¿Rutina central obsoleta? Es hora de mezclarlo.
(Foto: Giana Gambino y Bradshaw Wish)
Publicado el 6 de febrero de 2026 10:23 a. m.
Se ha convertido en una broma universal que los ejercicios de fortalecimiento del core son los peores. Indique el escalofrío que recorre su columna cuando el profesor de yoga dice: «¡Hoy nos centraremos en la fuerza central!». El humor radica, en parte, en la noción de que el trabajo central es desafiante en una forma en la que se hacen temblar los músculos, gotear sudor y contar los segundos hasta que termina.
Pero quizás otra razón por la que se teme el trabajo básico es porque muchos de nosotros practicamos los mismos movimientos una y otra vez (plancha, perro pájaro, plancha lateral, postura del barco) y, como resultado, esos movimientos se vuelven bastante obsoletos.
¿Se pregunta cómo romper este círculo vicioso? Hay formas creativas de incorporar el desarrollo de la fuerza central en una secuencia de yoga que no implican «hacer un montón de abdominales seguidos», según los profesores de yoga Bradshaw Wish y Giana Gambino de la Escuela de Yoga CAYA. «A veces el trabajo básico es más fuerte cuando los estudiantes no se dan cuenta de que lo están haciendo».
4 ejercicios creativos de fuerza central para hacer en yoga
Wish y Gambino recomiendan agregar los siguientes ejercicios dinámicos a su rutina de fortalecimiento central. Practíquelos constantemente y, con el tiempo, experimentará una mejor postura, equilibrio y coordinación dentro y fuera de la colchoneta.
(Foto: Cortesía de Giana Gambino y Bradshaw Wish)
1. Curl de mesa inverso con apretón de bloques
Este ejercicio genera rápidamente calor en el núcleo y ayuda a desarrollar la estabilidad pélvica. Bonificación: apretar un bloque entre las piernas también fortalece los músculos internos del muslo.
Cómo:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas apiladas sobre las caderas y las espinillas paralelas a la colchoneta en Reverse Tabletop.
- Coloque un bloque entre sus muslos y apriete suavemente.
- Estire los brazos hacia la pared frente a usted mientras levanta la cabeza, el cuello y los hombros del tapete. Acerque las rodillas ligeramente hacia el pecho. Respira aquí.
(Foto: Cortesía de Giana Gambino y Bradshaw Wish)
2. Posición baja del barco flotando
Boat Pose es una postura típica indicada para la fuerza central. Esta variación agrega un desafío de resistencia y ayuda a mejorar el control muscular.
Cómo:
- Acuéstese boca arriba con las piernas en posición de mesa inversa.
- Estire los brazos hacia la pared frente a usted mientras levanta la cabeza, el cuello y los hombros del tapete. Estire las piernas y levántelas unos centímetros de la colchoneta. Colóquese aquí, manteniendo la espalda baja redondeada y llevando el ombligo hacia la columna.
(Foto: Cortesía de Giana Gambino y Bradshaw Wish)
3. Postura dinámica del barco
Otra forma de combinar tu rutina básica es esta variación dinámica de Boat Pose, que fortalece los flexores de la cadera y te enseña a controlar tus movimientos a través de transiciones.
Cómo:
- Entra en la postura del barco. Lleve el ombligo hacia la columna mientras baja lentamente la parte superior del cuerpo hasta la mitad de la espalda y las piernas hacia la colchoneta, manteniendo los hombros y las piernas levantados de la colchoneta. Inhala aquí.
- Exhala mientras vuelves a elevarte a la postura del barco. Puedes practicar esto una o varias veces en repetición.
(Foto: Cortesía de Giana Gambino y Bradshaw Wish)
4. Postura de la silla con apretón de bloques
Usar un bloque para involucrar la parte interna de los muslos no solo genera calor en el núcleo, los cuádriceps y los glúteos, sino que también le ayuda a mantener una alineación más segura en las caderas y las rodillas.
Cómo:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque un bloque entre sus muslos y apriételo para mantenerlo en su lugar.
- Doble las rodillas en la postura de la silla, manteniendo el peso en los talones. Estire los brazos por encima de la cabeza mientras sigue apretando el bloque. Respira aquí.
