Publicado el 19 de febrero de 2026 09:26 a.m.
Tener un core fuerte a menudo se confunde con tener abdominales esculpidos o lograr unos abdominales marcados, pero significa mucho más. En primer lugar, lo que se conoce como «el núcleo» no son sólo los abdominales. Los oblicuos, el transverso del abdomen y los músculos estabilizadores profundos de la espalda son partes esenciales del núcleo y trabajan juntos para sostener la columna, mantener la postura, mantener el equilibrio y ayudarle a encontrar facilidad en sus movimientos.
En otras palabras, la fortaleza central es un trabajo interno.
Practicar ciertas posturas de yoga puede ser una forma beneficiosa de mejorar la fuerza y la estabilidad de tu núcleo, permitiéndote probar otras posturas y variaciones. Y no necesitas practicar Ashtanga, Power u otra forma de yoga de alta intensidad para trabajar tu núcleo. Las prácticas de yoga que te alientan a moverte lentamente y mantenerte en forma por más tiempo pueden ser igual de efectivas cuando se trata de desarrollar y mantener un núcleo fuerte.
Flujo de yoga de 25 minutos para fortalecer el core
En esta práctica, trabajaremos para fortalecer tu core, mejorar el equilibrio y sentirte empoderado en tu cuerpo. Te moverás conscientemente a través de posturas que se enfocan en desarrollar poder y control, tanto física como energéticamente, mientras te mantienes conectado con tu respiración.
Las posturas son también una puerta de entrada a una conciencia más profunda. Al cultivar un núcleo fuerte, estás haciendo más que desarrollar músculo: también estás cultivando una base mental y emocional más fuerte y resistente.
No importa tu nivel de experiencia, esta clase de poder central te hará sentir fuerte y centrado. Se ofrecen opciones y variaciones para que pueda adaptar la práctica a lo que necesita hoy.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
1. Círculos de torso sentado
Siéntate en una posición cómoda. Exhala y mueve tu torso hacia la derecha. Inhala y regresa al centro. Exhala y mueve tu torso hacia la izquierda. Inhala y regresa al centro. En tu próxima inhalación, arquea la espalda y levanta la barbilla hacia el techo. Exhala, dobla la espalda y lleva la barbilla hacia el pecho. Con las manos en las rodillas, mueva el torso con movimientos circulares unas cuantas veces. Luego cambia para rodear tu torso en la dirección opuesta.
2. Estiramiento de hombros
Inhala y extiende los brazos hacia el techo, entrelaza los dedos y gira las palmas hacia el techo. Respira aquí y luego baja los brazos.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
3. Círculos de muñeca
Circule sus muñecas mientras levanta los brazos hacia los lados, hacia el techo y hacia abajo. Entrelaza los dedos y haz círculos con ambas muñecas hacia un lado y luego hacia el otro.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
4. Estiramiento del pecho
Inhala mientras abres los brazos hacia los lados y arqueas la espalda. Exhala mientras doblas la espalda, lleva la barbilla hacia el pecho y lleva los brazos frente a ti. Repita unas cuantas veces.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
5. Variación de la postura del barco
Coloque las manos sobre la colchoneta unos centímetros detrás de las caderas con las yemas de los dedos hacia adelante. Doble las rodillas y coloque los pies sobre la colchoneta frente a usted. Inclínese ligeramente hacia atrás, colocando algo de peso en sus manos. Levanta el pie derecho de la colchoneta. Luego levanta la pierna izquierda para encontrarla en la variación de Boat Pose. Respira aquí. Baje los dedos del pie derecho hacia la colchoneta, luego el izquierdo. Repita esto unas cuantas veces, o levante ambas piernas al mismo tiempo, levantándolas y bajándolas unas cuantas veces.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
6. Mesa inversa
Presione los pies y las manos contra la colchoneta y levante las caderas en Tabletop inverso. Mantén la mirada hacia adelante o hacia el techo (lo que te resulte más cómodo).
(Foto: Cortesía Laia Bové)
7. Postura del ángulo enlazado
Junta las plantas de tus pies. Mantenga las yemas de los dedos sobre la colchoneta detrás de usted. Inhala y levanta el pecho. Exhala y dóblate hacia adelante, agarrando tus tobillos o pies en la postura del ángulo cerrado. Respira aquí. Para salir de allí, levanta el pecho.
Repita la variación de la postura del barco, la mesa invertida y la postura del ángulo atado.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
8. Gato-Vaca
Ponte de rodillas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Lleva tu ombligo hacia tu columna para involucrar tu núcleo. Meta los dedos de los pies y, mientras inhala, levante el pecho y arquee la espalda en la postura de la vaca. Exhala mientras doblas la espalda y acercas la barbilla hacia el pecho en la postura del gato. Repita unas cuantas veces más.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
9. Postura del rayo
Camine con las manos hacia atrás y cambie su peso hacia los talones, manteniendo los dedos de los pies metidos en Thunderbolt Pose. Apoye las manos sobre los muslos y gire los hombros hacia atrás y hacia abajo. Respira aquí.
10. Variación del perro pájaro
Ponte de rodillas y manos. Al inhalar, estire la pierna derecha y coloque los dedos del pie sobre la colchoneta. Presione el talón trasero hacia la pared detrás de usted. Lleva tu ombligo hacia tu columna y alcanza la coronilla hacia la pared frente a ti. Separe los dedos para sostener las muñecas.
