Publicado el 11 de febrero de 2026 05:10 a.m.
Muchos de nosotros pasamos gran parte de nuestros días sentados. Viajar, trabajar en un escritorio y desplazarse en nuestros teléfonos. Sin darnos cuenta, nos levantamos de cualquier tarea que estuviéramos realizando y sentimos la tensión que se acumula en el cuerpo y la mente.
Aunque el movimiento es esencial para nuestro bienestar físico, mental y emocional, no siempre es realista hacer ejercicio o ir al estudio de yoga con regularidad. La buena noticia es que incluso las prácticas breves, especialmente cuando se realizan con cierta constancia, pueden marcar una diferencia significativa en su vida. Unos cuantos estiramientos en la cama, una caminata durante la pausa del almuerzo, una breve clase de yoga: todo cuenta para mover el cuerpo y ser un poco menos sedentario.
Práctica de yoga de 25 minutos para relajarse después del trabajo
Esta práctica está diseñada para ayudarle a liberar la rigidez del cuerpo y relajarse del día, creando una transición clara y suave hacia la noche. Permanecerás cerca del suelo mientras practicas estiramientos relajantes y calmantes, todo con diferentes opciones disponibles para que puedas adaptar la práctica a tus necesidades. Este también es un momento para hacer una pausa, respirar y dejar ir la jornada laboral.
Entonces, si estás listo para subirte a tu colchoneta y liberar el día, ponte algo cómodo y disfruta de esta práctica relajante. Ven como eres.
1. Estiramientos de cuello sentado
Adopte Easy Pose u otra posición sentada cómoda. Inhala y levanta la barbilla hacia el techo. Exhala y baja la barbilla hacia el pecho. Repítelo unas cuantas veces. Inclina la cabeza hacia la derecha, llevando la oreja hacia el hombro. Quédese aquí o extienda el brazo izquierdo hacia un lado. Respira aquí. Regrese la cabeza a la posición neutral y baje el brazo. Repita en el lado opuesto.
Entrelaza los dedos detrás de la cabeza con los codos hacia los lados y baja la barbilla hacia el pecho (evita tirar del cuello). Exhala mientras llevas el ombligo hacia la columna y redondeas la espalda. Inhale mientras se levanta y arquea la espalda, llevando los codos ligeramente hacia atrás. Repítelo unas cuantas veces.
2. Giro espinal sentado
Exhala mientras giras hacia tu lado izquierdo, colocando tu mano derecha sobre tu rodilla izquierda y tu mano izquierda sobre tu cadera o la colchoneta detrás de ti. Respira aquí. Inhala mientras llevas el brazo izquierdo hacia el techo y te inclinas hacia la derecha. Respire unas cuantas veces aquí. Baje la mano izquierda hasta la rodilla derecha para que los brazos queden cruzados y doblados hacia adelante. Repita en el lado opuesto, colocando su mano izquierda sobre su rodilla derecha.
3. Limpiaparabrisas
Lleva los pies a la colchoneta con las rodillas dobladas. Lleva ambas rodillas hacia el lado derecho y luego hacia el izquierdo. Repita unas cuantas veces.
4. Postura de media mariposa
La próxima vez que los limpiaparabrisas lo lleven hacia el lado derecho, baje las piernas hasta la alfombra y acerque los pies hacia usted. Inhale y levante los brazos hacia el techo, luego exhale mientras camina con las manos hacia adelante. Respira aquí. Inhala y enrolla.
Lleve el pie derecho hacia usted y estire la pierna izquierda hacia un lado. Camine con las manos hacia adelante y baje los antebrazos hasta la colchoneta si le resulta cómodo. Respira aquí. Mientras inhala, lleve las manos hacia el cuerpo. Presione su mano derecha contra la colchoneta detrás de usted y levante las caderas de la colchoneta, extendiendo su brazo izquierdo hacia el techo. Exhala mientras bajas las caderas hacia la colchoneta.
Repita los limpiaparabrisas varias veces, luego baje las piernas hacia la izquierda y repita los estiramientos anteriores en el lado opuesto.
5. Mesa inversa
Siéntate con las piernas dobladas, los pies sobre la colchoneta y las manos detrás de las caderas con las yemas de los dedos apuntando hacia el cuerpo. Exhale y, presionando las manos y los pies contra la colchoneta, levante las caderas hacia la mesa inversa. Mire hacia adelante o hacia el techo. Respira aquí. Mientras exhalas, baja las caderas hacia la colchoneta.
6. Postura del ángulo enlazado
Junta las plantas de tus pies. Inhala y levanta el pecho. Exhala y dóblate hacia adelante, agarrando tus tobillos o pies en la postura del ángulo cerrado. Puedes apilar los puños uno encima del otro y apoyar la frente sobre ellos. Respira aquí.
