mundo. Practicar ejercicios de fortalecimiento del core apoya tanto la estabilidad física como el equilibrio energético en tu práctica de yoga y más allá.
Físicamente, el núcleo, que incluye los abdominales, la zona lumbar y el suelo pélvico, estabiliza la columna, protege la zona lumbar y mejora la postura al ayudar a mantener la curvatura natural de la columna. Un núcleo estable le permite moverse de forma segura y constante, ya sea que esté haciendo ejercicio o en la vida cotidiana.
Energéticamente, el núcleo está asociado con el chakra manipura, el centro de nuestro poder personal, voluntad, transformación y asimilación de todo lo que ingerimos en nuestro cuerpo, ya sea comida o experiencias emocionales. Esto significa que la conexión con su núcleo puede promover la fuerza interior, la confianza y la vitalidad.
Si necesita más ventajas, fortalecer el núcleo también ayuda a regular el control de la respiración y a mantener una postura erguida y estable, ya sea que estemos navegando por la vida o sentados en meditación, lo que encarna el principio yóguico de sthira (estabilidad) y sukha (facilidad).
Y como ventaja final, esta práctica básica se realiza íntegramente mientras estás en el suelo, sin necesidad de estar de pie.
Ejercicios de fortalecimiento central para probar en tu colchoneta
Preste atención a cómo se siente a lo largo de esta serie de ejercicios de fortalecimiento del tronco y haga una pausa o modifíquelos según sea necesario. Al aprender a aislar los músculos centrales, minimizamos la posibilidad de sobreesfuerzo.
Descanso constructivo
Comience bajando sobre su espalda en una cuenta regresiva lenta que comienza a las cinco. Luego, lleve las rodillas hacia el pecho y balancee hacia adelante y hacia atrás antes de colocar los pies sobre la colchoneta un poco más ancho que las caderas y establecerse en Descanso Constructivo.
Respire profundamente 3 veces aquí.
Postura de la vaca reclinada
Lleve los dedos a los puntos delanteros de la cadera y envuelva las manos alrededor de la cintura. Con una inhalación, inclina la pelvis hacia adelante, elevando el vientre y arqueando ligeramente la espalda.
Postura del gato reclinado
Con la exhalación, inclina la pelvis hacia atrás y redondea la espalda.
Repite este ciclo de movimiento 4 veces más, moviéndote al ritmo de tu respiración.
Limpiaparabrisas
Deje que sus rodillas caigan hacia la derecha con un ligero giro.
Luego llévalos por el centro y suéltalos hacia la izquierda. Limpia el parabrisas con las piernas de lado a lado. Repite este ciclo de movimiento 4 veces más.
Elevaciones de espinillas
Vuelve las piernas al centro. Trate de resistirse a balancear la pelvis mientras levanta la pierna derecha de modo que la rodilla quede sobre la cadera y la espinilla quede paralela a la colchoneta. Exhala y baja lentamente el pie hacia la colchoneta.
Repita en el lado izquierdo. Realice este ciclo de movimiento 4 veces más en cada lado.
Cuando termines, levanta y baja ambas espinillas al mismo tiempo, levantándolas y bajándolas dos veces. Luego mantén las espinillas elevadas.
Shin levantar rocas
Agarre los bordes largos de la colchoneta con las manos como apoyo mientras mueve lentamente las piernas hacia la derecha.
Mueva las piernas hacia el centro antes de balancearlas hacia la izquierda. Repita 4 veces más.
Insecto muerto
Abrace las rodillas contra el pecho y toque las rodillas con la frente antes de bajar la parte superior del cuerpo y levantar los brazos y las piernas hacia arriba en la postura del insecto muerto. Haz un círculo alrededor de tus tobillos y muñecas.
Estiramientos con una sola pierna
Abrace su rodilla derecha hacia su pecho y extienda la pierna izquierda en largo, con el pie izquierdo flexionado. Cambia de lado.
Repite este ciclo de movimiento 8 veces más.
Si desea agregar un crujido, levante la frente para encontrar la rodilla abrazada y baje la cabeza hacia la colchoneta entre los lados. Para un desafío aún mayor, levante la parte superior del cuerpo y manténgalo elevado mientras alterna las piernas.
Rodillas al pecho
Baje la parte superior del cuerpo hacia la colchoneta, abrace las rodillas hacia el pecho y balancee de lado a lado. Respire unas cuantas veces aquí.
Elevaciones de piernas
Lleva ambas piernas hacia arriba en el aire. Aprieta los muslos y presiona hacia arriba a través de las puntas de los pies mientras apuntas con los dedos de los pies. Agarre su colchoneta o coloque los brazos debajo de usted y baje lentamente una pierna a la vez y luego levántela.
Si la opción anterior le resulta extenuante en la zona lumbar, mantenga las rodillas dobladas y golpee los dedos de los pies.
Repita durante 8 ciclos.
Toques del talón
Lleva las rodillas hacia el pecho y haz una pausa por un momento. Cuando esté listo, mantenga las rodillas dobladas y levante las espinillas para que queden paralelas al suelo.
Gire las palmas hacia arriba y extienda los brazos hacia adelante, paralelos a la colchoneta. Levante el pecho, inclínese hacia adelante y manténgase elevado mientras se inclina hacia la derecha para tocar el talón derecho con las yemas de los dedos derechos. Vuelve por el centro y muévete hacia la izquierda para tocar tu talón”.
Repita durante 8 ciclos.
Postura de puente dinámico
Cuando esté listo, coloque los pies sobre la colchoneta con las rodillas dobladas mientras se prepara para la postura del puente. Extiende los brazos a lo largo del cuerpo y separa los pies a la distancia de las caderas. Presione hacia abajo con los pies y los talones y levante las caderas. Baja lentamente. Inhala para presionar hacia arriba, exhala para bajar.
Si lo desea, puede agregar los brazos, barriéndolos hacia arriba y por encima de la cabeza con cada inhalación y luego bajándolos lentamente hacia la colchoneta con cada exhalación.
Repita durante 6 ciclos de respiración.
abdominales en bicicleta
Entrelaza los dedos detrás de la cabeza, manteniendo los codos abiertos y el cuello largo mientras llevas el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Inhala mientras regresas al centro. Exhale mientras lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
Si desea un desafío mayor, mantenga el torso elevado y extienda la pierna no doblada con cada abdominal.
Repita este ciclo 6 veces.
Savasana
Estire ambas piernas y ambos brazos y quédese quieto en Savasana. Quédese aquí durante 3 a 5 minutos o el tiempo que desee, permitiendo que su cuerpo y mente integren los efectos de estos ejercicios de fortalecimiento central.