Mientras inhala, levante los dedos del pie derecho de la colchoneta. Imagínese formando una línea recta desde la coronilla hasta el talón. (No es necesario que levante la pierna en alto). Exhale y lleve la rodilla derecha hacia el codo derecho; no es necesario que se toque. Inhala y estira la pierna derecha detrás de ti. Exhala y lleva tu rodilla derecha hacia tu codo izquierdo. Inhala y estira la pierna derecha detrás de ti. Exhale y lleve la rodilla derecha hacia el pecho y, tal vez usando la mano como ayuda, coloque el pie derecho sobre la colchoneta. Tus manos o yemas de los dedos deben estar sobre la colchoneta o los bloques a cada lado de tu pie derecho.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
11. Estocada baja
Levante el pecho, presione el pie delantero contra la colchoneta y lleve el ombligo hacia la columna en Low Lunge. Levante las manos hacia el pecho en posición de oración (anjali mudra). Inhala y mientras exhalas, gira el pecho para mirar hacia el lado derecho en Revolved Low Lunge. Quédate aquí o extiende los brazos hacia los lados. Respira aquí. Mientras exhalas, regresa al centro. Baje ambas manos a la colchoneta para enmarcar su pie derecho y regrese a sus manos y rodillas.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
12. Plancha con las rodillas hacia abajo
Mueva su peso hacia adelante hacia sus manos y camine con las rodillas hacia atrás unos centímetros detrás de usted. Lleve el ombligo hacia la columna y mueva el cuerpo hacia adelante para que los hombros queden ligeramente por delante de las muñecas. Exhala y dobla los codos tanto como puedas en una variación de flexión. Inhala y presiona hacia arriba, volviendo a tus manos y rodillas.
Repita la variación Bird-Dog y Low Lunge en el lado izquierdo. Luego repita la plancha con las rodillas hacia abajo y la variación de lagartijas.
13. Postura del niño o perro boca abajo
Baje las caderas hacia los talones. Apile los antebrazos y apoye la frente sobre ellos, o estire los brazos y baje la frente hacia la colchoneta o un bloque en la postura del niño. O presione las manos y los pies contra la colchoneta mientras levanta las caderas hacia la pared detrás de usted en Downward-Facing Dog. Respira aquí.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
14. De pie, media flexión hacia adelante
En su próxima inhalación, realice la flexión de pie hacia adelante con los pies paralelos entre sí y las manos sobre la colchoneta o bloques fuera de los pies. Inhale mientras levanta el pecho, alarga la columna y presiona las manos contra las espinillas o los muslos en posición de pie, media flexión hacia adelante. Exhale mientras regresa a la flexión de pie hacia adelante. Repita unas cuantas veces.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
15. Estocada alta
Desde Standing Forward Bend, retroceda el pie izquierdo, plantando los dedos de los pies en la colchoneta mientras dobla la rodilla derecha y coloca las manos a cada lado del pie derecho. Lleva tu cadera derecha hacia atrás y tu cadera izquierda hacia adelante. En su próxima inhalación, levante el pecho para estar de pie y extienda los brazos por encima de la cabeza, luego colóquese en posición de oración en el pecho. En tu próxima exhalación, gira tu pecho hacia la derecha. Coloque su mano derecha sobre su cadera derecha o muslo izquierdo mientras extiende su brazo izquierdo hacia el techo. Respira aquí.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
16. Estocada girada
Baje la mano izquierda hacia la colchoneta y extienda el brazo derecho hacia el techo en Revolved Lunge. Respira aquí.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
17. tablón
Exhale mientras encuadra su pie derecho con las manos y vuelve a colocarlo en la plancha. Tome una variación de flexión si lo desea. Luego presione en la postura del perro o cachorro boca abajo.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
18. Perro mirando hacia arriba
Desde la postura del perro boca abajo o del cachorro, mueva las caderas hacia la colchoneta y estire las piernas detrás de usted. Estire los brazos y presione las manos contra la colchoneta en Perro boca arriba. Respira aquí.
Presiona hacia atrás para adoptar la postura del perro o del cachorro boca abajo.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
19. Variación de la flexión hacia adelante de pie
Regrese a la flexión de pie hacia adelante, deslizando las palmas debajo de los pies. Doble las rodillas tanto como sea necesario. Respira aquí. Levántese para hacer el saludo hacia arriba y luego regrese a la posición de flexión hacia adelante.
Da un paso con el pie derecho hacia atrás y repite High Lunge y Revolved High Lunge en el lado opuesto. Repita la postura del perro boca abajo o del cachorro y la postura del perro mirando hacia arriba, o pase directamente a la postura del niño.
Repita el flujo desde la variación del perro pájaro hasta la estocada alta giratoria en ambos lados o continúe con la siguiente postura.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
20. Postura de la langosta
Ponte boca abajo con los brazos a los lados y las palmas sobre la colchoneta. Levanta el pecho y presiona las palmas de las manos y la parte superior de los pies contra la colchoneta en postura de langosta. Respira aquí y luego suelta. Doble los brazos de modo que las manos queden apiladas frente a su cara; Apoye la frente en la mano superior.
Repita la postura de la langosta, entrelazando las manos detrás de usted si lo desea. Quédese aquí o levante los pies de la colchoneta detrás de usted. Quédese aquí durante unas cuantas respiraciones y luego suelte.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
21. Savasana
Acuéstese boca arriba, apoyando los brazos, las piernas, las manos y los pies contra la colchoneta en Savasana. O busque una posición sentada cómoda. Date permiso para dejar de lado el esfuerzo de la práctica.
Si disfrutaste esta clase de yoga y quieres seguir trabajando tu fuerza central, considera incorporarla a tu rutina, ya sea que la repitas unos días seguidos o una vez a la semana.