7. Círculos de cadera de rodillas
Ponte de rodillas y manos. Separe los dedos y asegúrese de que los hombros estén sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Haga círculos con las caderas para que los hombros se muevan por delante de las muñecas y luego las caderas se muevan hacia los talones. Repita en la otra dirección.
8. Postura del niño
Baje las caderas hacia los talones. Apile los antebrazos y apoye la frente sobre ellos, o estire los brazos y baje la frente hacia la colchoneta o un bloque en la postura del niño.
9. Variación de la postura del camello
Arrodíllate sobre la colchoneta y presiona suavemente las caderas hacia adelante con los brazos en posición de cactus. Exhale mientras baja los brazos y junta las manos detrás de usted. O agarrar una muñeca con la mano opuesta si le resulta más cómodo. Respira esta variación de Camel Pose. Si entrelazaste tus muñecas, cambia de manera que la mano opuesta agarre la muñeca opuesta. Luego suelte.
10. Postura del cocodrilo
Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta con la frente apoyada en los antebrazos. Presiona la parte superior de tus pies contra la colchoneta. Respira aquí. Quédese aquí o doble las rodillas y mueva los pies de lado a lado como un limpiaparabrisas invertido.
11. Postura de la cobra
Presione las manos y la parte superior de los pies contra la colchoneta mientras levanta el pecho. Mantén los brazos doblados en la postura de la cobra. Respira aquí. Mueva suavemente su pecho de lado a lado si le resulta cómodo.
12. Preparación para la postura del arco con una sola pierna
Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta con la frente apoyada en los antebrazos. Dobla la pierna derecha y lleva el talón hacia el glúteo derecho en Bow Pose Prep. Quédese aquí o, para obtener más sensación, agarre su pie con la mano derecha, manteniendo la frente apoyada en el antebrazo izquierdo. Respira aquí y luego cambia de lado.
13. Postura del cachorro
Desde las manos y las rodillas, camine con las manos hacia adelante y baje el pecho y la barbilla hasta la colchoneta en Puppy Pose. Respira aquí. Puede caminar con las manos hacia el cuerpo para salir de él, o bajarlas hasta el estómago para entrar en Cobra o Perro boca arriba antes de regresar a las manos y las rodillas.
14. Perro boca abajo Perro de tres patas hasta estocada baja
Presione sus manos y pies contra la colchoneta mientras levanta sus caderas hacia la pared detrás de usted en Perro boca abajo. (O, si le resulta más cómodo, puede hacer el siguiente estiramiento con las manos y las rodillas). Inhale y levante la pierna derecha detrás de usted, luego exhale y lleve la rodilla derecha hacia el pecho, plantando el pie sobre la colchoneta. Levante el pecho en posición vertical y coloque las manos sobre la rodilla delantera en Low Lunge. Inhala y disminuye la intensidad moviendo las caderas hacia atrás; exhale y mueva las caderas hacia adelante para liberarse del estiramiento.
Regrese a sus manos y rodillas o al perro boca abajo y repita en el lado opuesto. Después de practicar Low Lunge en el lado opuesto, descansa en la postura del niño durante unas cuantas respiraciones.
15. Postura del puente
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies sobre la colchoneta. Apoye los brazos a los costados con las palmas hacia abajo. Exhala mientras presionas los pies contra la colchoneta y levantas las caderas en Bridge Pose. Respire unas cuantas veces aquí y luego baje las caderas hacia la colchoneta.
16. Postura de cara de vaca reclinada
Cruza tu pierna derecha sobre tu izquierda. Quédese aquí si es suficiente para estirarse, o lleve ambas rodillas hacia el pecho y agarre las espinillas o los tobillos con las manos, separando los pies entre sí en la postura de cara de vaca reclinada. Respira aquí.
17. Giro espinal en decúbito supino
Desde la postura de la cara de vaca reclinada, baje las rodillas hacia el lado izquierdo, manteniendo los hombros sobre la colchoneta. Coloca tus brazos en posición de cactus. Respira aquí. Luego, lleve las rodillas hacia el centro y repita la postura de cara de vaca reclinada y el giro espinal en decúbito supino en el lado opuesto, con la pierna izquierda cruzada sobre la derecha.
18. Postura para aliviar el viento
Abraza ambas rodillas hacia tu pecho, agarrando tus espinillas con las manos.
19. Savasana
Relaja tus brazos y piernas sobre la colchoneta en Savasana. Quédate aquí todo el tiempo que necesites.
Después de terminar la práctica, considere tomarse unos momentos para reflexionar sobre cómo se siente, tal vez incluso escribir un diario al respecto. Si te sirvió, puedes intentar incorporarlo a tu ritmo diario o semanal y notar cómo te apoya con el tiempo.
