por Fran Benedict: Probablemente hayas oído mucho sobre las grasas omega y su importancia…
pero ¿qué pasa con su maquillaje único que es tan especial? Pues resulta que no sólo son especiales, sino que también son imprescindibles. ¿Por qué? Debido a que su cuerpo no puede producirlos por sí solo, debe obtenerlos de los alimentos que consume. Exploremos por qué estas grasas en particular son fundamentales para un cuerpo y un cerebro óptimos, y luego busquemos formas de agregar más de ellas a su dieta diaria.
¿Qué son las grasas omega-3?
Las grasas omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada, lo que significa que tienen dos o más dobles enlaces y se encuentran entre las principales grasas saludables, especialmente las tres formas siguientes:
- El ALA o ácido alfa-linolénico se encuentra en la mayoría de los frutos secos y semillas y es especialmente rico en semillas de lino, semillas de cáñamo, semillas de chía y nueces. Y, una buena noticia, también puede encontrar omega-3 en las verduras, es decir, en las verduras de hojas verdes. Se consideran grasas omega-3 de cadena corta.
- El EPA o ácido eicosatetraenoico se encuentra tanto en el pescado de agua dulce como en el de agua salada y se considera grasa omega-3 de cadena larga.
- El ácido DHA docosahexaenoico se encuentra en el aceite de pescado y en las algas de color marrón rojizo y también es una grasa omega-3 de cadena larga.
Joel Fuhrman, MD, en su libro Súper inmunidadexplica que el componente básico de las grasas omega-3 es el ácido alfa-linolénico (ALA). Los investigadores han descubierto que las personas pueden convertir las grasas omega-3 de cadena corta (ALA) de fuentes vegetales en grasas omega-3 de cadena larga (EPA y DHA). El pescado y los aceites de pescado son buenas fuentes de ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosatetraenoico (EPA). Son importantes para las mujeres embarazadas, ya que son vitales para el desarrollo fetal, incluida la función neuronal, retiniana e inmune, afirma una investigación publicada en Avances en Nutrición.
Las investigaciones muestran que las personas tienen diferentes capacidades para convertir ALA (fuentes vegetales de grasas omega-3) en DHA (fuentes de grasas omega-3 de pescado y algunas algas). Esta cuestión plantea la cuestión de si se pueden alcanzar cantidades adecuadas sólo con una dieta basada en plantas. Según un estudio publicado en La revista americana de nutrición clínicaalgunas personas que consumen omega-3 en forma de ALA procedente de verduras, lino y nueces pueden alcanzar niveles adecuados de EPA y DHA, mientras que otras no pueden fabricar cantidades óptimas.
¿Por qué son importantes las grasas omega-3?
Los ácidos grasos esenciales, omega-3 (junto con los ácidos grasos poliinsaturados omega-6), desempeñan un papel fundamental en el desarrollo y funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso central, según una investigación publicada en Nutrición en la práctica clínica.
En los últimos 150 años, ha habido un cambio sin precedentes en la ingesta de grasas.
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. Los estadounidenses están consumiendo más aceites omega-6 refinados y proinflamatorios, incluidos los aceites de maíz, soja y cártamo, que han reemplazado las grasas omega-3 del pescado, la caza silvestre y las plantas. Este cambio ha resultado en que los adultos no cumplan con los niveles recomendados y la proporción adecuada de ingesta de ácidos grasos omega 6 y omega-3.
Mark Hyman, MD, autor de La solución UltraMindexplica que la proporción de grasas omega-6 y omega-3 ha aumentado de 1:1 a 10:1 o 20:1 en las dietas, y cómo los efectos de este cambio han sido destructivos para la salud. «Una de las principales enfermedades del envejecimiento y la epidemia de ‘trastornos cerebrales’ está directamente asociada con este cambio en nuestra dieta». Además, informa que los niveles bajos de grasas omega-3 están relacionados con todo, desde problemas de salud mental como depresión y ansiedad hasta problemas de aprendizaje, demencia y otras enfermedades neurológicas. «Nuestros cerebros no funcionan sin grasas omega-3. Punto».
El ácido graso omega-3 poliinsaturado beneficia una multitud de condiciones de salud. A continuación se muestran investigaciones adicionales relacionadas con el respaldo de estas afirmaciones para ayudar a aumentar la apuesta por mejorar el consumo de grasas omega-3. Las investigaciones muestran que afectan su cerebro de las siguientes maneras:
También apoyan las funciones corporales críticas al:
¿Cuáles son las mejores fuentes de omega-3?
El aceite de pescado es una excelente fuente de omega-3 en forma de DHA y EPA.
Dicho esto, existen muchas fuentes de origen vegetal entre las que elegir para obtener su suplemento diario de omega-3. Las semillas de lino y cáñamo tienen la mayor concentración de esta grasa esencial, según Joel Furhman, MD, en su libro. Súper inmunidad. Para las personas preocupadas por la contaminación con mercurio por el consumo de pescado, es importante tener en cuenta que el pescado obtiene su omega-3 en forma de EPA y DHA de su fuente de alimento: el fitoplancton. Opciones adicionales de grasas omega-3 de las fuentes vegetales ya mencionadas, incluidas nueces, semillas de cáñamo y semillas de chía. Y no olvides que puedes encontrar omega-3 en varios tipos de verduras de hoja verde.
Una preocupación sobre el consumo de pescado es que puede acumular contaminantes ambientales. La Agencia de Protección Ambiental (EPA) advierte a los consumidores principalmente sobre la toxicidad del mercurio y su impacto en el sistema nervioso central. La EPA y la Administración de Alimentos y Medicamentos ofrecen juntos buenos consejos sobre el consumo de pescado si esto genera preocupación. Si bien el DHA es una grasa beneficiosa del pescado, es importante elegir pescado con bajo contenido de mercurio. Una buena regla general: cuanto más pequeño es el tamaño del pescado, más bajos son los niveles de mercurio. Los niveles más altos de mercurio se encuentran generalmente en peces depredadores y mamíferos marinos más grandes y viejos, según la Asociación Estadounidense del Corazón.
Puede ver cuán crítico es el consumo de omega-3 para su cuerpo y cerebro en general y cómo complementan su salud. Es importante tener en cuenta que no se necesitan grandes cantidades de EPA y DHA, pero pueden surgir problemas cuando las personas presentan deficiencia de estas grasas necesarias.
¡Ahora, pongamos esta información en práctica! A continuación se presentan algunas formas sencillas de incorporar más de estas grasas esenciales a su cuerpo diariamente.
Fuentes vegetales de omega-3
Harina de lino: use harina de lino casera en sus comidas/refrigerios
Compre semillas de lino enteras, guárdelas en el refrigerador y muela media taza a la vez, usando un molinillo de café o una licuadora. En forma de semilla, se puede absorber poca grasa omega-3 porque la semilla intacta es difícil de digerir. Al moler la linaza ayudas a mejorar la absorción.
Una cucharada al día te aportará una buena dosis de omega-3. Agréguelo a batidos (¡es un excelente espesante!), avena, ensaladas o verduras cocidas. Úselo como sustituto del huevo al hornear; use una cucharada de harina de lino por 2,5 cucharadas de agua. Mezclar y dejar reposar durante cinco minutos y utilizar en lugar de un huevo. Pruebe el aceite de linaza y agréguelo a los aderezos para ensaladas o incluso a la leche de linaza para preparar deliciosos batidos.
Verdolaga: utilice verdolaga, una planta verde silvestre que contiene grasas omega-3
Este verde ligeramente ácido es delicioso agregado a sopas y mezclado con ensaladas o guisos.
Semillas de cáñamo: agregue semillas de cáñamo a sus comidas
Nota: Úselo como aderezo para yogur, batidos, ensaladas e incluso espolvoreado sobre sopas. ¡La leche de cáñamo también es una gran opción!
Semilla de chía: pruebe la semilla de chía para variar
Disfruta de un delicioso pudín de chía para el desayuno. Combine dos tazas de leche (por ejemplo, leche de coco) con 1/2 taza de semillas de chía, una cucharada de jarabe de arce y una cucharadita de extracto de vainilla. Mezclar bien y dejar reposar en el frigorífico durante la noche.
Nueces: merienda de nueces
Una onza de nueces (aproximadamente 14 mitades de nueces sin cáscara) cumple con la recomendación dietética de 2002 de la Junta de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina de las Academias Nacionales
para ala.
Fuentes animales de omega-3
Es mejor consumir pescado graso y otros mariscos que sean silvestres y capturados de manera sostenible. El salmón está disponible fresco y los demás también se pueden encontrar enlatados como otra opción conveniente. El pescado de alta calidad es especialmente rico en omega-3 EPA y DHA. Puedes recordar comprar cualquiera de estos cinco pescados en la tienda con el acrónimo SMASH.
- Salmendra (salvaje)
- METROackerel
- Aanchoas
- Sardinas
- hvagabundo
Aunque el pescado es una excelente fuente de grasas omega-3, las aves y la carne cosechadas o criadas de forma sostenible y humana también tienen niveles más altos de grasas omega-3. Además, los huevos de gallinas que consumen suplementos de linaza o aceite de pescado en su alimentación le proporcionarán grasas omega-3.
En conclusión
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer pescado al menos dos veces por semana, es decir, aproximadamente 3,5 onzas cocidas. En general, la mayoría de las organizaciones de salud acuerdan administrar entre 250 y 500 miligramos de EPA y DHA combinados diariamente para ayudar a las personas sanas. Sin embargo, debido a que las necesidades individuales dependen del tamaño corporal, la edad y el tipo de omega-3; no hay una respuesta exacta. A medida que avanza en la adopción de medidas para aumentar sus grasas omega-3, consulte con su médico las cantidades específicas para usted y las necesidades de su cuerpo.
